La adolescencia es una etapa crucial en la vida de una persona, y una alimentación balanceada es fundamental para su desarrollo físico y mental. En este artículo, exploraremos cuáles son los mejores y peores alimentos para un adolescente. Descubriremos qué alimentos son esenciales para su crecimiento y cuáles deberían limitarse o evitarse. ¡Sigue leyendo para aprender cómo garantizar que tu adolescente esté recibiendo los nutrientes que necesita para crecer sano y fuerte!
Lo primero que debes entender es que no existe un “superalimento” perfecto que pueda transformar tu dieta de poco saludable a saludable. En realidad, se trata de las muchas decisiones que tomas todos los días y que se suman. Cada cuerpo es muy diferente y la comida nos afecta individualmente en función de muchos factores.
Los adolescentes tienen un gran apetito. Es importante que los adolescentes coman «superalimentos» ricos en nutrientes que proporcionen a sus cuerpos una dieta equilibrada, en lugar de consumir demasiada azúcar, grasa, sal y refrigerios procesados.
Los mejores alimentos para un adolescente incluyen huevos, lácteos, batatas, frijoles, semillas, nueces, plátanos, bayas y verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada. Algunos de los peores alimentos para un adolescente son snacks altamente procesados, cafeína, bebidas azucaradas, patatas fritas y otros alimentos grasos, patatas chips, etc.
¡Los adolescentes crecen y necesitan mucha más energía y nutrientes que los adultos! He creado una lista de los mejores y peores alimentos para adolescentes para que puedas obtener los mejores consejos de un dietista registrado. Siga leyendo para conocer los mejores consejos para alimentar a su hijo adolescente.
¿Cuáles son los 10? PREFERIBLEMENTE ¿Comida para un adolescente?
Los adolescentes necesitan grandes cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes, y muchos adolescentes no los obtienen en cantidad suficiente.
Algunos nutrientes importantes que los adolescentes deben incluir en su dieta (de los que muchos carecen) incluyen:
- calcio – para desarrollar huesos y dientes fuertes, contracción muscular, equilibrio de líquidos y apoyo a la salud de la sangre y el corazón.
- hierro – para apoyar la producción de sangre y suministrar oxígeno a todo el cuerpo. También es importante para el crecimiento y el sistema inmunológico.
- potasio – para una presión arterial saludable, un equilibrio de líquidos, una función nerviosa y una contracción muscular.
- fibra – ayuda a mantener regular su sistema digestivo, lo mantiene lleno y satisfecho y promueve la salud del corazón.
- Vitamina D – ayuda con la absorción de calcio y mantiene los huesos sanos y los músculos fuertes.
Debido a que muchos adolescentes no obtienen suficiente cantidad de estos nutrientes, algunos de los mejores alimentos para los adolescentes son ricos o buenas fuentes de estos nutrientes.
Los 10 mejores alimentos para un adolescente:
Esta lista de los mejores alimentos para adolescentes incluye alimentos que apoyan el crecimiento y desarrollo de un adolescente, requieren un procesamiento mínimo, no contienen ingredientes ni aditivos dañinos y están llenos de nutrientes importantes.
Panes integrales– Elija cereales integrales, ya que los cereales integrales contienen muchos más nutrientes y sacian más que el pan blanco y los productos elaborados con cereales. Los panes integrales proporcionan carbohidratos saludables, un aumento de fibra y importantes vitaminas B. Otros alimentos integrales proporcionan energía importante para el cuerpo, como el arroz integral, las patatas, la avena, la pasta integral y más.
Pez– Elija pescado 2-3 veces por semana, especialmente pescados grasos saludables como el salmón, el atún y la caballa. Las grasas importantes contribuyen a la salud del corazón y del cerebro, y también obtienes proteínas saludables. ¡También obtendrás hierro, calcio, vitamina D, potasio y más!
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Vistoso Verduras– Algunos de los mejores son espinacaCol rizada y otras verduras de hoja, brócoli, zanahorias, calabaza, col lombarda, patatas dulces, guisantes, lentejas y frijoles. Elija una variedad de colores, texturas y tipos para obtener muchos beneficios. Obtienes vitamina C, potasio, fibra, vitamina A, etc.
Muchos adolescentes dicen que no les gustan las verduras, pero muéstreles una lista de diferentes verduras y probablemente podrán elegir al menos algunas que les gusten o les gustaría probar. Piense fuera de lo común y, además de zanahorias y apio, pruebe con guisantes, brócoli, calabaza, rúcula, zanahorias arcoíris, espárragos, alcachofas, etc.
fruta– Nuevamente, desea elegir una variedad de colores, formas y tipos. ¡La fruta puede traerte muchísimos beneficios! Algunos de los mejores para adolescentes son Plátanos, Baya (incluso congelado es genial), SandíaNaranjas, manzanas, piñas, granadas, uvas, Pomeloy frutos secos, ¡pero también cualquier otro tipo de fruta puede ser beneficioso! La fruta proporciona carbohidratos para obtener energía, fibra, potasio, vitamina C, vitamina A e importantes antioxidantes. ¡Conseguir suficiente fruta debería ser fácil porque la mayoría de la gente disfruta de muchos tipos de fruta!
Alimentos con calcio y vitamina D.– ¡Estos nutrientes son muy importantes para la salud ósea de los adolescentes en crecimiento y más! Las mejores opciones incluyen pescado graso, productos lácteos fortificados, jugo de naranja, cereales y granos fortificados. HuevosHongos, vegetales de hoja verde, tofu, nueces, Y la lista continúa. Agregue algunas de estas opciones saludables a su dieta habitual.
semillas y nueces– Las semillas y los frutos secos aportan proteínas, calcio, zinc, fibra, grasas saludables y fitoquímicos importantes. ¡Intenta comer semillas y frutos secos con regularidad! Agregue semillas y nueces a muchas recetas, incluidas granola, bolas de proteínas, avena, batidos, ensaladas, muffins, yogur, etc. Pruebe con semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza y nueces como las nueces. La mantequilla de frutos secos también puede ser una buena opción.
Alimentos ricos en hierro– Muchas adolescentes no obtienen suficiente hierro, especialmente las adolescentes, después de que comienza la menstruación. La deficiencia de hierro provoca fatiga, falta de energía, mareos, aturdimiento, piel y uñas pálidas, debilidad, dolores de cabeza, etc. ¿Le suena familiar? Hable con su médico si su adolescente muestra estos signos.
Es importante consumir suficiente hierro. Alimentos como la carne roja, el pollo y el pavo contienen hierro y pueden ser una fuente importante para consumir varias veces a la semana. Las fuentes animales de hierro se absorben mejor, pero las fuentes vegetales como los frijoles, el tofu, las lentejas, los anacardos, las verduras de hoja verde oscura, los cereales integrales y los productos fortificados como el pan y los cereales también pueden ser buenas opciones.
Los adolescentes vegetarianos deben planificar sus dietas basándose en buenas fuentes de proteínas y hierro y pueden considerar la posibilidad de controlar sus niveles de hierro cada año en un examen médico anual.
lácteos– Las nuevas investigaciones sobre los lácteos son controvertidas, pero me mantengo actualizado sobre las investigaciones de ambos lados y sigo recomendando los lácteos como una opción de alimento saludable en porciones adecuadas. Los productos lácteos están repletos de vitaminas y minerales beneficiosos. Una porción de leche contiene muchos nutrientes que los adolescentes necesitan (y de los que generalmente tienen deficiencia), como proteínas, carbohidratos, grasas, calcio, potasio, fósforo, vitamina A, vitamina D (para la leche fortificada). productos) y más. ¡El yogur también es una excelente opción de proteínas y probióticos para la salud intestinal!
Personalmente bebo mucha leche y es una excelente opción saludable para mi dieta. Lo único que me tiene que preocupar es el consumo. demasiados productos lácteos, porque demasiado calcio puede reducir la absorción de hierro. Algunas personas pueden ser más sensibles, alérgicas o optar por no consumir lácteos, y eso también está bien.
Si bien los lácteos son una fuente conveniente de buena nutrición, los adolescentes intolerantes a la lactosa, lácteos y veganos/vegetarianos definitivamente pueden equilibrar estos nutrientes de otras maneras en una dieta bien planificada. Mira mi publicación ¿Está bien que los adolescentes eviten los lácteos?
Huevos– Número 10 – ¡Huevos! Los huevos también pueden ser un alimento controvertido, pero la mayoría de los adolescentes deberían poder comer de uno a tres huevos varias veces a la semana como parte de una dieta saludable sin problemas ni mayores riesgos. Los huevos son potencias nutricionales llenas de buenos nutrientes, especialmente los nutrientes que los adolescentes necesitan y que normalmente les faltan.
Un huevo es bajo en calorías pero aporta muchos nutrientes como proteínas, hierro, vitamina D, calcio, potasio, zinc, vitamina E y más. Los huevos contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Y como beneficio adicional, ¡los adolescentes pueden cocinar huevos ellos mismos fácilmente!
Tienes la opción de comer las claras o el huevo entero. La clara del huevo contiene más proteínas y menos calorías, pero la yema contiene la mayoría de los nutrientes.
Mira mi publicación: ¿Cuántos huevos puede comer un adolescente al día? para más consejos.
Otras buenas opciones:
- Ajo y cebolla – puede promover una alimentación saludable y reducir algunos riesgos para la salud.
- Cereales fortificados con hierro – Sé que el cereal para el desayuno puede ser un poco cuestionable y no siempre es la mejor opción, pero si un adolescente quiere comer bocadillos procesados de todos modos, el cereal para el desayuno podría ser una opción “menos” mala. Muchos tipos de cereales están enriquecidos con importantes nutrientes y, por tanto, son adecuados como complementos dietéticos masticables. Elija un cereal elaborado con cereales integrales, fortificado con vitaminas y minerales y que contenga menos de 10 gramos de azúcar por porción.
- aves y carne– Este tipo de carnes no sólo aportan importantes fuentes de proteínas, sino que también aportan hierro.
- Agua- Técnicamente no es comida, ¡pero el agua es una opción importante! Beber suficiente agua puede ayudar a los adolescentes no solo con la hidratación, sino también con la saciedad, el control del peso, más energía, mejor concentración, menos estrés, piel sana, mejor digestión, riñones sanos y más. Es común que los adolescentes lleven consigo botellas de agua, ¡así que busque su botella favorita y beba!
- ¿Qué más agregarías a esta lista? ¡Hágamelo saber! Hay muchas opciones geniales, ¡es difícil elegir solo unas pocas!
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¿Cuáles son los 10? EL PEOR ¿Comida para un adolescente?
Muchos alimentos que saben bien para los adolescentes no son buenos para sus cuerpos y no los harán sentir bien a largo plazo. Aquí hay una lista de alimentos populares que les gustan a los adolescentes pero que en realidad deberían evitar:
frito y Carne grasosa– Las carnes como el tocino, las costillas, las salchichas, las hamburguesas, el pollo frito e incluso los nuggets de pollo y el pepperoni están llenos de grasas y calorías no saludables y no deben consumirse con regularidad.
En lugar de carnes grasas fritas, elija carnes magras y horneadas como pollo, pavo, carne magra e incluso pescado. Está bien comer carne grasosa o frita de vez en cuando, pero asegúrese de equilibrar el tamaño de las porciones y elija otras guarniciones saludables para su comida.
limonada– Los refrescos son técnicamente una bebida, no un alimento, pero siguen siendo una de las peores cosas a las que un adolescente puede volverse adicto. El alto contenido de azúcar (o edulcorante artificial) no es bueno para un adolescente en crecimiento. La cantidad recomendada de azúcar agregada para un adolescente es 25 gramos por día, aproximadamente 6 cucharaditas.
Una lata típica de refresco de 12 onzas ya contiene alrededor de 39 gramos. Demasiada azúcar por el dia. Si a su hijo adolescente no le gusta beber agua corriente durante el día, intente darle sabor con rodajas de fruta, rodajas de pepino u otras especias y condimentos.
Bebidas azucaradas- Otras bebidas azucaradas distintas de los refrescos pueden agregar mucha azúcar y calorías a la dieta de un adolescente que no son necesarias. Es mejor comer las calorías que beberlas. Las bebidas populares que deben limitarse incluyen las bebidas con sabor a frutas (muchas bebidas con sabor a frutas son en su mayoría azúcar y sabores artificiales con menos del 10 % de jugo), bebidas energéticas y bebidas deportivas, jugos, etc. El jugo 100 % no es una mala opción. Sin embargo, es mejor comer la fruta entera para obtener fibra. Los adolescentes deben limitar el consumo de jugo a 8 onzas algunas veces por semana.
cafeína– La cafeína es un estimulante que ni siquiera es una buena opción para muchos adultos, pero especialmente no es adecuada para niños o adolescentes. La cafeína reduce la absorción de calcio y, como estimulante, puede causar problemas en los adolescentes como dificultad para dormir y problemas de atención en la escuela.
Demasiado café o té– No es buena idea que los adolescentes se vuelvan adictos al café y al té. Contiene cafeína, limita la absorción de hierro y ciertas variedades endulzadas pueden contener demasiada azúcar. Además, algunas bebidas de café son extremadamente ricas en calorías y no le proporcionarán ningún beneficio nutricional. Si necesitas una bebida dulce o energizante por la mañana o durante el día, pásate por zumo de naranja 100% o un batido de frutas y verduras.
papas fritas– Las opciones de comida rápida, aunque a veces son convenientes, no proporcionan muchos nutrientes buenos para un adolescente en crecimiento y desarrollo. Las patatas fritas son grasosas, saladas y demasiado ricas en calorías, lo que no es una buena combinación si necesitas una dieta equilibrada. Intente optar por una ensalada o fruta si está disponible.
Patatas fritas– Las patatas fritas son un snack popular entre los adolescentes, pero pueden contener demasiadas calorías, grasas y sal. En su lugar, aliméntate con cereales integrales como pan y pasta integrales o bocadillos como hummus y verduras con galletas integrales. Incluso las palomitas de maíz pueden ser una buena opción si no contienen demasiada mantequilla y sal. Pruebe otros sabores para lograr un mejor equilibrio.
Refrigerios muy procesados y otros alimentos “chatarra”– Piense en Oreos, Cheetos, Pop-Tarts, galletas y pasteles envasados, papas fritas, cereales azucarados para el desayuno, barras de granola, barras de caramelo, caramelos azucarados, alimentos de máquinas expendedoras, etc. Estos alimentos no proporcionan un buen valor nutricional y pueden llenarlo rápidamente. Podrían hacer dieta de adolescentes y sustituirlos por mejores alimentos que les proporcionen energía y mejores nutrientes, y podrían provocar que los adolescentes tengan deficiencia de algunos nutrientes importantes.
Macarrones y fideos ramen en cajas– Estos no son necesariamente los peores alimentos porque no están todos llenos de malos ingredientes, pero tampoco contienen muchos buenos ingredientes y son un alimento básico popular para los adolescentes, especialmente porque estas comidas empaquetadas son baratas y fáciles. para un adolescente que pueda prepararse.
Los macarrones y los fideos ramen también están altamente procesados y no contienen muchos nutrientes buenos. No te estás haciendo ningún favor si los consumes regularmente. Agregue muchas verduras y proteínas, o prepare un plato de pasta o macarrones caseros.
Pan blanco- Lo siento si te gusta el pan blanco. El pan blanco está elaborado con trigo refinado y es bajo en fibra y nutrientes. El pan blanco ofrece poco valor nutricional, poca energía y provoca rápidos aumentos de azúcar en sangre. En su lugar, elija pan integral, pasta, tortillas, galletas saladas, cereales, etc.
Otros alimentos que los adolescentes deben limitar:
- Cereales azucarados para el desayuno
- Pasteles, galletas, tartas.
- Yogur endulzado – ¡Algunos yogures bajos en grasa contienen mucha azúcar!
- “alimentos dietéticos” Los productos como los bajos en carbohidratos y sin gluten pueden parecer saludables, pero a menudo contienen mucha grasa y azúcar añadidos para compensar otros ingredientes faltantes.
- Helado– Lo siento, el helado está lleno de azúcar y grasa.
- La mayoría de los platos de comida rápida.
- Pescado alto en mercurio– Los niveles elevados de mercurio pueden ser perjudiciales para los adolescentes y los niños. Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen el pez rey, el marlín, el tiburón, el pez espada y algunos de los cortes de atún más caros. Estos no necesariamente deben evitarse, simplemente limitarse a porciones razonables de alrededor de 3 a 4 onzas. De todos modos, la mayoría de los adolescentes no comen muchos mariscos, por lo que esto no debería ser un problema para la mayoría de los adolescentes.
Los adolescentes no deberían hacer eso. demasiado estrés por comer, lo que puede provocar hábitos alimentarios poco saludables o incluso trastornos alimentarios. No te preocupes por contar calorías, saltarte comidas o hacer dietas restrictivas.
En cambio, es importante saber cuánta comida necesita, leer las etiquetas nutricionales, hacer ejercicio y no restringir la ingesta de alimentos. Como parte de una dieta equilibrada, todos los alimentos se pueden disfrutar con moderación.
¿Qué alimentos ayudan a crecer a un adolescente?
Los adolescentes deben centrarse en una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y alimentos con proteínas. Los adolescentes necesitan muchos más nutrientes que los adultos a medida que sus cuerpos crecen y se desarrollan.
Es posible que hayas escuchado la frase que “comer vegetales te hará más alto”, pero hay más que eso. Los adolescentes definitivamente necesitan los nutrientes de las verduras para crecer, pero también necesitan muchas proteínas, carbohidratos saludables, grasas buenas, etc.
Lo mejor que puede hacer un adolescente. apoyar el crecimiento saludable Consiste en comer una variedad de alimentos durante el día para alimentar y energizar todas las partes del cuerpo. En un día normal, los adolescentes deben comer porciones de cada uno de los principales grupos de alimentos:
- lácteos– Elija 2-3 porciones por día. El tamaño de una porción es aproximadamente 1 taza. Elija productos lácteos bajos en grasa (descremados o con 1% de grasa) entre leche, yogur, queso, requesón, etc. Las alternativas a la leche enriquecida también son adecuadas. Los productos lácteos proporcionan proteínas, calcio, grasas, vitaminas A y D, y muchas otras vitaminas y minerales esenciales para que una dieta adolescente saludable respalde el crecimiento, la pubertad, el desarrollo, la función cerebral, etc.
- granos y alimentos con almidón– Elija entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de granos cocidos, etc. Elija pan/pasta/galletas integrales, batatas, avena, arroz integral, quinua, etc. Los granos integrales proporcionan energía esencial para los músculos y el cerebro. y aporta a tu organismo vitaminas y minerales para que funcione correctamente.
- fruta Y Verduras– Elija 5 o más porciones por día. El tamaño de una porción es aproximadamente del tamaño de su puño o de una taza. Elija una variedad de colores, tipos, sabores y texturas. Pruebe algunas variedades locales y de temporada. Los nutrientes de las frutas y verduras contribuyen al desarrollo de órganos sanos como el corazón y el cerebro, apoyan el metabolismo energético y mucho más.
- Alimentos que contienen proteínas– Elija entre 4 y 7 porciones al día. Una porción es 1 onza de carne cocida, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 onza de nueces o semillas. La proteína ayuda con el crecimiento de músculos y tejidos y muchos otros procesos corporales.
¿Qué debe desayunar un adolescente?
Algunos de los mejores desayunos para adolescentes combinan carbohidratos saludables, proteínas y grasas buenas, así como otras vitaminas y minerales. Un buen desayuno para un adolescente debe contener entre 400 y 800 calorías, dependiendo de sus necesidades y objetivos calóricos.
Estas son algunas de las mejores ideas de desayuno para adolescentes:
- Tostada de aguacate con huevos
- Huevos revueltos con verduras, carne y queso
- Batido de frutas y verduras con muffin de salvado y mantequilla de frutos secos
- Avena con frutos rojos, mantequilla de nueces y semillas.
- Parfait de yogur griego con frutos rojos o plátanos y un poco de granola
- Muesli integral con leche o yogur desnatado y fruta o huevo duro
- Tortitas o gofres proteicos con mantequilla de nueces, puré de manzana o fruta
- Burritos de desayuno con huevos, espinacas, verduras, queso y carne magra.
Ver también: ¿Qué deben desayunar los adolescentes? Y ¿Cómo consigo que mi hijo adolescente desayune?
¿Qué debe comer un adolescente en el almuerzo?
El almuerzo es una parte importante del día ya que es un momento para fortalecer, hidratar y recargar el cuerpo, especialmente durante una jornada escolar. Si es posible, intenta preparar un almuerzo para el día, come sobras saludables, un sándwich o algo que te haga sentir bien. Elija verduras, proteínas y algunos carbohidratos como pan integral o fruta. El almuerzo de un adolescente debe tener entre 400 y 800 calorías.
Estas son algunas de las mejores ideas de almuerzos para adolescentes:
- Wraps con pollo o pavo, verduras, frijoles pintos, espinacas, queso y hummus o un aderezo bajo en grasa
- Pasta integral con albóndigas de pavo, verduras y salsa marinara
- Pan plano con proteína magra, hummus o salsa tzatziki y verduras en rodajas (pepinos, tomates, pimientos, calabacines, brotes, espárragos, verduras de hojas verdes, etc.)
- Sándwich de ensalada de pollo sobre pan integral con apio y uvas
- Tazón de arroz con pollo o camarones, arroz integral, verduras de hojas verdes, frijoles, tomates y verduras cortados en cubitos, aguacates y aderezo
- Dip de hummus con trozos de pan de pita y rodajas de apio, zanahorias, guisantes y otras verduras
- Arroz de coco con verduras mixtas y hummus o garbanzos asados
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con frutas y verduras a un lado. Intente utilizar mantequilla de maní natural e incluso rodajas de fruta en lugar de mermelada.
- Sándwich de bagel integral con pollo, queso, salsa chipotle y otros aderezos vegetales populares como aguacate, espinacas, pepino, tomates, etc.
- Pizza de verduras con masa fina
- Ensalada de verduras de hoja, tus proteínas favoritas y muchas verduras, con frutos secos o semillas y aderezo. Combínalo con palitos de pan o galletas saladas.
Asegúrese de combinar sus comidas con frutas y verduras (¡la salsa está bien con moderación!) y mucha agua, un poco de leche baja en grasa o una pequeña cantidad de jugo 100% natural. Si lo deseas, puedes incluso disfrutar de un pequeño capricho como una galleta de tamaño mediano.
¿Qué debe almorzar un adolescente en el colegio?
Muchos estudiantes dependen de los almuerzos escolares para satisfacer sus necesidades nutricionales. El almuerzo escolar tiene como objetivo proporcionar una nutrición adecuada al estudiante promedio, pero no siempre es la elección más sabrosa o saludable que un adolescente puede hacer.
Cuando el almuerzo escolar es la mejor opción Revise el menú de su hijo adolescente con anticipación y anímelo a limitar los alimentos grasos y fritos como pizza, papas fritas y hamburguesas, elegir opciones más saludables y comer verduras y frutas como guarnición.
¿Qué debe cenar un adolescente?
La cena de un adolescente debe centrarse en nutrientes importantes como proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra. La cena debe tener entre 500 y 800 calorías, según las necesidades y el nivel de actividad del adolescente. Intenta siempre cenar en familia en casa. Si es posible, la cena la deben preparar los padres con la ayuda del adolescente.
Estas son algunas de las mejores ideas para cenas para adolescentes:
- ¡Muchas de las ideas para el almuerzo se pueden usar para la cena y llevarse al almuerzo como sobras! Es genial cuando no tienes que preparar tres comidas nuevas al día. Este es el beneficio de preparar comidas y preparar comida extra para la cena.
- Chile de frijoles y verduras con ensalada y pan de maíz
- Filete de pescado a la plancha con brócoli, arroz al vapor y melocotones
- Ensalada de taco con muchos aderezos vegetarianos
- Pollo, batatas al horno o asadas, frijoles negros y verduras
- Hamburguesas de pavo y vegetales mixtos al vapor
- Pasta integral con salsa, carne y verduras
- ¿Más ideas? ¿Qué más te gusta de las cenas saludables, deliciosas y abundantes? ¡Piensa en algunos de tus favoritos!
¿Cuáles son los mejores snacks para un adolescente?
Los refrigerios no deberían ser siempre un capricho poco saludable, deberían serlo. Mini comidas que alimentan tu cuerpo. Deben planificarse específicamente a lo largo del día. La mayoría de los adolescentes necesitan comer, ya sea una comida o un refrigerio, cada 3 o 4 horas, lo que puede equivaler a 3 comidas y 1 a 3 refrigerios por día, dependiendo de sus necesidades y nivel de actividad (los atletas adolescentes probablemente necesitarán 1 o 2 refrigerios adicionales). por día).
Los refrigerios deben ofrecerse entre 1 y 2 horas antes de las comidas y deben contener entre 100 y 300 calorías. Planifique refrigerios que incluyan proteínas, carbohidratos saludables y fibra.
Estas son algunas de las mejores ideas de refrigerios para adolescentes:
- Hummus con galletas integrales y verduras
- Batido o batido de proteínas
- Cereales integrales y rodajas de plátano y leche.
- Yogur griego con fruta y granola
- Queso para untar y galletas saladas
- Mezcla de frutos secos
- Manzana con mantequilla de maní
- requesón y fruta
- almendras y una manzana
- Plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
- Pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
- Sándwich de PB&J
- Barritas energéticas como LARABAR
- 1 taza de jugo 100% y 2 huevos duros
- Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y rodajas de plátano
- Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.
- mira el mio Publicar sobre snacks antes del entrenamiento para más ideas Esto puede ser útil para los atletas adolescentes y los adolescentes habituales.
¿Cuántos snacks debe comer un adolescente al día?
Como hemos comentado anteriormente, la mayoría de los adolescentes necesitan entre 1 y 3 snacks al día, dependiendo de sus necesidades energéticas y de actividad física. Los adolescentes deben comer cada 3 o 4 horas durante el día.
Los refrigerios deben tener entre 100 y 300 calorías cada uno. adolescente atleta Es probable que necesiten refrigerios adicionales, como refrigerios antes y después del entrenamiento, para alimentar su cuerpo durante la actividad física.
mira el mio Plan de alimentación para deportistas adolescentes. Consejos para adolescentes activos.
Resumen
Esta publicación no está escrita para informarle sobre los alimentos «adormecidos» o «dietéticos» en los que los adolescentes deberían centrarse y preocuparse, sino para darle una idea de los hábitos alimentarios saludables para los adolescentes. no debería ser comida restringido o prohibida, esta forma de pensar podría conducir a una relación poco saludable con la comida a largo plazo. En cambio, para un adolescente en crecimiento, lo mejor es un mejor equilibrio de alimentos con alimentos ocasionales incluidos «a veces».
Todos los alimentos todavía se pueden disfrutar en cantidades mejores y más adecuadas. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que estas recomendaciones se aplican a adolescentes generalmente sanos. Hable con su médico y un nutricionista para obtener recomendaciones específicas que sean mejores para su adolescente.
Preguntas relacionadas
¿En qué debe consistir la dieta de un deportista adolescente? Algunos de los mejores alimentos para los atletas adolescentes se centran en carbohidratos saludables, proteínas magras, verduras y más. Mira mis publicaciones: El mejor plan de alimentación para deportistas adolescentes Y Las mejores frutas para los atletas adolescentes
Ver también
Referencias
https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-tips
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency
Escrito por Katherine Harmer, RDN
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Los mejores y peores alimentos para un adolescente
Los adolescentes pasan por una etapa crucial en su desarrollo, por lo que es importante que sigan una dieta saludable y equilibrada. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre los mejores y peores alimentos para los adolescentes.
¿Cuáles son los mejores alimentos para un adolescente?
Los mejores alimentos para un adolescente son aquellos ricos en nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día.
- Proteínas magras: Las proteínas magras, como el pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres, son importantes para la formación de músculos y tejidos.
- Cereales integrales: Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinua y la avena, proporcionan energía y fibra que ayudan a mantenerse lleno por más tiempo.
- Lácteos: Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son importantes para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
¿Cuáles son los peores alimentos para un adolescente?
Los peores alimentos para un adolescente son aquellos que son altos en calorías vacías, grasas trans y azúcares refinados. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Comida rápida: La comida rápida es alta en grasas, grasas trans, sodio y calorías que pueden contribuir al aumento de peso y problemas de salud a largo plazo.
- Refrescos y bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas son altas en azúcares refinados que pueden contribuir al desarrollo de caries, diabetes tipo 2 y obesidad.
- Alimentos procesados: Los alimentos procesados, como galletas, pasteles y bollería, son altos en calorías vacías y grasas trans que pueden contribuir al aumento de peso no saludable.
Es importante que los adolescentes limiten el consumo de estos alimentos poco saludables y opten por opciones más nutritivas y equilibradas.
Esperamos que esta información te haya sido útil. Recuerda que una alimentación saludable es clave para el bienestar y el desarrollo de un adolescente.
