Si tienes un hijo de 13 años y estás buscando la mejor manera de garantizar que esté recibiendo la nutrición adecuada, estás en el lugar correcto. En este artículo, exploraremos cuál es el mejor plan de dieta para un niño de 13 años, teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales específicas durante esta etapa crucial de crecimiento y desarrollo. ¡Sigue leyendo para obtener consejos e ideas sobre cómo garantizar que tu hijo se mantenga saludable y bien alimentado!
¡La buena nutrición es clave para una vida feliz y saludable y comienza a una edad temprana! Los niños de 13 años están en una edad en la que una nutrición adecuada es muy importante. Durante esta época de importante crecimiento y desarrollo, los niños de 13 años deben comprender qué alimentos y hábitos de salud favorecen un peso saludable y aportan a sus cuerpos los nutrientes que necesitan.
El mejor plan de alimentación saludable para un niño de 13 años incluye una variedad de alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas y grasas saludables. Los niños de 13 años deben consumir comidas y refrigerios equilibrados y regulares durante todo el día y no deben pasar largos períodos sin comer. La actividad física, limitar los alimentos y bebidas azucarados y procesados, controlar el estrés y dormir lo suficiente también son hábitos saludables que benefician a los niños de 13 años.
Siga leyendo para obtener más información sobre qué deben comer los niños de 13 años, cuánto deben comer y consejos para mantener un peso saludable. También aprenderá sobre los peligros de perder peso y los signos de una relación poco saludable con la comida.
¿Cuántas calorías debe comer un niño de 13 años?
Las calorías de los alimentos son lo que el cuerpo utiliza para obtener energía. Los niños y las niñas generalmente necesitan diferentes cantidades de energía para alimentar sus cuerpos. Las necesidades energéticas también varían según el peso y la composición corporal.
No existe una cantidad “perfecta” de calorías a la que todo niño de 13 años deba aspirar. Tal vez pases algunos días jugando con amigos mientras otros días haces los deberes en tu escritorio. Las necesidades energéticas son diferentes cada día. Por eso, lo más importante es escuchar a tu cuerpo para determinar cuántas calorías necesita.
Para tener una idea general de cuántas calorías son apropiadas para un niño de 13 años, utilice una tabla de la Academia de Nutrición y Dietética se incluye a continuación. Las diferencias en la actividad física se explican en la siguiente tabla.
¿Cuál es el peso saludable para un niño de 13 años?
Las tablas de crecimiento utilizan el IMC para determinar un rango de peso generalmente saludable para niños de 13 años. El Centro para el Control de Enfermedades ha creado uno Calculadora online para determinar fácilmente el IMC y ver en qué categoría de peso se encuentra.
Un peso entre el percentil 5 y 85 se clasifica como peso normal. Si el IMC está por debajo del percentil 5, se habla de insuficiencia ponderal. Si el IMC está entre el percentil 85 y 95 se habla de sobrepeso, y por encima del percentil 95 se habla de obesidad. Sin embargo, estas son sólo clasificaciones generales y no siempre ofrecen la mejor imagen de la salud general.
La mejor manera de determinar el peso saludable de un niño de 13 años es encontrar uno que le haga sentir mejor y que pueda mantenerse mediante buenos hábitos de salud. Desarrollar hábitos saludables es mucho más importante que el número en la báscula.
¿Cómo mantiene un niño de 13 años un peso saludable?
Si tiene que hacer todo lo posible para mantener un determinado peso, ese peso probablemente no sea saludable para usted. Si escuchas y respetas las señales de tu cuerpo, eliges alimentos que nutren tu cuerpo y realizas actividad física con regularidad, tu cuerpo alcanzará un peso adecuado para ti.
Durante la adolescencia, es probable que su peso fluctúe. Esto puede parecer frustrante, pero es normal. Concéntrate en las cosas maravillosas de tu cuerpo, como cómo te mantiene vivo, cómo se adapta a circunstancias difíciles y cómo te ha ayudado a hacer las cosas que amas.
Ver también:
¿Debería perder peso un niño de 13 años?
Nuestra sociedad a menudo elogia la pérdida de peso en nombre de la salud. Sin embargo, no se recomienda la pérdida de peso en niños y adolescentes. Restringir las calorías y ciertos grupos de alimentos puede crear brechas nutricionales que pueden ser perjudiciales durante un período tan importante de crecimiento y desarrollo.
En lugar de intentar perder peso, se debe animar a los niños de 13 años a adoptar hábitos saludables para frenar el aumento de peso. Esto significa escuchar mejor a tu cuerpo y no darle más calorías de las que necesita.
Que no hacer para adelgazar
Es posible que haya oído hablar de varias dietas restrictivas que resultan en una rápida pérdida de peso. Quizás tengas amigos o familiares que los hayan probado. Algunas con las que quizás estés familiarizado son las limpiezas con jugos, la dieta cetogénica o baja en carbohidratos, el ayuno intermitente, las dietas desintoxicantes, los vigilantes del peso, etc.
Por muy tentadores que parezcan, nunca son adecuados para que un niño de 13 años pierda peso. De hecho, no son aptos para que personas de cualquier edad pierdan peso.
Si te sientes tentado a probar cualquiera de estos métodos, recuerda que no siempre sabes el daño que pueden causar. La mayoría de las personas que prueban dietas locas terminan ganando más peso, dañando su metabolismo, creando más antojos y desarrollando hábitos alimentarios desordenados.
Trate de no compararse ni usted ni su cuerpo con los demás. ¡Deja de seguir cuentas tóxicas de redes sociales que te hacen sentir incómodo con tu propio cuerpo! Aunque a veces sea difícil amar tu cuerpo, respétalo siempre y cuídalo con amor y mimo.
Si nota alguna de las siguientes cosas Si tiene problemas consigo mismo o con su hijo, hable con un nutricionista para obtener más orientación y ayuda.
- El miedo a ciertos alimentos provoca aumento de peso
- Estrés emocional que afecta la conducta alimentaria
- Solo come pequeñas cantidades
- Evite situaciones sociales que involucren comida.
- Comer muy lentamente o mover la comida alrededor del plato sin realmente comerla.
- Pienso en comida todo el tiempo.
- Esfuerzo excesivo o purgas para compensar la ingesta de alimentos.
¿Qué debe comer un niño de 13 años?
Todos los alimentos pueden encajar en un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, hay ciertos alimentos que son más ricos en nutrientes que otros. La limonada no aporta las mismas vitaminas, minerales y fibra que un batido de frutas. Concéntrate en incluir estos en tus comidas y meriendas:
- frutas y vegetales ¡Intenta consumir 2 o 3 porciones de ambos cada día! Una porción es aproximadamente una taza. Intenta variar los alimentos que comes. Cada fruta y verdura tiene un perfil de nutrientes único que beneficia a tu cuerpo.
- lácteos Los niños de 13 años deben consumir 3 porciones de productos lácteos al día. Una porción equivale a 1 ½ onzas de queso o 1 taza de leche o yogur. Los lácteos contienen minerales como el calcio, esenciales para el desarrollo óseo a esta edad.
- proteína Las niñas necesitan entre 4 y 6 onzas de proteína por día, mientras que los niños normalmente necesitan entre 5 y 6½ onzas por día. 3 onzas de carne, pescado o aves equivalen aproximadamente al tamaño de la palma de la mano. Una onza de proteína equivalente también podría ser un huevo, ¼ de taza de frijoles cocidos, ½ onza de nueces o semillas y 1 cucharada de mantequilla de nueces.
- granos Dependiendo de la ingesta total de calorías, la mayoría de los niños de 13 años necesitan entre 5 y 9 onzas (o el equivalente a una onza) de cereales por día. Esto parece una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta cocida, una taza de cereal, etc. ¡Intenta hacer la mitad de tus granos integrales!
- Grasas saludables Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y generalmente son más saludables que las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, como por ejemplo: Por ejemplo, mantequilla. La comida rápida y los alimentos procesados tienden a tener un mayor contenido de grasas no saludables. Por lo tanto, trate de comerlos con moderación.
¿Hay algo que un niño de 13 años no debería comer?
Es una buena regla general centrarse siempre más en lo que puede agregar a su dieta que en lo que debe omitir.
Establecer reglas rígidas sobre lo que se puede y no se puede comer a menudo conduce a pensamientos más obsesivos sobre la comida. ¡Decirte constantemente que debes evitar todos los dulces podría hacer que te apetezcan aún más los dulces! Por ejemplo, si alguien te dice que NO pienses en un elefante morado, ¿en qué piensas? Un elefante morado, por supuesto. Lo mismo ocurre con la comida.
Los mejores hábitos alimentarios para un niño de 13 años
A continuación se presentan algunos buenos hábitos alimentarios que los niños de 13 años deben desarrollar. Elija un área para comenzar. ¡Las pequeñas cosas pueden marcar una gran diferencia con el tiempo!
- Incluya alimentos de cada grupo de alimentos. Intenta crear la mayor variedad posible. Para obtener más detalles, consulte la sección «¿Qué debe comer un niño de 13 años?».
- Coma comidas y refrigerios sin distracciones. Apague el televisor y guarde su teléfono para poder estar realmente presente durante la comida.
- Elija alimentos que le gusten. Si no te gusta el brócoli, ¡elige las verduras que te gusten!
- Presta atención a tus cinco sentidos a la hora de comer. ¿Como sabe la comida? ¿Como huele? ¿Cómo se ve en tu plato? ¿Cómo es la textura en tu boca? ¿Lo escuchas silbar o crujir cuando lo muerdes?
- Coma regularmente durante todo el día. No te quedes sin comer durante largos periodos de tiempo. Probablemente tu cuerpo necesite alimento cada 3 a 6 horas, ¡quizás incluso antes! Reconoce cuando estás satisfecho y luego deja de comer.
- Consuma comidas y refrigerios equilibrados. Trate de comer carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. ¡Esto te mantendrá feliz y lleno de energía durante todo el día!
Otros hábitos de salud importantes para niños de 13 años
Salud significa más que sólo una alimentación saludable. Estas son solo algunas formas en las que puede mejorar su salud general además de llevar una dieta equilibrada.
- Manténgase activo durante todo el día. ¡Intenta hacer al menos 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días! Esto le ayudará a mantener un peso corporal saludable, reducir el estrés y fortalecer los músculos y huesos.
- Beber abundante agua. ¡Esto te hará sentir con más energía y mantendrá tu cuerpo funcionando al máximo! Elija agua con más frecuencia que otras bebidas azucaradas como los refrescos.
- Encuentre pequeñas formas de reducir sus niveles de estrés. Quizás eso signifique dibujar, bailar, meditar, mirar su programa de televisión favorito o una combinación de muchos. Tenga lista una lista de ideas para cuando se sienta emocionalmente abrumado.
- ¡Dormir lo suficiente! Tu cuerpo necesita dormir para crecer y desarrollarse adecuadamente. También es un momento para que su cuerpo se relaje, se restablezca y se reconstruya. Probablemente necesites dormir entre 8 y 10 horas cada noche.
- Sé amable contigo mismo. Tu cuerpo es algo que debes amar y respetar, no avergonzar ni castigar. Incluso si esperas cambiar tus hábitos de salud, debes hacerlo desde un lugar de positividad corporal.
¿Cómo puede ganar peso un niño de 13 años?
Si desea aumentar de peso o un médico le ha dicho que debe trabajar en ello, comuníquese con un dietista registrado para que lo ayude. Ellos pueden brindarle orientación más específica y relevante para usted.
Intente agregar más alimentos saludables y ricos en calorías a su dieta. Esto podría incluir:
- Semillas (cáñamo, lino, chía, etc.)
Ejemplo de plan de alimentación para un niño de 13 años.
A continuación se muestra un ejemplo de plan de alimentación para un niño de 13 años que requiere alrededor de 2000 calorías. Esto tiene como objetivo proporcionar ejemplos de ideas de comidas y refrigerios únicamente y puede personalizarse si es necesario.
Desayuno
2 huevos
1 taza de leche baja en grasa
½ plátano
1 muffin inglés con mantequilla
Almuerzo
Sándwich de pavo y queso con mayonesa
Un pimiento pequeño, en rodajas, con aderezo ranch
1 brownie pequeño
bocadillo
trozos de manzana
un puñado de nueces
Cena
3 onzas de salmón
1 taza de arroz frito con zanahoria, huevo, guisantes
1 taza de brócoli
bocadillo
8 onzas de yogur griego bajo en grasa
Mira mis otros planes de alimentación:
Resumen
Hay muchas cosas que un niño de 13 años puede hacer para cuidar su cuerpo y mantener un peso saludable. Aunque comer y hacer ejercicio son sumamente importantes, debemos recordar que la salud general tiene muchos otros componentes.
Haga un balance de las áreas que pueden necesitar un trabajo adicional y comience por ahí. No es necesario ser perfecto para estar sano. ¡Los cambios pequeños y sostenibles son la clave para una vida feliz y saludable!
recursos
Departamento de Agricultura de EE. UU. Mi plato. Miplato.gov. Basado en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
Fueling Teens participa en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad de afiliados diseñado para proporcionar un medio para que los sitios ganen tarifas de publicidad mediante publicidad y enlaces a Amazon.com. También participamos en otros programas de afiliados que nos compensan por el tráfico referido.
¿Cuál es el mejor plan de dieta para un niño de 13 años?
Cuando se trata de la alimentación de un niño de 13 años, es importante asegurarse de que reciba todos los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el mejor plan de dieta para un niño de 13 años:
¿Cuáles son los nutrientes más importantes para un niño de 13 años?
Los nutrientes más importantes para un niño de 13 años son proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fundamental que reciba una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para obtener todos estos nutrientes.
¿Debería un niño de 13 años seguir una dieta específica?
En lugar de una dieta específica, es mejor enfocarse en una alimentación balanceada que incluya frutas, verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Evita los alimentos procesados y azucarados en la medida de lo posible.
¿Cuántas comidas al día debe realizar un niño de 13 años?
Se recomienda que un niño de 13 años realice al menos tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) junto con dos refrigerios saludables. Esto ayuda a mantener niveles constantes de energía y evita que coman en exceso en una sola comida.
¿Es seguro para un niño de 13 años realizar dietas para perder peso?
Es importante recordar que los niños en crecimiento necesitan una cantidad adecuada de nutrientes para desarrollarse correctamente. No se recomienda que un niño de 13 años realice dietas para perder peso sin la supervisión de un profesional de la salud. En su lugar, es mejor enfocarse en hábitos alimenticios saludables y actividad física regular.
En resumen, el mejor plan de dieta para un niño de 13 años es una alimentación balanceada que incluya una variedad de nutrientes esenciales. También es importante recordar que cada niño es único y puede tener necesidades dietéticas diferentes, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Fuentes:
KidsHealth,
HealthyChildren
