¿Cuál es el mejor desayuno para un nadador?

Los nadadores gastan grandes cantidades de energía durante el entrenamiento y la competición y deben seguir un patrón nutricional que les proporcione las calorías y nutrientes que necesitan para un rendimiento óptimo. Es un desafío satisfacer las necesidades nutricionales de un atleta sin tomar un desayuno abundante. Los atletas se sienten mejor cuando comen regularmente durante todo el día, ¡a primera hora de la mañana!

Los mejores desayunos para nadadores incluyen huevos revueltos y tostadas, un bagel con mantequilla de nueces y rodajas de plátano, cereales integrales y leche, una tortilla de verduras, yogur griego con granola y frutos rojos, un batido casero de frutas y verduras o una barrita proteica con una pieza de fruta. El mejor desayuno para un nadador es aquel que energiza su cuerpo y lo ayuda a sentirse mejor y a rendir al máximo. Estos incluyen carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Dependiendo de tu horario y de la hora a la que nadas, tu desayuno puede verse un poco diferente de un día a otro. Cuando comprendas por qué el desayuno es tan importante y cómo alimentarte para entrenar, te resultará fácil elegir el mejor desayuno para tu cuerpo..

¡Siga leyendo para obtener más información sobre por qué el desayuno es importante, los nutrientes clave que los nadadores deben consumir, consejos de nutrición para los días de carrera y algunas ideas de desayuno para atletas!

¿Por qué es importante el desayuno para los nadadores?

El desayuno es importante para todos, no sólo para los nadadores. Después de dormir mucho tiempo y no comer, su cuerpo necesita energía antes de poder funcionar correctamente. ¡El desayuno es el primer refrigerio del día y, por tanto, imprescindible!

El desayuno es especialmente importante para los nadadores porque tienen mayores necesidades energéticas que la persona promedio y ejercen más presión sobre sus cuerpos que la persona promedio. Cuando te saltas el desayuno, pierdes la oportunidad de darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para fortalecerse, recuperarse más rápido y rendir mejor.

Los estudios lo han demostrado una y otra vez. Desayunar se asocia con muchos resultados positivos, entre ellos:

• Mejora del enfoque y la concentración.

• Mejora de la estabilidad del azúcar en sangre.

• Mantener un peso saludable

• Apetito regulado durante todo el día.

¿Deberían los nadadores desayunar antes de una práctica temprana o una reunión?

Muchos deportistas saben que el desayuno es importante, pero ¿y si tienes que madrugar mucho para ir a entrenar o tener una competición de natación a primera hora de la mañana? ¿Aún deberías desayunar? ¿Qué pasa si siente náuseas cuando come por la mañana o si siente náuseas cuando come antes de nadar?

¡Todas estas son preguntas legítimas! Comer grandes cantidades de ciertas cosas definitivamente puede causar problemas al nadar. Sin embargo, concentrarse en ciertos alimentos que su cuerpo utiliza como fuente rápida de energía puede ayudarlo a alimentar su cuerpo sin sentirse enfermo o letárgico.

Cuanto más te acerques al entrenamiento, más deberás concentrarte en consumir carbohidratos y azúcares simples. Las proteínas, las grasas y la fibra en realidad ralentizan la digestión y, si comes demasiado, puedes sentirte lento o enfermo durante el ejercicio porque tu sistema todavía está intentando digerir los alimentos. Los azúcares simples se digieren rápidamente cuando se consumen solos y pueden utilizarse como fuente de energía al nadar.

Entonces la respuesta es: sí, los nadadores siempre deben comer algo por la mañana antes de nadar, pero no tiene por qué ser el típico desayuno equilibrado. Animo a los atletas a experimentar con diferentes alimentos y hábitos alimentarios para encontrar lo que les funcione mejor y les ayude a sentirse mejor. Puede llevar tiempo encontrar el equilibrio adecuado entre comer suficiente comida para sentirte con energía y no exagerar hasta el punto de sentirte enfermo o lento. ¡Así que tómate el tiempo suficiente para experimentar antes de que comience la competencia!

Nutrientes importantes para los nadadores.

Hay muchos nutrientes importantes que los nadadores necesitan consumir todos los días. Si no come lo suficiente o no come los alimentos adecuados en los momentos adecuados, puede resultarle difícil desarrollar músculo, acelerar, sentirse con energía, recuperarse rápidamente, aliviar el dolor y prevenir lesiones. ¡Aquí están los nutrientes más importantes que los nadadores deben consumir todos los días!

carbohidratos para nadadores

Los carbohidratos, que se descomponen en azúcares, son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Los nadadores gastan más energía que la persona promedio y requieren más carbohidratos. Se deben consumir carbohidratos. cada vez que comes. Sí, esto incluye comidas y refrigerios.

El consumo regular de carbohidratos a lo largo del día te proporcionará una fuente constante de energía. Es posible que necesites consumir incluso más carbohidratos justo antes e incluso durante el ejercicio porque tu cuerpo está trabajando muy duro en este momento. Los atletas suelen necesitar al menos el 50% de sus calorías diarias de fuentes de carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos como frutas (incluidas frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, y jugos de frutas), cereales (incluido pan, pretzels, galletas saladas, pasta, tortillas, arroz, etc.) y algunos productos lácteos (como como leche y yogur). ) y verduras (especialmente verduras con almidón como maíz, guisantes y patatas). Los carbohidratos también se encuentran en bebidas deportivas, snacks de frutas y dulces.

proteína para nadadores

Gran parte de tu cuerpo está compuesto de proteínas y tu cuerpo necesita cuidarse constantemente y asegurarse de que todo esté sano y fuerte. La proteína es esencial para este mantenimiento. Los atletas ejercen una presión extrema sobre sus cuerpos y necesitan proteínas para recuperarse, mantener y desarrollar músculos.

La proteína se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado, la leche, el yogur griego, el queso, las nueces, las semillas, los frijoles y las legumbres, el tofu, el edamame y la leche de soja. Además de justo antes y durante el ejercicio, se deben consumir proteínas en cada comida, ¡incluidas las comidas y los refrigerios!

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Gordo para nadadores

Muchas personas le temen a las grasas porque no quieren almacenar grasa extra en su cuerpo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial para todos que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, aumentar la absorción de vitaminas, regular las hormonas y hacer que se sienta lleno cuando come.

Sin embargo, algunas grasas son mejores que otras. Animo a los atletas a consumir grasas saludables con mayor contenido de grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 y bajas en grasas saturadas. Las grasas trans son peligrosas para el cuerpo incluso en pequeñas cantidades (que no figuran en la etiqueta de información nutricional), por lo que recomiendo a las personas que busquen aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes y que eviten estos alimentos si es posible.

Las grasas saludables que los nadadores pueden incluir en su dieta incluyen aguacates, aceite de oliva, salmón y otros pescados grasos, nueces, mantequillas de nueces y semillas.

Vitaminas y minerales para nadadores

No entraré en todo lo que las vitaminas y los minerales hacen por el cuerpo porque hay MUCHOS. Estás literalmente involucrado en cada proceso y reacción que ocurre en tu cuerpo, todo el tiempo. También en este caso los deportistas exigen mucho a su cuerpo y necesitan muchas vitaminas y minerales para afrontar este estrés.

Las vitaminas y minerales se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, lácteos y proteínas. La mejor manera de asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales es comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, con especial énfasis en consumir 5 o más porciones de frutas y verduras.

Lo mejor es obtener vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero puede haber situaciones en las que los suplementos puedan resultar útiles. Consulte a su médico antes de tomar suplementos y trabaje con un nutricionista para asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita en las cantidades adecuadas.

liquidos para nadadores

Los nadadores y otros atletas tienen necesidades de líquidos mayores que la persona promedio. Sin embargo, como estás en el agua, es posible que olvides que todavía estás sudando y perdiendo mucho líquido en el proceso. Trabaje con un nutricionista para determinar sus necesidades específicas de agua según su cuerpo individual y su nivel de actividad física.

Cosas como la leche, los jugos, las bebidas deportivas, las sopas y muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y también pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de líquidos durante el día. De hecho, durante un entrenamiento prolongado de natación o una competencia, una bebida deportiva podría ser una buena opción para mantener la hidratación y brindarle carbohidratos adicionales para mantenerse con energía y electrolitos para reemplazar los perdidos con el sudor.

¿Necesitas más ayuda con tu nutrición para nadar? Asegúrate de revisar el mío. Plan de alimentación y consejos nutricionales para jóvenes deportistas.

Consejos para los días de reunión

Los días de reunión pueden alterar un poco su agenda, por lo que es importante crear un plan para satisfacer todas sus necesidades dietéticas.

Estos son algunos de mis mejores consejos para nadadores los días de carrera:

1. No pruebes nuevas rutinas de nutrición el día de la carrera. Cíñete a lo que sabes que funciona para tu cuerpo. Si quieres probar algo nuevo, pruébalo en un día de entrenamiento o fuera de temporada.

2. Empiece a hidratarse temprano para no tener que beber demasiado justo antes de la competencia.

3. Duerma lo suficiente y controle el estrés y la ansiedad. Sé que técnicamente esto no tiene nada que ver con la nutrición, pero es una parte muy importante de la preparación para las competiciones deportivas. A medida que esté más en sintonía con su cuerpo, sabrá lo que necesita para sentirse fuerte, tranquilo y descansado.

4. Lleve siempre consigo bocadillos. Nunca se sabe cuándo su agenda se verá alterada. Por lo tanto, tenga a mano alimentos que puedan darle energía incluso si su plan original se vuelve loco.

5. Come algo después de tu reunión. Si puedes comer una comida sólida una hora después de tu entrenamiento, eso es genial, pero si te toma un tiempo llegar a una comida completa y equilibrada, al menos toma un refrigerio con proteínas y carbohidratos para seguir fortaleciéndote. ¡Comer algo dentro de una hora de tu entrenamiento es una parte importante de la nutrición de recuperación!

Ideas de desayuno para nadadores

Estas son algunas ideas de desayunos equilibrados que contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Dependiendo de cuándo nades, es posible que tengas que ajustar tus hábitos alimenticios, pero esto aún puede darte algunas buenas ideas.

• Huevos revueltos, zumo de naranja, bagel con mantequilla de maní

• Cereales y leche con unos huevos duros

• Tortilla con verduras y queso, tostadas y frutos rojos

• Yogur griego con granola y frutos rojos

• Sándwich de muffin inglés con huevo, queso y salchichas, servido con batido de frutas

• Un batido elaborado con frutas, mantequilla de nueces y yogur griego.

• Barritas proteicas, un plátano y unas galletas saladas

• Barras de granola, yogur griego y una manzana.

Resumen

Si te preguntas si debes desayunar o no, ¡la respuesta siempre es sí! Desafortunadamente, a algunas personas les resulta difícil comer por la mañana. Si este es tu caso, comienza con líquidos como batidos o carbohidratos simples antes de entrenar.

Tu cuerpo se acostumbrará a comer por la mañana a medida que se convierta en un hábito y descubrirás que hay muchos beneficios al comenzar el día con una buena comida.

recursos

Ellis E. 5 razones por las que su adolescente necesita desayunar. Eatright.org. Publicado el 24 de septiembre de 2021.

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