¿Qué debe comer un niño de 14 años al día?

¡Es muy importante entender qué tipos de alimentos y cuánta nutrición debes darle a tu cuerpo! A los 14 años, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para crecer y desarrollarse adecuadamente. Este también es un momento importante para que te conectes con tu cuerpo y aprendas a comer de forma consciente. ¡Desarrollar una buena relación con la comida y tu cuerpo te ayudará a mantenerte saludable de por vida!

Los niños de 14 años deben llevar una dieta equilibrada con una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, grasas saludables y proteínas. Debes intentar comer con regularidad a lo largo del día, consumiendo un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.

Siga leyendo para obtener más información sobre cuántas calorías debe consumir un niño de 14 años, qué alimentos limitar e ideas para comidas y refrigerios.

¿Cuántas calorías debe consumir un niño de 14 años al día?

Las calorías son la energía que consumes de los alimentos para alimentar todo tu cuerpo. Necesitas calorías incluso si no te mueves mucho durante el día. ¡Se necesita mucha energía para mantenerse con vida! Cuando estás físicamente activo, tu cuerpo requiere aún más energía de los alimentos que consumes.

Los diagramas siguientes de la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Proporcione una estimación de cuántas calorías necesita su cuerpo según su edad, sexo y actividad física.

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Debido a que su nivel de actividad y sus necesidades energéticas varían de un día a otro, debe aprender a confiar en su cuerpo para decirle cuántas calorías necesita.

¿Cuánto debe comer al día un niño de 14 años?

Una vez que sepas cuántas calorías debes consumir cada día, quizás te preguntes cuánto debes comer de cada grupo de alimentos. El Departamento de Agricultura de EE. UU. ha creado un sitio web llamado Mi plato Aquí encontrará más información sobre los grupos de alimentos individuales y la cantidad que debe consumir según su edad y sexo.

fruta La mayoría de los jóvenes de 14 años necesitan entre 1 ½ y 2 ½ tazas de fruta al día. Una porción de 1 taza podría ser 1 taza de fruta entera, 1 taza de jugo 100% de fruta o ½ taza de fruta seca. Las frutas enteras en su forma natural contienen fibra, lo que tiene un efecto positivo en la digestión. ¡Intenta concentrarte principalmente en obtener frutas enteras!

Verduras Trate de comer de 2 ½ a 4 porciones de verduras al día. Cuente como porción: 1 taza de vegetales cocidos o crudos, 1 taza de jugo de vegetales y 2 tazas de lechuga. Trate de incluir una variedad de verduras en su dieta. ¡Todos tienen un perfil de nutrientes diferente que puede beneficiar al cuerpo!

granos La mayoría de los niños de 14 años necesitan entre 6 y 10 porciones de cereales al día. La mitad de su ingesta diaria de cereales debe consistir en cereales integrales. Cosas que cuentan como 1 porción: 1 taza de cereal seco, ½ taza de pasta cocida, ½ taza de arroz cocido, ½ taza de cereal cocido, 1 rebanada de pan.

proteína Para un chico de 14 años, entre 5 y 7 porciones de proteína al día deberían ser suficientes. 1 porción de proteína podría ser: 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1 onza de carne, pescado o aves, ¼ de taza de frijoles cocidos o ½ onza de semillas o nueces. Trate de obtener fuentes de proteínas tanto vegetales como animales.

lácteos Los jóvenes de 14 años necesitan 3 raciones de productos lácteos al día. Una porción de productos lácteos equivale a: 1 taza de leche, leche de soja o yogur, o 1 ½ onzas de queso. Los productos lácteos contienen vitaminas y minerales que son importantes para el crecimiento óseo. Elija principalmente productos lácteos bajos en grasa para reducir su consumo de grasas saturadas.

aceites Aproximadamente entre el 20 y el 35 % del total de calorías deben provenir de grasas. La mayor parte de esta grasa debe provenir de aceites, que son fuentes saludables de ácidos grasos insaturados. Los aceites también se encuentran naturalmente en nueces, aguacates, semillas, pescado y algunos otros alimentos. Dado que los aceites también son muy ricos en calorías, debes usarlos con moderación.

¿Qué debe comer un niño de 14 años al día?

Consuma una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen cereales y almidones, algunos productos lácteos y frutas. La proteína se encuentra en la carne, el pescado, las aves, las nueces, las semillas, las mantequillas de nueces, los productos lácteos y algunas legumbres.

La grasa se encuentra en muchos de los mismos alimentos que las proteínas. El aguacate y los aceites son otras buenas fuentes de grasa.

A continuación encontrará algunas ideas de comidas que garantizan una proporción equilibrada de los tres macronutrientes. Esta no es una lista completa de todos los alimentos que puedes comer, ¡pero incluye algunos ejemplos para darte algunas ideas!

Desayuno

• Huevos revueltos, tostadas, fresas

• Batido con yogur griego, fruta, semillas de lino, espinacas, zumo de lima y agua

• Parfait de yogur con yogur griego, granola y frutos rojos

• Muesli frío con huevo duro

• Avena con nueces, frutos rojos y leche

• Tostada de aguacate con huevo frito y piña a un lado

Almuerzo

• Sándwich de jamón, queso, lechuga y tomate, con plátano y patatas chips

• Quesadilla de pollo y queso, con salsa, ensalada, crema agria y manzana

• Ensalada de pollo, maíz, frijoles negros, pepinos, zanahorias, aderezo ranch y piña como acompañamiento

• Galletas saladas, queso, jamón, apio y ranch, uvas y una galleta

• Requesón, pretzels, zanahorias con hummus, batido de frutas

• Wrap de pollo con lechuga, tomate y aderezo César con ciruela y brownie

Cena

• Pescado al horno con arroz y brócoli al vapor

• Espaguetis y albóndigas con espárragos

• Pizza con ensalada

• Bowl de arroz con camarones, salsa, lechuga, tomate, cebolla morada, queso, aguacate y frijoles negros

• Burritos con cerdo desmenuzado, queso, frijoles negros, salsa de enchilada, con lechuga y tomate

¿Debería un niño de 14 años comer snacks?

Los refrigerios son una parte importante de una dieta saludable. Los adolescentes ocupados suelen comer comidas demasiado copiosas. Comer un refrigerio saludable y equilibrado entre comidas te ayudará a sentirte lleno de energía y satisfecho durante todo el día.

Por lo general, los refrigerios deben contener dos grupos de alimentos para garantizar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. ¡A continuación se muestran algunos ejemplos de opciones de refrigerios saludables!

• Frambuesas y un palito de queso

• Patatas fritas con salsa y guacamole

• Yogur con muesli y fruta

• Pretzels con mantequilla de maní

• Batido con mantequilla de maní, plátano y leche

Nutrientes importantes a los 14 años

No existe un “superalimento” para niños de 14 años. La mejor dieta es aquella que contiene una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. ¡Esto asegura que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita!

Algunos nutrientes que son particularmente importantes para los niños de 14 años incluyen:

• carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Las frutas, los cereales y los productos lácteos son buenas fuentes de carbohidratos.

• proteína es importante para ayudar al cuerpo a repararse y mantener la funcionalidad. La proteína se encuentra en una variedad de productos vegetales y animales.

• Gordo Es necesario para la absorción de ciertas vitaminas. La grasa se encuentra en muchos alimentos. Concéntrese en alimentos con grasas insaturadas como aguacates, nueces y aceites.

• calcio Para dientes y huesos fuertes. El calcio se encuentra en la mayoría de los productos lácteos.

• Vitamina D para fortalecer los huesos. La leche suele estar fortificada con vitamina D, pero el sol es la mejor fuente de vitamina D. ¡Sal y disfruta de los rayos ultravioleta!

• hierro para el desarrollo de glóbulos rojos. El hierro se encuentra en las verduras de hojas verdes, las carnes rojas, los cereales fortificados, los guisantes y los frijoles.

• potasio para mantener una presión arterial adecuada. Los plátanos y las patatas son dos grandes fuentes de potasio.

• fibra para mantener la salud intestinal y las deposiciones regulares. También te ayuda a sentirte satisfecho. La fibra se encuentra en frutas, verduras y productos integrales.

Alimentos que se deben limitar a los 14 años

Ningún alimento es realmente “malo”, pero hay algunos alimentos que son más ricos en nutrientes que otros. La mayoría de tus calorías diarias deben provenir de alimentos que te aporten los nutrientes esenciales para tu salud.

A continuación se muestra una lista de alimentos que definitivamente deberían restringirse para niños de 14 años.

• Alimentos altamente procesados ​​como patatas fritas.

• Bebidas azucaradas como refrescos.

• Alimentos con alto contenido de azúcar añadido como los dulces.

• Grasas saturadas que se encuentran en muchos productos horneados y productos lácteos ricos en grasas.

• Alimentos fritos como papas fritas

Aunque estos alimentos pueden tener un sabor realmente delicioso, debes consumirlos con moderación. ¿Cómo te sientes cuando los comes? ¿Cómo se sienten en tu cuerpo?

Comer cantidades más pequeñas de los alimentos que le gustan puede saciar y ser nutritivo para el cuerpo. Si los come con más frecuencia, es posible que no se sienta tan bien porque a su cuerpo le faltan otros nutrientes importantes que necesita.

En lugar de centrarse en qué alimentos no debe comer, esfuércese por incorporar alimentos más ricos en nutrientes a su dieta. Añade alimentos que te hagan sentir lleno de energía. Escuche lo que su cuerpo le dice que necesita. ¡En realidad podría estar indicándote que comas más verduras!

Resumen

¿Qué puedes agregar a tu dieta para obtener más nutrientes que tu cuerpo necesita para crecer? La salud no consiste en renunciar a toda una gama de alimentos. Se trata más de escuchar tu propio cuerpo y respetarlo. ¡Intenta descubrir qué alimentos ayudan a que tu cuerpo funcione de manera óptima!

recursos

Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

NIH. Tome control de su salud: una guía para adolescentes. Niddk.nih.gov Revisado en diciembre de 2016.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Mi plato. Miplato.gov Basado en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

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