¿Un niño de 13 años debería ponerse a dieta?

Tener 13 años es un momento emocionante en la vida, es el primer año de adolescente que puede traer muchos cambios. Además de encontrar el estilo de vida adecuado, también existen muchas dietas populares y de moda que tienen un impacto positivo en la salud de un niño de 13 años. ¿Hacer dieta es la decisión correcta incluso si el peso es un problema? ¿Un niño de 13 años debería ponerse a dieta??

A menos que lo indique un nutricionista o especialista por motivos médicos, la mayoría de los niños de 13 años no necesitan (ni deben) ponerse a dieta para perder peso o comer de forma saludable. Los adolescentes pueden consumir suficientes calorías para mantenerse con energía y al mismo tiempo encontrar alimentos ricos en nutrientes. Apoyar hábitos saludables como dormir lo suficiente y hacer ejercicio también puede contribuir a un crecimiento adecuado.

Los mejores hábitos alimentarios para un niño de 13 años Nunca debe saltarse comidas (especialmente el desayuno), consumir una cantidad adecuada de calorías, beber mucha agua, limitar los refrescos y los alimentos procesados ​​y elegir una selección equilibrada de alimentos de los grupos de alimentos en las porciones correctas. ¡Los hábitos alimentarios saludables son clave!

Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre los niños de 13 años sanos y obtenga consejos de nutrición de un dietista registrado.

¿Un niño de 13 años tiene que hacer dieta para perder peso y mantenerse saludable?

Tómalo directamente desde el Academia de Nutrición y Dietética — “Mantener un patrón de alimentación saludable durante la adolescencia no requiere ninguna dieta ni planes de alimentación complicadosDurante la adolescencia, los niños de 13 años pueden prosperar sin hacer dieta para mantenerse saludables y mantener un peso saludable.

Cuando se trata de la salud de su hijo adolescente, es importante comprender esto dieta no es el único factor. Un dietista nutricionista registrado (RDN) y un médico pueden ayudarlo a comprender o interpretar varias medidas de evaluación. Tendencias de peso en el historial médico de su adolescente y qué cambios deben realizarse.

Muchos clientes adultos con los que trabajo dicen esto Empecé a hacer dieta alrededor de los 13 años.¡Y todavía no tienen un peso saludable! Eso es porque Las dietas no funcionan a largo plazo. Desarrollar hábitos saludables, especialmente a una edad temprana, será lo más beneficioso para la salud de por vida de un niño de 13 años con sobrepeso.

Una dieta realmente puede Aumentar los riesgos para la salud. y hábitos alimentarios poco saludables en general para un niño de 13 años. Un adolescente No debería intentar activamente perder peso. a menos que lo recete y controle de cerca un médico o nutricionista.

Age 13: de las dietas de moda a los hábitos de salud reales

¿Cuál es la última tendencia dietética de la que has oído hablar? Beber jugo de apio, dieta sin gluten, dieta paleo, dieta de alimentos crudos, ayuno intermitente? ¿Cómo reconocen los niños de 13 años una dieta de moda? Las dietas de moda a menudo requieren lo siguiente sin proporcionar resultados honestos:

• Pérdida de peso rápida
• Cantidades ilimitadas de un alimento específico
• Restringir o restringir todo un grupo de alimentos (o grupo de macronutrientes).
• Limitar las calorías
• Comer ciertas combinaciones de alimentos.
• Solo coma en ciertos intervalos o periodos durante el día.
• Menús o planes de alimentación rígidos
• No se requiere práctica
• Un régimen específico de suplementos nutricionales o pastillas.
• Listas de alimentos que son tabú
• Demasiadas “reglas alimentarias”

Las dietas de moda no son una forma saludable de perder peso. Si bien satisfacer las necesidades nutricionales puede no parecer tan obvio, una dieta que alimente adecuadamente el cuerpo conduce a una mejor salud durante la adolescencia.

Desarrollar hábitos alimentarios saludables es importante ahora Lo mejor un niño de 13 años puede hacer eso salud de por vida y control de peso. Las dietas de moda sólo funcionan a corto plazo y restringir la ingesta de alimentos sólo conduce a hábitos alimentarios desordenados. Come más inteligentemente y aprende a ser más consciente y disfrutar de tu comida de por vida.

¿Qué puede hacer un niño de 13 años si quiere ponerse a dieta? Siga leyendo para obtener consejos y sugerencias.

¿Qué debe comer un niño de 13 años?

Las elecciones alimentarias afectan cómo se siente física y mentalmente un adolescente. Proporcionar a los adolescentes consejos prácticos para elegir alimentos saludables puede ayudar a los niños de 13 años a aprovechar al máximo las opciones de alimentos que tienen a su disposición.

A continuación se muestran algunos alimentos y grupos de alimentos en los que centrarse para mejorar la salud de los niños de 13 años:

1. Cereales integrales

Nutrientes principales: Carbohidratos, fibra, vitaminas B.

Los carbohidratos, especialmente los que se encuentran en los cereales integrales, proporcionan un combustible increíble para el cuerpo en crecimiento. La fibra no sólo proporciona nutrientes para mantenerse activo, sino que también asegura una digestión suave. Intente comer los siguientes cereales integrales para agregar variedad:

• Quinua
• Cuscús integral
• Arroz integral de cocción rápida
• avena
• Palomitas

2. Frutas y verduras

Nutrientes principales: Vitaminas A y C, potasio, fibra y más.

¡Las frutas y verduras no tienen por qué ser aburridas! Cada bocado puede aportar nutrientes interesantes cuando se prepara de diferentes maneras.

Formas de hacer que las verduras y frutas sean más interesantes para niños de 13 años:

• Llena la mitad del plato con frutas y verduras.
• Empaque una porción de fruta para el almuerzo.
• Agregue frutas y verduras a sándwiches y wraps.
• Prueba un nuevo sabor o textura
• Prepara una ensalada rellena de frutas o verduras.
• Navega por el supermercado y elige frutas o verduras que nunca antes hayas probado.
• Amplía tu desayuno con algunas verduras abundantes
• Cocer las verduras en una cazuela.
• Cortar fruta en un cereal.
• Haz un batido con frutas y verduras congeladas
• cocinando juntos
• Pruebe recetas vegetarianas con verduras adicionales.
• Prepara una sartén con comida extra del frigorífico.

Muchos adolescentes dicen que no les gustan las frutas y verduras, pero si les dan una lista, casi todos podrán elegir entre 5 y 10 frutas y verduras que quieran comer. Tenga siempre a mano sus artículos favoritos y prueben cosas nuevas juntos como familia. Las papilas gustativas cambian y los adolescentes se vuelven menos quisquillosos y más aventureros a medida que crecen.

3. Productos lácteos bajos en grasa

Nutrientes principales: Proteínas, calcio, potasio, magnesio, fósforo.

La mayoría de los adultos no obtienen suficiente calcio o potasio. Para los adolescentes, estos son minerales. particularmente importante para construir cuerpos y huesos fuertes. Los adolescentes deben consumir al menos 3 tazas de lácteos (o su equivalente fortificado) al día; obtenga más información con nosotros MiPlato Lácteos. Los lácteos son una fuente inagotable de nutrientes para los adolescentes de una manera fácil y rápida.

Ver también: ¿Está bien que los adolescentes eviten los lácteos?

4. Proteína magra

Nutrientes principales: Proteínas, hierro, zinc y vitaminas B.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de nutrientes. También aportan sensación de saciedad gracias a las vitaminas y minerales en lugar del exceso de grasas.

• Carne
• Aves de corral (por ejemplo, pavo magro en rodajas)
• Pez
• Huevos
• Frijoles (por ejemplo, hummus)
• Nueces (por ejemplo, mantequilla de maní)

Ver también:

5. Limite los alimentos procesados ​​y las comidas rápidas.

No todos los snacks y alimentos grasos son “tabú”, sino más bien “algunos alimentos”. Está bien disfrutar de un trozo de pastel o de galletas de vez en cuando, pero probablemente no todos los días. Los adolescentes en crecimiento deben asegurarse de obtener los nutrientes que necesitan y no consumir muchas calorías adicionales al día, obteniendo calorías vacías de alimentos que no son muy nutritivos.

Ver también: ¿Cuántos gramos de grasa necesita un niño de 13 años al día?

Intercambios simples que ayudan a los niños de 13 años a mantenerse saludables

Los estudios demuestran que aquellos que se centran en objetivos a largo plazo en lugar de perder peso rápidamente tienen más éxito en mantener el peso perdido. Los hábitos saludables promueven un estilo de vida duradero que se basa en cambios a largo plazo en lugar de deseos o anhelos a corto plazo. A menudo es necesario un simple cambio a una dieta saludable en la vida cotidiana y la implementación de buenos hábitos de ejercicio.

Comience hoy y elija algunos hábitos simples para tener una salud de por vida. Aquí hay algunas ideas útiles para comenzar:

Cambie de bebidas azucaradas a una hidratación más saludable

Los refrescos normales o las bebidas energéticas con mucho azúcar sólo proporcionan energía a corto plazo. Las bebidas fortificadas como la leche o la leche de almendras pueden ayudar a desarrollar huesos sanos. Otras excelentes opciones incluyen agua corriente, agua con infusión de frutas, té sin azúcar o jugo de fruta puro.

Ver también: ¿Pueden los adolescentes beber té? Pregúntale a un nutricionista

Pruebe sabores vegetarianos o vegetales.

Las siguientes fuentes de energía vegetarianas proporcionan muchas vitaminas, minerales, fibra y nutrientes:

Otras opciones de origen vegetal incluyen la leche de nueces o la pasta de origen vegetal. Las cadenas y restaurantes suelen ofrecer estos platos en el menú. ¡No temas probar algo nuevo!

Ver también: ¿Puede un niño de 14 años ser vegano?

¿Qué es un plan de pérdida de peso saludable para niños de 13 años?

El mejor plan para perder peso de forma saludable varía de persona a persona. Sin embargo, existen algunas similitudes generales a la hora de avanzar.

Identificar las áreas problemáticas

El primer paso para encontrar una solución es identificar los factores desencadenantes que aumentan la probabilidad de ganar peso. Algunos de los comportamientos más comunes que conducen al aumento de peso incluyen:

• Saltarse las comidas
• Comer porciones excesivas
• Consumir demasiada azúcar agregada y grasas sólidas
• Consuma refrigerios ricos en calorías y bajos en nutrientes
• Comer fuera más que en casa
• Comer por motivos emocionales en lugar de seguir señales de hambre y saciedad.
• Comer con pantallas (por ejemplo, teléfono, televisión, computadora)

¿Es fácil perder peso siendo adolescente?

Haga cambios pequeños y significativos

El éxito ocurre con un pequeño cambio a la vez. Aquí hay algunas ideas geniales para que los niños de 13 años mantengan un peso saludable.

Cómo un niño de 13 años puede alcanzar un peso saludable:

• Honor hambre– Aprenda a escuchar sus señales de hambre y saciedad.
• come mas despacio– Disminuya la velocidad al comer para disfrutar de su comida.
• Limitar el tiempo frente a la pantalla– Trate de lograr menos de 2 horas por día. Apague la pantalla mientras come.
• Menos es más– Regálate dulces y golosinas con cuidado y moderación.
• Grasas saludables– Limitar y optar por alimentos fritos alimentos grasos saludables en cambio.
• Come adentro, no afuera– Intente preparar las comidas en casa en lugar de comer comida rápida con frecuencia.
• No restrinjas la comida– Todos los alimentos caben con moderación y equilibrio. Coma una variedad de alimentos.
• Aprender a cocinar– Ayudar de forma modesta con la planificación de comidas, las compras y la preparación/cocina de alimentos en casa.
• Dormir bien- Duerma lo suficiente y de calidad (generalmente de 8 a 10 horas por noche). ¡Apaga tu teléfono!
• Actividad agradable– Iniciar un nuevo programa de ejercicios o unirse a un equipo deportivo.
• Controlar el estrés. Encuentre formas de aliviar el estrés además de recurrir a la comida, como: Por ejemplo, hablar con un amigo, salir a caminar, escribir en un diario, dibujar, leer, escuchar música, salir, tomar una siesta, etc.
• Agua– Manténgase hidratado durante el día y beba mucha agua; Evite las bebidas azucaradas e incluso las bebidas sin azúcar.
• frutas y vegetales– Añade siempre frutas y verduras a las comidas.
• no comparar– Todos somos diferentes y no existe una altura perfecta, altura, color de cabello, color de ojos, color de piel, talla de zapato, etc. ¡Diferente es bueno! Cada uno es hermoso a su manera. Crear motivación Mantra cuando lo necesitas, cuando te sientes deprimido, como por ejemplo “Solo hay un yo, soy suficiente” o “Me amo, soy hermosa”.

¿Qué notaste particularmente? Elija un hábito para trabajar esta semana. Los pequeños cambios a lo largo del tiempo marcan una gran diferencia al final. Los niños de 13 años que quieran perder peso necesitan comer de forma más inteligente, no necesariamente menos.

Verificar: ¿Cuál es el mejor plan de dieta para un chico de 15 años? Consejos de un nutricionista

Autocontrol del progreso

Buscar cambios positivos en lugar de centrarse en las calorías puede animar a los niños de 13 años a asumir responsabilidades. Enseñar habilidades para una vida saludable más allá de la adolescencia puede ayudar a promover hábitos positivos. El peso puede fluctuar, pero los hábitos saludables pueden ayudar a los adolescentes a lo largo de los años.

Ver también:

juntar las piezas

Reunirse con un experto en nutrición, un nutricionista dietista registrado (RD o RDN), puede ayudar a los niños de 13 años a ver las conexiones en su dieta. Un RD puede identificar áreas de mejora e incluso señalar posibles deficiencias. Con todas las dietas de moda que surgen en la adolescencia, los nutricionistas pueden seguir siendo una fuente sólida y de apoyo.

Ver también: ¿Deberían los adolescentes tomar un multivitamínico?

No te castigues

Cambiar la dieta de los niños de 13 años no debería implicar restricciones. ¡También está bien ser espontáneo y flexible de vez en cuando! Aún puedes comer pizza u otra comida favorita si lo deseas; intenta cubrirla con verduras o agregar una guarnición de fruta para obtener una guarnición rica en nutrientes.

Cosas que debe hacer un niño de 13 años No Qué puedes hacer para perder peso:

• Comparación– No compares lo peor con lo mejor en las redes sociales. Cada persona es única y cada uno pierde peso a un ritmo diferente. Perder peso debe consistir en sentirse mejor, más feliz, más saludable y con más confianza, no en parecerse a otra persona o alcanzar un determinado número en la báscula.
• No te saltes las comidas– Comer cada 4-5 horas. Consuma 3 comidas y entre 1 y 3 refrigerios al día.
• No restrinjas la comida– Los carbohidratos están bien, los lácteos están bien, las grasas están bien y el azúcar está bien. ¡Incluso las patatas fritas a veces están bien!
• NO Las dietas de moda– Todas las dietas funcionan inicialmente y perderás algo de peso para volver a ganarlo más tarde. Esta es una dieta yo-yo. Estas dietas no son sostenibles a largo plazo. Además, las dietas de moda pueden ser realmente dañino para adolescentes en crecimiento.
• Sin dietas detox ni depurativas – Después de probarlos durante unos días, es posible que se sienta mejor al eliminar los alimentos altamente procesados ​​y poco saludables. Además, está limitando otros alimentos saludables y nutrientes y energía importantes que su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse, y rápidamente recuperará el peso. Tu cuerpo ya es muy bueno para desintoxicarse, no es necesario beber jugo de apio (o similar) durante todo el día para eliminar las toxinas.

¿Qué tal el ayuno intermitente? Ver mi artículo: ¿Es seguro el ayuno intermitente para los adolescentes? Respuestas de un nutricionista

¿Un niño de 13 años debería contar calorías?

Contar calorías puede disuadir a los adolescentes de mantener hábitos saludables. Las necesidades calóricas varían dependiendo de los siguientes factores:

¡Los niños de 13 años deben comer suficientes calorías no sólo para sobrevivir, sino también para prosperar! Necesitas calorías para realizar las actividades diarias. Debido a que los niños de 13 años se encuentran en su pico de crecimiento, sus necesidades a veces son mayores que en otros momentos de la vida.

La siguiente tabla contiene Recomendaciones de calorías para niños de 13 años.

	No activo	Moderadamente activa	Activo
Niña (13 años)	1.600	2.000	2.200
Niños (13 años)	2.000	2.200	2.600

Niveles de actividad:

• Inactivo: actividad mínima, moviéndose sólo para tareas de la vida diaria, como ir al buzón.
• Moderadamente activo: participa en actividades necesarias para la vida diaria más actividad equivalente a caminar de 1,5 a 3 millas o de 30 a 40 minutos diarios.
• Activo: participa en actividades necesarias para la vida diaria y actividades equivalentes a caminar 3 millas o más o más de 40 minutos diarios.

La mayoría de los niños de 13 años entran en la categoría «moderadamente activos» Necesitas alrededor de 2000 a 2200 calorías diarias.

Casi el 20% de los adolescentes tiene un índice de masa corporal (IMC) que conduce a la obesidad, y el 3% de los adolescentes padece un trastorno alimentario. Los adolescentes que se encuentran en cualquier extremo del espectro o en cualquier punto intermedio pueden tener dificultades para contar calorías. Es importante ayudar a los adolescentes a autocontrolar su progreso de una manera saludable que no esté relacionada con factores fluctuantes como el peso o las calorías que cambian de un día a otro.

Ver también: ¿Debería un adolescente contar calorías? Pregúntale a un nutricionista

Consejos para un peso saludable para niños de 13 años

¡Recuerda que no tienes que recuperarte solo! A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para afrontar los cambios de peso en la adolescencia.

Desarrollar una imagen corporal saludable.

Investigaciones recientes muestran que la insatisfacción corporal es común entre los adolescentes. También sugiere que los resultados negativos, como los trastornos alimentarios, están relacionados con una imagen corporal negativa. Dado que casi el 95% de las personas pueden experimentar problemas de imagen corporal entre la adolescencia y la edad adulta, es importante considerar los factores asociados con ellos:

• depresión
• Autoestima
• Comunicación/apoyo de los padres
• Dieta de pares
• Burlas basadas en el peso

El peso no es la única medida del éxito

Hay muchos factores que afectan el peso. Por ejemplo, un aumento de masa muscular también podría aumentar una medida de peso. En tal caso, alguien podría volverse más saludable en sus hábitos de ejercicio a pesar de mostrar un número más alto en la escala.

Por esta razón, es importante involucrar a proveedores de atención médica capacitados. Los profesionales son buenos para interpretar varios factores y brindar consejos personalizados basados ​​en su evaluación y las tendencias de peso de un adolescente.

Ver también: ¿Adelgazaré después de la pubertad? Y ¿Cómo puedo saber si mi hijo adolescente tiene sobrepeso?

Trae a un experto

Si cree que su adolescente está experimentando cambios de peso debido a una causa subyacente, es importante informar estas inquietudes al proveedor de atención médica de su adolescente. Haga preguntas específicas sobre lo que usted, como padre y su familia, pueden hacer para promover la curación y la recuperación. Esto puede ayudar a los profesionales a identificar la causa y desarrollar un plan de tratamiento adecuado al que responder.

Cambie los objetivos de peso por hábitos saludables

A menudo, el objetivo de los adolescentes no es perder peso, sino ganar peso durante los períodos de crecimiento acelerado. El peso fluctúa en diferentes fases de la vida. Por tanto, lo más importante es centrarse en desarrollar hábitos saludables y animar a su hijo adolescente a mantener un peso adecuado.

La conclusión

Los niños de trece años y todos los adolescentes pueden alcanzar un peso saludable sin hacer dieta. Los trece años es una edad crucial para que los adolescentes desarrollen hábitos saludables. Si desarrollas hábitos alimenticios saludables a los 13 años, no tendrás que seguir una dieta loca por el resto de tu vida. Seguir un plan de alimentación saludable puede no parecer lo mejor que se puede hacer, pero créame, ¡es lo más inteligente! Perder solo entre 1 y 2 libras por semana es mucho más saludable y sostenible que perder mucho peso rápidamente (spoiler: ¡volverá!). Recuerde que ningún adolescente debe ponerse a dieta o intentar perder peso a menos que esté cuidadosamente controlado por un médico y nutricionista.

¿Necesita ayuda con los planes de alimentación y la nutrición de un dietista registrado? Consulte mis planes de alimentación para deportistas adolescentes:

Preguntas relacionadas

¿Una niña de 13 años debería ponerse a dieta? No, una adolescente casi nunca debe ponerse a dieta excepto por motivos médicos y bajo la supervisión de un médico. Incluso las adolescentes con sobrepeso deberían trabajar con un nutricionista para desarrollar hábitos alimentarios saludables que les ayuden a alcanzar un peso saludable en lugar de sufrir una dieta restrictiva. Las dietas restrictivas pueden perjudicar a los adolescentes en crecimiento.

¿Tiene sentido una dieta para un niño de 13 años? Algunos niños de 13 años necesitan perder peso, pero hacer dieta sí no es bueno en adolescentes y puede conducir a una alimentación restrictiva y a hábitos alimentarios poco saludables que pueden provocar un trastorno alimentario de por vida. Para perder peso de forma saludable, un niño de 13 años debe centrarse en comer de forma más inteligente, no sólo en comer menos. Coma más frutas, verduras y cereales integrales, consuma proteínas, no se salte comidas, duerma lo suficiente, manténgase hidratado, reduzca el estrés y limite las comidas procesadas y rápidas.

¿Cómo puede una niña perder grasa abdominal? Recuerde que los adolescentes todavía están creciendo y es común ganar peso primero antes de crecer y perder peso. Para perder grasa abdominal, las adolescentes deben concentrarse en completar su día con actividad física agradable, consumir proteínas y fibra, mantenerse hidratadas y consumir menos alimentos procesados, comidas rápidas y carbohidratos refinados, y comer más frutas y verduras.

¿Es normal que una adolescente coma mucho? Puede ser normal que una adolescente coma mucho, especialmente antes y durante un período de crecimiento acelerado. Debido a su rápida tasa de crecimiento, los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que la mayoría de los adultos. No se estrese y consulte a un nutricionista si le preocupa cuánto come su hijo adolescente. Es importante planificar las comidas y los refrigerios para que su hijo adolescente no tenga que «pastar» y comer todo el día.

¿Cómo puede un niño de 13 años perder peso sin hacer ejercicio? Para perder peso sin ejercicio, un niño de 13 años necesita comer entre 300 y 500 calorías menos por día, mantenerse hidratado y beber mucha agua, comer proteínas y fibra en las comidas y limitar los alimentos grasos y azucarados no saludables. Pregúntele a su médico si la pérdida de peso es apropiada cuando se intenta perder peso.

¿Qué debe desayunar un niño de 13 años? Un desayuno saludable para adolescentes de 13 años incluye carbohidratos saludables (como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos, etc.) y proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas). Algunos de los mejores ejemplos de desayunos para adolescentes incluyen avena con fruta, tortilla de verduras, burritos de desayuno, batidos de proteínas, parfait de yogur griego, verduras picadas con hummus o fruta y requesón.

¿Qué debe comer un niño de 13 años como merienda? Los refrigerios saludables para niños de 13 años incluyen carbohidratos y proteínas saludables. Los mejores snacks para adolescentes incluyen hummus con verduras y galletas integrales, bolas de proteína de avena, tostadas integrales con mantequilla de nueces y fruta, paquetes de salmón o atún con pan de pita o pitas, cubitos de queso y verduras picadas, un pequeño puñado de mezcla o mantequilla de maní y plátanos.

Ver también

Referencias

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Ellis E. ¿Cuántas calorías necesita mi adolescente? Eatright.org. Publicado el 4 de octubre de 2019.

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