¿Cuánta proteína debe comer un niño de 15 años?

La proteína es un nutriente esencial para todos, especialmente para los adolescentes que aún están creciendo y desarrollándose. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede resultar perjudicial. Para muchos adolescentes, obtener la cantidad adecuada de proteínas en el momento adecuado del día es un desafío.

Un joven de 15 años debería obtener entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias de proteínas. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 46 gramos por día para las adolescentes y de 52 gramos por día para los niños adolescentes. Sin embargo, las necesidades varían según el nivel de actividad, el peso corporal y los requisitos energéticos, por lo que es importante comprender las necesidades específicas de cada individuo.

Siga leyendo para descubrir por qué las proteínas son importantes, cómo calcular las necesidades de proteínas, qué alimentos contienen proteínas y cuándo debe utilizar suplementos proteicos..

¿Por qué es importante la proteína?

Gran parte de su cuerpo está compuesto de proteínas. De hecho, a la proteína se le llama el componente básico del cuerpo porque participa en muchos procesos. Este nutriente ayuda con una variedad de cosas en el cuerpo, como:

• Repara músculos y células dañados o sobrecargados.

• Transporta nutrientes a diferentes partes del cuerpo en el torrente sanguíneo.

• Mantiene una presión arterial adecuada.

• Apoya el sistema inmunológico

• Te ayuda a sentirte pleno y satisfecho.

• Ralentiza la digestión de los carbohidratos, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.

• Contiene minerales y nutrientes importantes que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Necesidades proteicas para jóvenes de 15 años.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas desempeñan funciones importantes y son necesarias en las cantidades correctas para que el cuerpo funcione. ¡La mejor manera de asegurarse de obtener lo suficiente es concentrarse en lograr un equilibrio de los tres en cada comida!

Un buen objetivo es consumir entre 15 y 30 g de proteína en cada comida. Su cuerpo solo puede procesar una cierta cantidad de proteína a la vez, por lo que es más beneficioso consumirla regularmente durante el día, especialmente para los atletas adolescentes que desean desarrollar músculo, mantenerse en forma y recuperarse de entrenamientos duros. Consumir proteínas en exceso no aporta ningún beneficio adicional.

Entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias deben provenir de fuentes de proteínas. Los atletas que ejercen más presión sobre su cuerpo a menudo necesitan un poco más de proteínas.

A continuación se muestra otra forma sencilla de saber cuántos gramos de proteína necesita al día:

• No deportistas: peso corporal (libras) x 0,3-0,4
• Atleta: Peso corporal (libras) x 0,45-0,6

Según estos cálculos, un joven atlético de 15 años que pese 155 libras necesitaría entre 70 y 93 gramos de proteína por día.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Una variedad de alimentos contienen al menos algo de proteína, pero algunos alimentos son mejores fuentes de proteínas que otros. Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de proteínas:

• Carne, pescado, aves
• productos lácteos, huevos
• Frijoles, guisantes, legumbres, soja.
• Nueces, mantequillas de nueces, semillas.

Si un joven de 15 años tiene alergias o intolerancias a ciertos alimentos proteicos o sigue una dieta vegetariana o vegana, es especialmente importante comprender cuánta proteína hay en los alimentos que puede comer. Puede que sea necesario un poco más de esfuerzo y planificación para garantizar que estos adolescentes obtengan suficiente proteína todos los días.

Las etiquetas de los alimentos le indican cuánta proteína (en gramos) hay en los alimentos que consume. El contenido de proteínas de una porción se indica en la etiqueta del alimento. Así que si comes más o menos de una ración completa, asegúrate de tener esto en cuenta.

La siguiente tabla de la Academia de Nutrición y Dietética muestra algunas buenas fuentes de proteínas y cuántas hay en una porción. ¡Esto le dará una mejor idea de cuánta proteína consume con sus comidas y refrigerios!

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Trate de incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en su dieta. Esto significa que no te aburrirás de comer lo mismo una y otra vez y ¡también te beneficiarás de los perfiles nutricionales únicos de diferentes alimentos!

Por ejemplo, se recomienda comer 8 onzas de mariscos cada semana para obtener los ácidos grasos omega-3 que no se encuentran en muchos otros alimentos. Las nueces y las semillas contienen grasas saludables que no se encuentran en todos los alimentos con proteínas. Los productos lácteos contienen calcio y otras vitaminas y minerales que favorecen la salud ósea.

¿Un joven de 15 años puede tomar suplementos proteicos?

Actualmente son muy populares las proteínas en polvo, las bebidas y los batidos. Muchos adolescentes creen que necesitan tomar un suplemento proteico para obtener suficientes proteínas, desarrollar músculo y mantenerse saludables. Si bien las proteínas en polvo y las bebidas pueden ser útiles en algunas situaciones, las necesidades de proteínas se pueden satisfacer sin ellas. Si obtienes suficiente proteína de las fuentes alimenticias mencionadas anteriormente, ¡probablemente no necesites un suplemento proteico!

En general, la industria de los suplementos dietéticos no está regulada en gran medida. Esto significa que debes tener cuidado con los productos que introduces en tu cuerpo. ¡Incluso se ha descubierto que algunos de ellos están contaminados con sustancias ilegales y nocivas! Además, muchas bebidas y polvos proteicos son caros y su uso inadecuado acabará desperdiciando dinero.

Por lo general, no se recomienda la ingesta de suplementos proteicos a personas menores de 18 años. Sin embargo, la suplementación con proteínas puede resultar útil en algunas situaciones. Siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier suplemento proteico.

Las personas con mayores necesidades de proteínas o dificultades para consumir alimentos ricos en proteínas pueden beneficiarse de la suplementación con proteínas. Los deportistas, en particular, necesitan una buena fuente de proteínas después del entrenamiento. Si bien a veces es difícil comer inmediatamente después de hacer ejercicio, a muchos atletas les resulta más fácil beber un batido de proteínas.

Si decides utilizar un suplemento proteico, elige uno que sea de alta calidad. También tenga en cuenta que probablemente no necesitará más de 15 a 30 gramos a la vez. Así que tenga en cuenta cuánta proteína proporciona el suplemento.

Gana proteína limpia Es mi bebida proteica favorita que puedo recomendar. Está elaborado con ingredientes orgánicos de muy alta calidad y contiene 20 g de proteína. También elaboran una versión infantil que contiene 8 g de proteína. La versión infantil puede ser adecuada como guarnición de una comida que ya contiene algo de proteína, pero no la suficiente.

feliz vikingo es una marca que elabora bebidas proteicas aptas para veganos con 20 gramos de proteína de guisante. No contienen lácteos y podrían ser una opción potencial para los adolescentes que tienen problemas con los productos lácteos. (Además, saben realmente deliciosos).

Hay otras buenas bebidas y polvos proteicos en el mercado. Si tiene alguna pregunta sobre un suplemento específico, consulte a un nutricionista para asegurarse de que sea seguro.

¿Qué pasa si comes demasiada proteína?

Consumir demasiada proteína puede tener efectos secundarios graves. El consumo regular de demasiada proteína puede ejercer una presión adicional sobre los riñones sin proporcionar ningún beneficio adicional.

La proteína hace muchas cosas por tu cuerpo, incluso ayudarte a sentirte lleno cuando comes. Consumir demasiadas proteínas puede provocar que no comas lo suficiente para satisfacer tus necesidades energéticas. Si las proteínas están desequilibradas, es probable que se pierda otros grupos de alimentos que su cuerpo realmente necesita.

Por otro lado, el consumo excesivo de proteínas también puede provocar un aumento de peso si se exceden las necesidades energéticas.

Una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas sólo está bien si la evitas justo antes de hacer ejercicio, especialmente antes de un entrenamiento de alta intensidad. Comer demasiadas proteínas y grasas en este momento puede ralentizar su dieta y provocar malestar estomacal, hinchazón y malestar general.

Concéntrate más en los carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. A veces, una proteína líquida antes de hacer ejercicio es un poco más suave para el estómago.

¿Qué pasa si no comes suficientes proteínas?

Si no consumes suficientes proteínas, tu cuerpo carecerá del material para reconstruirse y repararse a sí mismo. Tu cuerpo trabaja muy duro, incluso los días en los que no haces ejercicio. Debe tener proteínas para que todo funcione correctamente.

Cuando eres un atleta, tu cuerpo está expuesto a incluso más estrés que el de una persona promedio. Después de entrenar tu cuerpo y tus músculos con tanta fuerza, asegúrate de darle a tu cuerpo proteínas (junto con carbohidratos y grasas) para que se recupere.

El dolor y las lesiones pueden resultar de no proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados, especialmente proteínas, en el momento adecuado. Cuando comes suficiente proteína, te recuperas más rápido, desarrollas músculo más rápido y te sientes mejor en general.

Resumen

Asegurar un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida es la forma más importante de garantizar que su cuerpo obtenga lo que necesita.

Te sentirás mejor si comes proteínas durante todo el día en lugar de sobrecargar tu cuerpo con proteínas todas a la vez. Trate de consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en todas las comidas y refrigerios.

Utilice alimentos reales tanto como sea posible para satisfacer sus necesidades de proteínas. Si necesita un suplemento, asegúrese de elegir un suplemento que sea seguro y esté elaborado con ingredientes de alta calidad. ¡Pregunte a un nutricionista si tiene preguntas sobre suplementos específicos!

recursos

Castle J. Cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas. Publicado el 21 de julio de 2020.

Coleman E. Peligros de los suplementos proteicos para adolescentes. Actualizado el 27 de diciembre de 2018.

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Departamento de Agricultura de EE. UU. Alimentos proteicos. Miplato.gov. Basado en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

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