Si eres un joven de 16 años, es probable que te preguntes cuánta proteína necesitas en tu dieta diaria. La proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo en esta etapa de la vida, pero ¿cuánto es suficiente? En este artículo, exploraremos la importancia de la proteína en la dieta de un adolescente de 16 años y analizaremos cuánta proteína se recomienda consumir para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico.
La proteína está muy promocionada estos días y parece que cuantas más proteínas comas, ¡mejor! Esto no es cierto y existe un equilibrio adecuado que debes comer.
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. ¡Los tres son esenciales para una dieta saludable! La proteína no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también protege su sistema inmunológico, mantiene una presión arterial saludable, mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables, transporta nutrientes por todo el cuerpo y más.
Las niñas de dieciséis años necesitan al menos 46 gramos de proteína por día y los niños de dieciséis años necesitan al menos 52 gramos por día, según la cantidad diaria recomendada (CDR). Muchos jóvenes de 16 años necesitan más proteínas que la cantidad diaria recomendada según su composición corporal, nivel de actividad física, necesidades calóricas y objetivos personales. Se recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías de un adolescente provengan de proteínas.
Continúe leyendo para obtener más información sobre el papel de las proteínas en el cuerpo, las necesidades de proteínas para los jóvenes de 16 años, qué sucede cuando come demasiadas o muy pocas proteínas, alimentos ricos en proteínas, información sobre la proteína en polvo para adolescentes y más..
¿Cómo ayuda la proteína a tu cuerpo?
La proteína juega un papel único y esencial en su cuerpo. Si bien es posible que pienses que las proteínas solo sirven para desarrollar músculo, ¡hacen exactamente eso y más! Estas son sólo algunas de las cosas importantes que hacen las proteínas en el cuerpo.
- Apoya la presión arterial saludable
- Regula los niveles de azúcar en sangre.
- Ralentiza la digestión y mantiene la energía por más tiempo.
- Apoya un sistema inmunológico saludable
- Ayuda a reparar y desarrollar músculo.
- Forma sustancias transportadoras que suministran nutrientes a todo el cuerpo.
- Aumentar la sensación de satisfacción y plenitud después de comer (¡y reducir los antojos de alimentos poco saludables más adelante!)
Necesidades proteicas para jóvenes de 16 años.
Adoptar un enfoque único para las necesidades de proteínas realmente no funciona. Esto se debe a que las necesidades de cada persona son ligeramente diferentes según la actividad física, la composición corporal, el tipo de ejercicio, la edad, las condiciones de salud subyacentes, etc.
La recomendación general para la ingesta de proteínas es que entre el 10 y el 35% de las calorías provengan de proteínas. Sin embargo, esto puede ser un rango bastante amplio y es útil considerar también otras recomendaciones para limitar el rango a lo que es apropiado para un individuo.
A continuación se muestra otro cálculo de proteínas que es rápido y fácil de hacer. También se tienen en cuenta partes de su actividad física y su peso corporal actual.
- Rango de ingesta de proteínas para no deportistas: Peso corporal (en libras) x 0,3 a 0,4
- Rango de ingesta de proteínas para deportistas: Peso corporal (en libras) x 0,45 a 0,6
Por ejemplo, un atleta que pesa 160 libras necesitaría entre 72 y 96 gramos de proteína. (160 x 0,45 = 72 gramos de proteína y 160 x 0,6 = 96 gramos de proteína. Si tiene necesidades calóricas muy elevadas y entrena intensamente, lo que supone un gran esfuerzo para el cuerpo, es posible que desee acercarse al extremo superior de este rango. Los días de descanso podrían justificar permanecer en el extremo inferior del rango.
Ejemplos de necesidades de proteínas para unos jóvenes de 16 años según el peso:
| Peso corporal: | No deportistas: | Atletas: |
| 80 libras (36 kg) | 24-32 gramos de proteína | 36-48 gramos de proteína |
| 90 libras (41 kg) | 27-36 gramos | 41-54 gramos |
| 100 libras (45 kg) | 30-40 gramos | 45-60 gramos |
| 110 libras (50 kg) | 33-44 gramos | 50-66 gramos |
| 120 libras (55 kg) | 36-48 gramos | 54-72 gramos |
| 130 libras (59 kg) | 39-52 gramos | 59-78 gramos |
| 140 libras (64 kg) | 42-56 gramos | 63-84 gramos |
| 150 libras (68 kg) | 45-60 gramos | 68-90 gramos |
| 160 libras (73 kg) | 48-64 gramos | 72-96 gramos |
| 170 libras (77 kg) | 51-68 gramos | 77-102 gramos |
| 180 libras (82 kg) | 54-72 gramos | 81-108 gramos |
| 190 libras (86 kg) | 57-76 gramos | 86-114 gramos |
| 200 libras (91 kg) | 60-80 gramos | 90-120 gramos |
El peso por sí solo no determina las recomendaciones de proteínas por sí solo. Hay muchos otros factores que influyen y estas son sólo recomendaciones. Si tiene algún problema o inquietud de salud, hable con un médico sobre su ingesta de proteínas.
¡Conseguir mucha proteína es bastante fácil! Normalmente como alrededor de 80 gramos de proteína o más en mi dieta típica. El momento de la ingesta de proteínas es importante.
Cuando calculo las necesidades de proteínas de los adolescentes, normalmente se sitúa en un punto intermedio 10-30 gramos de proteína con cada comida. La mayoría de las veces, los refrigerios son bajos y las comidas tienden a tener un poco más de proteínas. Aquellos que tienen mayores necesidades de calorías y proteínas a menudo comen comidas más frecuentes y abundantes, pero el contenido de proteínas generalmente permanece en el rango de 10 a 30 gramos. De 10 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio también parece ser más apropiado para la ingesta y utilizar en el cuerpo para estar en su mejor momento.
Los mejores alimentos proteicos para jóvenes de 16 años
Estos son los mejores tipos de alimentos que contienen proteínas. ¿Estás comiendo suficientes alimentos de esta lista a lo largo del día?
- Productos lácteos (como leche, requesón, queso, yogur)
- Carne, aves y pescado (como carne de res, cerdo, pollo, pavo, salmón, atún)
- Huevos
- Nueces y semillas (como mantequilla de maní, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, nueces)
- Productos de tofu y soja
- Frijoles y lentejas (como frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos y lentejas rojas)
- Algunos cereales (como quinua, avena, arroz integral)
¡Aquí están los mejores alimentos con proteínas para comer mientras viaja! (Algunos de estos deben mantenerse refrigerados en una lonchera):
- Mezcla de frutos secos con nueces y semillas.
- Barras de energía (Larabares son mis favoritos)
- Garbanzos asados
- Sándwich de PB&J
- Mantequilla de frutos secos con fruta, tortas de arroz, pan o galletas saladas
- edamame
- leche o leche con chocolate
- yogur griego
- burritos de frijoles
- batidos/batidos de proteínas caseros (use yogur griego, semillas, mantequilla de nueces, Proteína en polvoy leche)
- salsa de hummus
- Palitos de queso
- Conservas de atún o paquetes de atún
- Bocaditos caseros de proteínas energéticas.
- entrecortadamente
- Rollitos de carne delicatessen
- requesón
- Avena nocturna o paquetes de avena
¿Cuál es el mejor momento del día para comer proteínas?
El momento de la ingesta de proteínas es realmente muy importante. Desafortunadamente, muchos adolescentes no consumen suficientes proteínas con regularidad durante el día. Para muchos deportistas, la ingesta de proteínas suele producirse en la cena.
Sin embargo, la mejor manera de maximizar los beneficios de las proteínas es consumir cantidades moderadas y regulares a lo largo del día. A menudo recomiendo consumir algo de proteína cada 3 a 5 horas, ¡que suele ser cuando tu cuerpo necesita más energía! Su cuerpo solo puede procesar eficientemente una cantidad limitada de proteínas a la vez, por lo que consumir una gran cantidad de una vez con la esperanza de desarrollar músculo no lo ayudará realmente.
¿Qué pasa si no comes suficientes proteínas?
Sin suficiente proteína, su cuerpo tendrá dificultades para funcionar correctamente. ¿Recuerdas la enorme lista anterior de los efectos de las proteínas en tu cuerpo? La ingesta inadecuada de proteínas puede afectar todas estas cosas… ¡Ay!
Síntomas de una ingesta insuficiente de proteínas:
| Corto plazo: | A largo plazo: |
| me siento cansado Irritable poca energía Apetito incrementado El azúcar en sangre sube y baja Antojos no saludables |
fatiga Mala cicatrización de heridas poca energía Baja masa muscular Pobre concentración Crecimiento lento Cambios de humor Problemas para perder peso |
No se preocupe si no satisface perfectamente sus necesidades de proteínas en un día o si no come proteínas con suficiente frecuencia durante el día. Habrá días en los que comer simplemente no saldrá según lo planeado. Por suerte, tu cuerpo es muy bueno compensándote y cuidándote, incluso si no obtiene todo lo que necesita a diario. Sin embargo, dado que la proteína no se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior, es mejor para su cuerpo y su salud en general evitar que su cuerpo compense tanto como sea posible.
¿Puedes comer demasiada proteína?
Sí, comer demasiadas proteínas es en realidad un problema real. Debido a que su cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada a la vez, puede resultar difícil para sus órganos consumir grandes cantidades de proteínas. Normalmente, esto es lo que más me preocupa cuando los adolescentes consumen cantidades excesivas de proteína en polvo.
Además, si comes demasiadas proteínas, probablemente no estés comiendo suficiente cantidad de nada más. Una dieta saludable tiene que ver con el equilibrio, la variedad y la moderación. Entonces, si te excedes en un área, probablemente te falte algo en otra.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
La próxima vez que salgas a comer, echa un vistazo a la etiqueta de información nutricional. Allí verás una línea que muestra el contenido de proteína en gramos por porción. Muchos alimentos contienen algo de proteína además de carbohidratos y grasas, pero es posible que solo sean unos pocos gramos. Otros alimentos son más ricos en proteínas, como los que se enumeran a continuación:
- aves de corral
- carnes frías
- Pez
- Carne
- tofu
- productos de soya
- edamame
- Frijoles y legumbres
- semillas
- nueces
- Mantequilla de nueces
- Huevos
- leche
- yogur griego
- Queso
¿Cuál es la fuente más saludable de proteínas?
Recomiendo comer una variedad de alimentos con proteínas, incluidos productos vegetales y animales. Cada alimento tiene un perfil de nutrientes diferente y puede ofrecer algo diferente a tu cuerpo. ¡Cuanto más variada sea tu dieta, mejor!
En general, es una buena idea conocer el contenido de grasa de sus fuentes de proteínas. Las fuentes de proteína animal tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas, el tipo de grasa que debe limitarse en una dieta saludable. La proteína vegetal no contiene mucha grasa o contiene más ácidos grasos insaturados: ¡el tipo de grasa que mejora el colesterol y protege el corazón!
Para reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta, elija carnes magras como pollo y pavo con más frecuencia que carnes grasas como salchichas, filetes, tocino, etc. El pescado es en realidad una de las excepciones. Aunque el pescado contiene grasa, en su mayoría son grasas saludables las que son beneficiosas para el cuerpo.
Las nueces y las mantequillas de nueces también tienen un alto contenido de grasa, pero están llenas de ácidos grasos insaturados. Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos con alto contenido de grasas (incluso si son grasas saludables) contienen más calorías, por lo que es posible que no necesite comerlos en grandes cantidades para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
¿Los jóvenes de 16 años deberían consumir proteína en polvo?
La proteína en polvo puede ser muy útil en algunas situaciones, pero si se usa incorrectamente también puede ser extremadamente dañina. Recuerde que la proteína en polvo es un suplemento dietético y la industria de los suplementos está extremadamente desregulada. Esto significa que algunos suplementos dietéticos pueden contener sustancias peligrosas e ilegales.
Para evitar este problema, revise la etiqueta para asegurarse de que un tercero haya probado su seguridad. USP, NSF e Informed Choice son etiquetas que veo con frecuencia que indican seguridad.
También me gustaría recordarles a los adolescentes que se les debe presentar proteína en polvo. Suma una dieta ya saludable. ¡La mayor parte, si no toda, la ingesta de proteínas debe provenir de los alimentos! Un buen plan de nutrición es extremadamente importante. Por lo tanto, trabaje con un nutricionista para determinar si está obteniendo suficiente proteína y si la proteína en polvo sería una opción adecuada para usted.
Lea más sobre los suplementos proteicos aquí:
Consejos para aumentar la ingesta de proteínas
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, aquí tiene algunas sugerencias:
- mira el mio lista de alimentos que contienen proteínas arriba. Es fácil quedar atrapado en la misma rutina de alimentación y, a menudo, es útil tener más ideas sobre alimentos ricos en proteínas para incorporar a su dieta.
- ¡Trabaja con un nutricionista! Esta es la mejor manera de obtener asesoramiento nutricional personalizado y preciso adecuado para usted. Un dietista registrado puede evaluar sus necesidades de proteínas, determinar si está comiendo lo suficiente, recomendar suplementos seguros si es necesario y crear un plan de nutrición con ideas de comidas y refrigerios que disfrute y que satisfagan sus necesidades nutricionales. (Mira el mio Planes de alimentación ¡Aquí!)
- Sostener bocadillos ricos en proteínas siempre contigo. ¡Quizás tengas un lugar en la escuela o en el trabajo para guardar comida fría y otras cosas que puedas guardar en un casillero, auto, mochila, bolso o algún otro lugar conveniente! Las mejores ideas incluyen mezclas de frutos secos con nueces y semillas, barras energéticas, garbanzos tostados, sándwich PB&J, salsa de mantequilla de nueces, edamame, yogur griego, burritos de frijoles, batidos/batidos de proteínas caseros, salsa de hummus, palitos de queso, leche con chocolate y paquetes de atún, productos caseros. Bocaditos de proteínas energéticas, embutidos, rollitos de salchicha, etc.
- batidos Para las personas con mayores necesidades, puede ser una excelente manera de obtener calorías y proteínas. Para aumentar el contenido de proteínas, a menudo se pueden agregar a un batido mantequilla de maní, semillas, yogur griego, leche y proteína en polvo.
- Recuerdalo La ingesta de proteínas aumenta. Unos pocos gramos aquí y unos gramos allá pueden ser suficientes para satisfacer sus necesidades. Puede resultar útil consultar la información nutricional al aprender más sobre la ingesta de alimentos y proteínas. Sin embargo, recuerde que centrarse en las calorías o gramos de carbohidratos, proteínas o grasas no es útil ni saludable.
Resumen
La proteína es un nutriente esencial para un joven de 16 años y tiene increíbles beneficios para su cuerpo en crecimiento y desarrollo. Sin embargo, recuerda que puedes tener demasiado de algo bueno. La mejor manera de asegurarse de obtener una cantidad adecuada de proteínas es comer comidas y refrigerios equilibrados a lo largo del día.
Trate de incluir una variedad de opciones de proteínas de origen vegetal y animal que sean bajas en grasas saturadas. Si el contenido de grasa de algunos alimentos con proteínas es mayor, intente elegir alimentos con mayor contenido de grasas insaturadas. No es necesario que rechace los alimentos con proteínas que contienen grasas saturadas, pero trate de comerlos con menos frecuencia y moderación.
Para estar sano o desarrollar músculo, no es necesario centrarse en las proteínas. La constancia y la moderación siguen siendo clave, independientemente de tus objetivos personales de salud y fitness.
Artículos Relacionados
recursos
Castle J. Cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas. Eatright.org Publicado el 21 de julio de 2020.
Ellis E. ¿Cuánta proteína debo comer? Eatright.org Publicado el 15 de diciembre de 2020.
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¿Cuánta proteína necesita un joven de 16 años?
La cantidad de proteína que un joven de 16 años necesita puede variar dependiendo de diversos factores como el nivel de actividad física, el peso corporal y el objetivo personal, ya sea mantener la masa muscular o ganar músculo. En general, se recomienda que los adolescentes consuman alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
¿Por qué es importante la proteína para los jóvenes?
La proteína es esencial para el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos y otros tejidos del cuerpo. También juega un papel importante en la producción de hormonas y enzimas, así como en el mantenimiento del sistema inmunológico.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de proteína para los jóvenes?
Algunas buenas fuentes de proteína para los jóvenes incluyen carnes magras, pescado, pollo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces y semillas. Es importante fomentar una dieta equilibrada que incluya una variedad de estas fuentes de proteína.
¿Cuáles son los riesgos de consumir demasiada proteína?
Consumir demasiada proteína puede sobrecargar los riñones y aumentar el riesgo de deshidratación, entre otros efectos negativos. Es importante seguir las recomendaciones de ingestión de proteína y mantener una dieta balanceada.
¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo suficiente proteína?
Una forma de saber si estás consumiendo suficiente proteína es prestar atención a tu nivel de energía, rendimiento deportivo y recuperación muscular. Si te sientes débil, fatigado o experimentas una recuperación lenta después del ejercicio, es posible que necesites aumentar tu ingesta de proteína.
En resumen, un joven de 16 años generalmente necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para mantenerse saludable y apoyar su crecimiento y desarrollo. Es importante obtener proteínas de fuentes variadas y seguir una dieta equilibrada para garantizar un adecuado aporte de nutrientes.
