¿Qué debe comer una adolescente en un día? Recomendaciones de un nutricionista

Las adolescentes crecen, aprenden, se desarrollan, cambian mucho y se vuelven más independientes y responsables. Las adolescentes necesitan muchos nutrientes y energía, especialmente durante el embarazo. pubertad, Crecimiento acelerado, y para deportistas de actividad física y jóvenes. Sería imprudente alimentar sus cuerpos con alimentos poco saludables como refrescos azucarados, patatas fritas, pizza y snacks. Los alimentos nutritivos pueden ser igual de deliciosos, fáciles y mucho más energizantes.

Las adolescentes deben concentrarse en comer comidas y refrigerios de manera uniforme a lo largo del día y desarrollar hábitos saludables al elegir alimentos. Las adolescentes deben comer diariamente cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, carne y frijoles, y productos lácteos bajos en grasa, y limitar los refrigerios procesados ​​y envasados, así como las comidas rápidas.

Necesito algunos consejos e ideas más. que comer y cuanto? Obtenga los mejores consejos de un dietista registrado. Leer más a continuación y también mira mi lista Los 10 mejores y 10 peores alimentos para adolescentes.

¿Qué necesita una adolescente en su dieta?

La mejor manera de garantizar que una adolescente obtenga todos los nutrientes y los alimentos adecuados que necesita en su dieta es centrarse en la variedad y el equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para el crecimiento y el funcionamiento normales. Aquí tienes un ejemplo de cuánto y qué debes comer de cada grupo de alimentos:

• lácteos– Consumir 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de leche/yogur, 1/3 taza de queso rallado, 1 1/2 onzas de queso duro o 2 tazas de requesón, etc.
• granos– Consumir 6 porciones al día. Una porción es 1 rebanada de pan, 1/2 taza de granos cocidos (avena, arroz, pasta), 5 a 7 galletas saladas, 3 tazas de palomitas de maíz o 1 taza de cereal para el desayuno. Elija principalmente cereales integrales en lugar de trigo blanco.
• fruta– Consuma 1 1/2 tazas por día. 1 fruta mediana equivale aproximadamente a 1 taza. Media taza de frutos secos y una taza de jugo 100% también equivale a una porción de una taza.
• Verduras– Consume 2 1/2 tazas al día. 1 taza entera, en rodajas, etc. 2 tazas de lechuga/verduras de hojas verdes o 1/2 taza de verduras cocidas equivalen a una porción de 1 taza.
• Alimentos proteicos – Consuma alrededor de 5-6 porciones al día. Una porción consta de 1 onza de carne/aves/mariscos/carne cocida, 1 huevo, 1/2 onza de nueces/semillas, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/4 taza de frijoles/lentejas/tofu cocidos o 2 cucharadas de hummus.

Centrar las comidas en verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales es una excelente manera de mantenerse saludable y lograr una dieta equilibrada para un cuerpo sano.

¿Cuánto debe comer una adolescente al día?

Las mujeres adolescentes deben comer lo suficiente al día para alimentar sus cuerpos para todas sus actividades diarias como pensar, moverse, respirar, hacer las tareas del hogar, etc. Centrarse en la escuelaHacer deporte, ir a clase, incluso depilarse, etc.

Están sucediendo muchas cosas y las adolescentes necesitan muchas calorías para proporcionar la cantidad adecuada de energía cada día. La mayoría de las adolescentes moderadamente activas necesitan algo 2.000 calorías por día de alimentos para proporcionar la cantidad adecuada de energía para sus funciones corporales, crecimiento y movimiento. Se pueden encontrar más recomendaciones específicas en la tabla:

Recomendaciones de calorías para mujeres:

Niveles de actividad:

• No activo – Mínima actividad, únicamente movimientos diarios (caminar, subir escaleras, realizar tareas del hogar, etc.).
• Moderadamente activa – Actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física al día.
• Activo – Actividades diarias estándar más 40 o más minutos de actividad por día.

Las adolescentes normalmente necesitan aprox. 3 comidas al día y al menos 1 merienda cada día. Muchos adolescentes necesitan entre 1 y 3 refrigerios al día para evitar tener demasiada hambre entre comidas, ganar fuerza para entrenar y practicar deportes y obtener nutrientes y alimentos importantes para sus necesidades diarias.

A merienda después de la escuela Es realmente común y útil para la mayoría de los adolescentes, ya que la mayoría almuerza alrededor de las 11 o 12 de la tarde y cena alrededor de las 6 p.m. Los adolescentes no deberían ir. más de 4 horas sin comerPor lo tanto, es necesario un refrigerio entre estos períodos para darle a los adolescentes un impulso extra de energía al hacer los deberes, practicar deportes, trabajar después de la escuela, realizar las tareas del hogar, asistir a clubes, actividades sociales, etc.

Para mujeres adolescentes que necesitan cada una 2000 calorías por día para satisfacer sus necesidades energéticas Ten una buena cena debería ser más o menos lo mismo 500-600 caloríasy cada refrigerio tiene alrededor de 100 a 300 calorías.

La comida para un día podría verse así:

Desayuno– 500 calorías

• 1/2 taza de fruta
• 2 porciones de granos
• 1 onza de alimentos con proteínas
• 1 taza de productos lácteos

bocadillo– 200 calorías

• 1/2 taza de porción de vegetales
• 1 porción de grano

Almuerzo– 500 calorías

• 2 porciones de granos
• 1/2 taza de fruta
• 1 taza de porción de vegetales
• 1 onza de porción de alimentos proteicos

bocadillo– 300 calorías

• 1 taza de productos lácteos
• 1/2 taza de fruta

Cena– 500 calorías

• 1 taza de productos lácteos
• 2 porciones de granos
• 1 taza de porción de vegetales
• Porción de 3 onzas de alimentos con proteínas

¿Es normal que una adolescente coma mucho?

¿Parece que su adolescente está comiendo y come continuamente Cuando llegan a casa del colegio, ¿todavía hay lugar para cenar? Puede ser difícil Alimentando a un adolescente! Pero recuerda que necesitan mucha energía. Piensa en todo lo que tu cuerpo tiene que hacer en un día.

El cuerpo de un adolescente necesita mucho trabajo para impulsar todo lo que sucede: respirar, movimientos musculares, pensar y concentrarse en la escuela, hablar y socializar, caminar, digerir alimentos, bombear sangre, desarrollar huesos y músculos, desarrollar órganos, cambios hormonales, etc. tLos adolescentes necesitan muchas más calorías y nutrientes que muchos adultos durante este período de intenso crecimiento y desarrollo.

Puede ser completamente normal que las adolescentes comen mucho, especialmente durante los períodos de crecimiento acelerado y para los atletas adolescentes. Como padres, es importante no comentar sobre la cantidad de comida consumida o los cambios de peso, ya que muchos adolescentes desarrollan hábitos alimentarios desordenados durante este tiempo.

En su lugar, establezca un modelo a seguir y un horario para comidas y refrigerios saludables y asegúrese de que su hijo adolescente se concentre en alimentos saludables cuando coma o coma. Mantenga su refrigerador y despensa abastecidos con frutas y verduras listas para comer y fáciles de encontrar, hummus, nueces, galletas integrales, yogur bajo en grasa, queso y otros refrigerios saludables y nutritivos.

Si es posible, limite los alimentos envasados ​​y altamente procesados ​​en su hogar. Si su hijo adolescente está en una fase de crecimiento y come mucho, ¡necesita alimentarse con alimentos ricos en nutrientes!

Sin embargo, algunos adolescentes se vuelven menos activos, desarrollan hábitos alimentarios poco saludables y comen constantemente alimentos menos nutritivos, lo que provoca un aumento de peso no deseado. Si le preocupa el peso y los hábitos alimentarios de su hijo adolescente, comuníquese con un dietista registrado y el pediatra de su hijo. Un experto médico puede realizar un seguimiento de las tendencias de peso y sugerir ajustes si es necesario.

¿Cuál es una dieta saludable para una niña de 13 años?

El La mejor dieta saludable para una mujer de 13 años. es centrarse en obtener la cantidad adecuada de energía de los alimentos adecuados y limitar los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. A continuación se ofrecen algunos consejos:

• Las niñas de 13 años necesitan algo. 2.000 calorías por día con 225-325 gramos de carbohidratos, 56-78 gramos de grasa y 50-150 gramos de proteína.
• Comer 3 comidas al día y alrededor de 1-3 meriendas. No pases más de 4 horas sin comer algo nutritivo. Planifique los refrigerios con anticipación para no tener que depender de máquinas expendedoras y comida rápida en el camino.
• Conseguir uno equilibrio de alimentos en las comidas y meriendas. Elija cereales integrales, frutas, verduras, alimentos con proteínas saludables, productos lácteos bajos en grasa o alternativas a la leche y grasas saludables.
• Limitar el consumo de snacks procesados y alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y/o azúcar.
• Recibiendo suficiente dormircontrol estrésbeber mucho AguaY quédate activo.

Ver también:

Si está interesado en perder peso cuando es adolescente, es importante saber qué consejos son reales y legítimos y cuáles simplemente provienen de dietas de moda y fuentes dañinas. Escribí una guía en libro electrónico y un plan de nutrición de un mes de duración para ayudar a los adolescentes a establecer hábitos que les ayuden a alcanzar y mantener un peso saludable. Ayudará a los adolescentes a desarrollar actitudes y comportamientos que los conducirán a una relación positiva con la alimentación y la nutrición a lo largo de sus vidas.

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Los mejores alimentos para una adolescente

Algunos de los mejores alimentos para adolescentes son ricos en nutrientes que favorecen el crecimiento y el desarrollo durante la adolescencia. Aquí hay unos ejemplos:

• grano completo como avena, quinua, arroz integral, pan/pasta/galletas integrales.
• Pez como salmón, atún, caballa.
• Aguacates
• Vistoso Verduras como espinacas, col lombarda, zanahorias, pimientos.
• Una variedad de fruta como plátanos, bayas, sandía, pomelo.
• semillas y nueces
• Huevos
• lácteos

Para obtener alimentos más saludables para las adolescentes, consulte mi publicación: Los mejores y peores alimentos para un adolescente

¿Cómo pueden las adolescentes perder peso rápidamente?

La pérdida de peso “rápida” no es una pérdida de peso inteligente porque no es permanente. ¿Por qué intentarlo? morirse de hambre con una dieta restringida por unos días perder 5 kilos lo lograrás recuperar rápidamente?

El La mejor cosa ¡Lo que puedes hacer para perder peso es desarrollar hábitos saludables que durarán toda tu vida! Si siempre tienes una relación sana con la comida (a partir de ahora), no tendrás que preocuparte por hacer dieta el resto de tu vida.

Aprenda a escuchar su hambre y coma alimentos integrales y nutritivos en las comidas y refrigerios. Con un poco de planificación por adelantado, puede limitar los refrigerios empaquetados no saludables y encontrar alimentos que le llenen y sean buenos para usted.

Resumen

No existen alimentos “prohibidos” o “malos” para las adolescentes, todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable con moderación. Una adolescente debe centrar sus comidas y refrigerios principalmente en alimentos nutritivos y energizantes para ayudar a su cuerpo a crecer y desarrollarse adecuadamente durante este período crítico. Guarde las golosinas y refrigerios para ocasiones especiales.

Preguntas relacionadas:

¿Es segura la dieta cetogénica para una adolescente? La dieta cetogénica permite muy pocos carbohidratos, que los adolescentes necesitan para alimentar sus cuerpos para el crecimiento y las actividades diarias. Puede provocar fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, hinchazón, calambres, problemas intestinales y otros efectos secundarios desagradables. Las dietas restrictivas no son seguras para los adolescentes en crecimiento porque pueden provocar deficiencias de nutrientes y problemas de crecimiento.

¿Qué es una dieta saludable para una adolescente? El mejor plan de dieta para una adolescente es centrarse en desarrollar hábitos alimentarios saludables en lugar de restringir alimentos y nutrientes. ¡Coma más inteligentemente, no necesariamente menos! Consuma un equilibrio de alimentos integrales ricos en nutrientes y centre sus comidas en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas saludables y productos lácteos bajos en grasa.

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Referencias:

Elijamiplato.gov

Escrito por Katherine Harmer, dietista registrada

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