¿Está bien comer tofu todos los días?

El tofu es una fuente de proteína vegetal elaborada a partir de la soja y es probablemente uno de los alimentos más controvertidos del mercado. Algunas personas creen que comer más tofu es beneficioso para la salud, mientras que otras creen que comer demasiada soja presenta riesgos. ¿Realmente tienes que preocuparte si comes tofu con regularidad? ¿Realmente puede causar problemas en tu cuerpo si comes demasiado?

Comer tofu con moderación varias veces a la semana probablemente esté bien para la mayoría de las personas e incluso puede ser una opción proteica saludable para el corazón. ¡Recuerda que la variedad es uno de los aspectos más importantes de la salud! Si bien los productos de soya, incluido el tofu, tienen muchos beneficios nutricionales, lo mismo se aplica a otros alimentos. Recomiendo consumir una variedad de fuentes de proteínas vegetales y animales.

Siga leyendo para obtener más información sobre qué es el tofu, los pros y los contras de comer tofu, cuánto tofu puede comer y cómo incluir más tofu en su dieta.

¿Qué es el tofu?

El tofu es técnicamente un miembro de la familia de las leguminosas y, a menudo, se utiliza como fuente de proteína de origen vegetal. Se elabora a partir de leche de soja (que se elabora a partir de semillas de soja) añadiendo un coagulante como cloruro de magnesio o sulfato de calcio. Cuando la leche de soja cuaja, se escurre y se prensa, ¡y se obtiene tofu!

Te sorprenderá la cantidad de tipos diferentes de tofu que existen. Una de las mayores diferencias entre las variedades de tofu es la firmeza, que depende de la cantidad de agua que contenga el producto final. Cuanta menos agua, más denso y “firme” será el tofu.

También existen otros tipos de tofu. Se puede preparar un tipo de tofu ligeramente diferente con soja negra o soja germinada. ¡El tofu también se puede fermentar o aromatizar con diferentes especias!

Ventajas y desventajas del tofu

En ciencia, es difícil saber algo con un 100% de certeza, pero intentamos obtener la mayor comprensión posible realizando experimentos controlados y observando tendencias en la población general.

Se han realizado muchos estudios sobre productos de soya y se están realizando más para que podamos seguir entendiendo los efectos de la soya en el cuerpo. Hasta ahora, se han identificado algunos aspectos negativos y positivos del tofu, por lo que es importante tener una visión general de lo que nos dice la investigación.

Pero primero veamos esto. Contenido nutritivo de 100 gramos (3,5 onzas) de tofu firme elaborado con sulfato de calcio.

Posibles beneficios de comer tofu

El tofu es una fuente de proteínas vegana y vegetariana, pero quienes comen carne también pueden beneficiarse al incorporar alimentos a base de soja a su dieta. ¡Estos son los beneficios de comer tofu, según muestra la investigación!

• Los compuestos de la soja conocidos como isoflavonas se han relacionado con un menor riesgo de cánceres como el de mama y el de próstata.

• Las isoflavonas también pueden reducir la aparición de sofocos en mujeres menopáusicas.

• Se ha descubierto que la proteína de los alimentos a base de soja, como el tofu, reduce el colesterol LDL (el “colesterol malo”).

• Descubrimos que el consumo elevado de grasas saturadas y colesterol se asocia con una salud cardiovascular negativa. El uso de proteínas de origen vegetal como el tofu en lugar de alimentos ricos en grasas como la carne roja también reduce la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

• El tofu es una gran fuente de calcio (cuando se elabora con sulfato de calcio) y es nutricionalmente similar a los lácteos. ¡El calcio puede ayudar a mejorar la densidad ósea y a mantener los huesos sanos y fuertes a medida que envejecemos!

Posibles efectos negativos de comer tofu

El tofu y los productos de soja en general suelen tener mala reputación y estas son algunas de las afirmaciones que quizás haya escuchado:

• «Las isoflavonas se comportan como estrógeno en el cuerpo y podrían aumentar el riesgo de cáncer de mama». En su mayor parte, hemos visto muchos otros estudios que demuestran que no tiene ningún efecto protector contra el cáncer o incluso lo tiene. Sin embargo, si usted tiene cáncer de mama o hay antecedentes de cáncer de mama en su familia, debe consultar a su médico antes de aumentar su consumo de soja.

• «El estrógeno no es bueno para los hombres debido a los efectos similares al estrógeno». En general, se ha demostrado que incluir alimentos a base de soja en la dieta es beneficioso tanto para hombres como para mujeres, pero es importante consumirlos con moderación. Cantidades excesivas de comida pueden ser perjudiciales.

• «Los productos de soya pueden afectar las hormonas tiroideas». Si bien existen investigaciones contradictorias sobre cómo el tofu puede afectar la tiroides. Sin embargo, si ya tienes problemas de tiroides o estás tomando medicamentos para regular tu tiroides, debes consultar a tu médico antes de cambiar tu consumo de soja.

¿Cuánto tofu es demasiado?

Si todavía estás confundido, te recomiendo que incluyas regularmente alimentos de soya como el tofu en tu dieta. La moderación es un principio que aplico a todos los alimentos, por lo que el tofu no es una excepción.

Comer tofu con regularidad varias veces al día puede hacer que se pierda otros nutrientes importantes que se encuentran en otros alimentos a base de soja y otros alimentos ricos en proteínas. Intente incluir una variedad de fuentes de proteínas vegetales y animales en su dieta para asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.

Recomendaría consumir 1 o 2 porciones de soja al día (incluido el tofu) si la consume a diario.

¿Cuánto tofu es demasiado para un hombre?

Para un hombre promedio, comer tofu varias veces a la semana es saludable y recomendable. La ingesta adicional, incluso diaria, probablemente esté bien para la persona promedio. ¡Hombres y mujeres aún deben asegurarse de consumir una variedad de fuentes de proteínas durante la semana y todos los días!

Algunos estudios han demostrado que consumir demasiada soja puede causar problemas hormonales en los hombres, aunque «demasiada» es una cantidad que sería muy difícil de consumir. Mientras no comas sólo soja, probablemente no tengas que preocuparte por eso.

¿Cuánto tofu es demasiado para una mujer?

Realmente no existen recomendaciones ni límites específicos para el consumo de tofu, pero al igual que los hombres, recomiendo consumir tofu u otros productos de soya varias veces a la semana. Comer tofu a diario puede tener sentido en algunos casos, especialmente si aún puedes comer una variedad de alimentos que contienen proteínas a lo largo del día.

Debido a que el tofu podría beneficiar potencialmente a las mujeres que están atravesando la menopausia y experimentando síntomas como sofocos, las mujeres deben hablar con su médico sobre la cantidad adecuada para ellas en su etapa de la vida.

¿Cuántas veces a la semana puedes comer tofu?

¡Comer tofu no debería dar miedo! La mayoría de las personas pueden consumir tofu fácilmente varias veces a la semana. Probablemente cada semana se verá un poco diferente, y eso está bien.

Si te gusta el tofu, puedes comerlo con seguridad varias veces a la semana. Consulte a su médico si tiene preguntas sobre su situación específica y si los productos de soya son adecuados para usted.

¿Puede el tofu ayudarle a alcanzar un peso saludable?

Si estás intentando alcanzar y mantener un peso saludable, el tofu es un excelente alimento para incluir en tu dieta. No recomiendo una “dieta” para personas de ninguna edad, ya que normalmente implica restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos.

Además, los intentos específicos de perder peso en niños y adolescentes pueden ser extremadamente perjudiciales para sus cuerpos en crecimiento. En cambio, las personas de todas las edades deberían concentrarse en alimentar sus cuerpos de manera adecuada y desarrollar buenos hábitos alimentarios y de ejercicio que ayuden a sus cuerpos a alcanzar naturalmente el peso adecuado para ellos.

¡El tofu está repleto de nutrientes importantes que tu cuerpo necesita y puede ser una gran parte de una dieta saludable!

Formas de incluir tofu en su dieta

El tofu se puede comer de muchas formas diferentes y en muchos platos diferentes. Si alguna de estas ideas suena bien, pruébala y mira lo que piensas.

• ¡El tofu sedoso es particularmente bueno para mezclar con salsas y aderezos o incluso con batidos y batidos!

• Agregue el tofu sedoso a la mezcla para panqueques.

• Haz brochetas de tofu y verduras y cocínalas a la parrilla.

• Triture el tofu y úselo en lugar de carne molida en sopas, tacos, salsas, etc.

• El tofu molido se puede combinar con verduras y especias y puede sustituir a los huevos revueltos.

• Se puede agregar tofu frito y firme a los sándwiches.

• Hornee trozos pequeños de tofu para agregarlos a ensaladas y wraps.

• Agregue tofu a los salteados.

• ¡Incluso puedes preparar postres con tofu, como mousse de chocolate o incluso paletas heladas caseras!

Resumen

Aunque hay algunas personas con situaciones especiales que pueden necesitar tener cuidado al consumir tofu y otros productos de soya, la mayoría de las personas pueden beneficiarse al incluir tofu en su dieta.

Reemplazar algunas grasas animales, que pueden contener niveles más altos de grasas saturadas y colesterol, con productos de soya puede incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si bien quienes siguen una dieta vegana o vegetariana pueden estar más familiarizados con el tofu como fuente de proteína de origen vegetal, ¡puede ser una opción para todos! El tofu tiene un sabor muy sutil y se puede utilizar en una variedad de platos. ¡Así que hay muchas opciones si quieres incorporar el tofu a tu dieta!

recursos

Cuerpo y alma. Esta es la cantidad de tofu que realmente deberías comer. Bodyandsoul.com.au.

Messina V. Tofus muchas caras. Dietista de hoy.com. Publicado en abril de 2015.

Nguyen L, Steinberg F, Zidenberg-Cher S. Hoja informativa sobre nutrición y salud: soja. Nutrición.ucdavis.edu. Publicado en enero de 2016.

Petre A. ¿Qué es el tofu y es saludable? líneadesalud.com. Actualizado el 22 de febrero de 2022.

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