¿Qué deben desayunar los adolescentes?

Pueden pasar muchas cosas durante el desayuno. Tan ocupado que es posible que se hayan saltado el desayuno. Con horarios de clases y otros compromisos compitiendo por la prioridad, ¿Qué deben desayunar los adolescentes?

Los desayunos sencillos, portátiles y nutritivos son ideales para mantener a los adolescentes con energía. Se ha demostrado que un desayuno saludable influye en las decisiones nutricionales para el resto del día. Comenzar bien la mañana significa que los adolescentes están preparados para el éxito y la salud a largo plazo.

Una fórmula rápida para que los adolescentes preparen el mejor desayuno es combinar proteínas y carbohidratos. Los mejores desayunos para adolescentes incluyen avena o avena nocturna, tortillas de huevo con tostadas integrales, batidos de proteínas caseros, parfait de yogur griego, requesón y fruta, o burritos de desayuno. Estos se pueden utilizar para preparar comidas rápidas y para llevar para el adolescente ocupado.

Continúe leyendo para obtener ideas sencillas para el desayuno, una lista de los peores alimentos para el desayuno y por qué los adolescentes no deberían saltarse el desayuno.

¿Qué deben desayunar los adolescentes sanos?

El desayuno es verdaderamente la comida más importante del día. Esto le permitirá comenzar bien el día, siempre y cuando elija alimentos ricos en nutrientes y bebidas hidratantes. Los adolescentes en particular necesitan un desayuno nutritivo antes de comenzar un día ajetreado lleno de escuela, deportes, amigos, trabajo y otras actividades extracurriculares.

Beneficios del desayuno para adolescentes

El desayuno nutre el cuerpo de los adolescentes al comienzo del día, por lo que no sorprende que tenga beneficios para quienes desayunan. Primero, los adolescentes que desayunan obtienen mejores resultados en la escuela.

Otros beneficios del desayuno incluyen:

• Mejora de la función cerebral, la memoria y la recuperación.
• Mejor rendimiento académico (por ejemplo, matemáticas, lectura y pruebas estandarizadas)
• Mayor autoestima
• Mejores opciones de alimentos a lo largo del día.
• Mejor estado de ánimo y menos sensación de cansancio.
• Efectos positivos sobre la salud a largo plazo, la salud general y el bienestar.
• Mantener un peso saludable

Haz del desayuno una prioridad Puede requerir algunos pequeños sacrificios, pero los beneficios van más allá del corto plazo. El desayuno añade un elemento de equilibrio al día y puede tener un impacto positivo en la salud general.

Riesgos de saltarse el desayuno

Muchos adolescentes se saltan el desayuno con la esperanza de ahorrar tiempo o perder peso. Desafortunadamente, en ambos casos puede ocurrir lo contrario.

Saltarse el desayuno puede provocar:

• Comer demasiado más tarde en el día
• Sensaciones de cansancio e irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse
• Problemas de comportamiento
• inflamación
• Cambios metabólicos
• Cambios en el apetito

Los estudios demuestran que quienes desayunan tienen menos probabilidades de llegar tarde a la escuela. Tratar el desayuno como la comida importante que parece ser Haz que la mañana transcurra más tranquila.

Si cree que no tiene suficiente tiempo para desayunar, piénselo de nuevo. Un desayuno saludable puede ser tan simple como 2 minutos de tu tiempo o una pequeña preparación al comienzo de la semana o la noche anterior.

Ver también: ¿Cómo consigo que mi hijo adolescente desayune? Consejos de un nutricionista

Lista de los peores alimentos para el desayuno de los adolescentes

Los fabricantes de productos para el desayuno tienden a centrarse en la conveniencia, por lo que es importante priorizar una alimentación saludable, incluso temprano en la mañana.

Los alimentos para el desayuno más populares contienen mucha azúcar y cereales refinados. Estos son algunos de los peores alimentos para desayunar, especialmente si tienes un día importante de escuela, trabajo o deporte. Estos alimentos no son una buena fuente de energía; Hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten temprano en el día y luego bajen más tarde, lo que lo hace sentir irritable, cansado y con antojos de alimentos poco saludables.

Evite comer los siguientes alimentos en el desayuno.. Son fuentes de combustible falso que te hacen sentir somnoliento y lento al mediodía:

• Granos refinados
• Pasteles o productos horneados con azúcar y grasa añadidos (por ejemplo, muffins, donuts, panecillos de canela)
• Cereales fríos azucarados con pocos o ningún nutriente y fibra.
• Paquetes de mezclas para batidos prefabricados
• Agite la masa para gofres o panqueques y hornee.
• Zumos de frutas (excepto zumos 100% de fruta)
• Pasteles tostados o strudel
• Scones, especialmente si tienen azúcar añadido (por ejemplo, mermelada o cremas)
• Yogur endulzado (a menudo las variedades aromatizadas o mezcladas con frutas)
• Barras de granola con azúcar agregada, jarabe de maíz, etc.
• Alimentos procesados ​​para el desayuno sin gluten
• galletas de salchicha
• Cremas aromatizadas y sin lácteos
• Bagels de cereales refinados cargados con queso crema o mantequilla aromatizados

Algunos alimentos, como Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, están enriquecidos con nutrientes que se han eliminado durante el procesamiento. La mejor opción es comer alimentos integrales que contengan estos nutrientes de forma natural siempre que sea posible.

Los alimentos para el desayuno con azúcar agregada, alto contenido de grasa y poco o ningún contenido de nutrientes pueden causar inflamación y aumento de peso. También conducen a “accidentes”Donde se ven influenciados el almacenamiento de energía y el metabolismo.

Recuerda: es mejor alimentar tu cuerpo con algo que sin nada. Si los alimentos enumerados anteriormente son realmente de su agrado única opción ¡Está bien a la hora de comer! Sin embargo, recuerda que lo que conviertas en un hábito, en última instancia, afectará tu salud.

Cómo planificar el mejor desayuno para adolescentes

Muchos alimentos poco saludables para el desayuno se pueden mejorar simplemente reemplazando parte de la comida por una opción más saludable. Los adolescentes pueden realizar estos cambios fácilmente mientras aprenden a preparar su propio desayuno. Cambios simples, como elegir pan integral en lugar de pan blanco refinado, pueden marcar una gran diferencia, tanto a corto como a largo plazo.

A fórmula rápida para preparar desayunos que aporten energía, es Combina proteínas más carbohidratos.. Por ejemplo, un simple parfait de fruta y yogur bajo en grasa es ideal para mantenerse despierto en la escuela.

Carbohidratos energizantes

Los carbohidratos actúan como combustible para el cuerpo, especialmente por la mañana cuando aumenta la energía para el día. Consumir una fuente equilibrada de carbohidratos es importante para mantener la energía constante y evitar un «desplome».

En lugar de atiborrarse de azúcares y cereales refinados, las opciones nutritivas de carbohidratos que aumentan la energía incluyen:

• Pan integral, tostadas o muffins
• Muesli integral
• Waffles o panqueques integrales
• avena
• Fruta, especialmente fruta entera.

Combinar carbohidratos con grasas y proteínas saludables puede ayudar Mantenga a los adolescentes sintiéndose llenos toda la mañana y primera hora de la tarde. Especialmente si los cereales refinados son la única opción disponible, intente combinar carbohidratos con una fuente de proteínas, grasas saludables o fibra para mantener las reservas de energía por más tiempo.

Potentes fuentes de proteínas

La proteína es un nutriente en gran medida responsable de proporcionar una Sensación de plenitud. Para los adolescentes, podría resultar útil pensarlo de esta manera: los pepinos son principalmente agua, mientras que el pollo está lleno de proteínas. Tendrías que comer muchos pepinos para sentirte tan lleno como una o dos porciones de pollo.

Teniendo esto en cuenta, piensa en lo importante que son las proteínas al empezar el día. La sensación de hambre puede distraer la atención de las actividades del día, por lo que mantenerse satisfecho es crucial para tener éxito en la escuela y más allá. Para los atletas en particular, impulsar las actividades extracurriculares requiere concentración, preparación y atención especial a la ingesta de proteínas.

Los mejores desayunos proteicos:

• Huevos – tortillas, huevos duros
• Tostadas de mantequilla de maní
• Batido de mantequilla de nueces
• Avena: agregue nueces y semillas para realzar el sabor.
• Batido de proteínas casero: elaborado con yogur griego, leche, mantequilla de nueces, avena y semillas
• yogur griego
• requesón
• Carne magra
• Frijoles y legumbres

Ver también: ¿Cuántos huevos debe comer un adolescente al día?

Reemplace las carnes del desayuno pesadas y más difíciles de digerir con estas fuentes de proteínas:

• leche o yogur
• Mantequilla de nueces
• Nueces y semillas
• Huevos
• edamame
• Leche de soja
• Batidos elaborados con proteína en polvo de origen vegetal

A Nutricionista puede ayudar a los adolescentes a planificar una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. Recuerde que si bien la proteína es un nutriente importante para la saciedad, no es el único nutriente. Comer suficientes grasas y carbohidratos saludables y obtener suficientes nutrientes en general son igualmente importantes para la salud y el bienestar de los adolescentes.

Ideas deliciosas y nutritivas para el desayuno matutino para adolescentes

El desayuno puede ser nutritivo y delicioso. Los cambios sencillos y las comidas sencillas requieren poca preparación, pero pueden marcar una gran diferencia en tu mañana.

Evite el desayuno empaquetado comprado en la tienda y disfrute de algo casero. Recuerda: los desayunos más saludables para adolescentes son la combinación carbohidratos y proteínas saludables, además de algunas grasas saludables y fibra. Aquí hay algunas ideas geniales.

El mejor desayuno para adolescentes:

• Tacos/burritos de desayuno (puntos extra si las tortillas están hechas con cereales integrales o verduras)
• Tostadas francesas integrales con fruta fresca (por ejemplo, rodajas de plátano)
• Sándwich de muffin inglés integral
• Muesli integral con leche de nueces, aderezado con fruta fresca
• Parfait de yogur cubierto con granola o muesli integral
• Tortilla rellena de verduras
• Cazuela de desayuno
• Requesón bajo en grasa y fruta fresca (por ejemplo, melón o melocotones)
• Avena hecha con mantequilla de nueces, semillas y adornada con fruta.

Recuerde: cuando esté en apuros, es importante comer alimentos que al menos satisfagan sus necesidades de fibra, nutrientes y proteínas. Esto significa que los jóvenes se sienten llenos incluso cuando están en movimiento.

Desayuno fácil y rápido para llevar para adolescentes

Aunque estas ideas rápidas y fáciles para el desayuno no son convencionales, son nutritivas y deliciosas cuando necesitas una comida rápida para llevar. Mientras sale corriendo por la puerta, intente comer uno de los siguientes alimentos o combinaciones para que su mañana transcurra sin problemas:

• Barritas de avena caseras
• Pretzels integrales y hummus
• Dados simples de palomitas de maíz y queso.
• Avena nocturna
• Tortilla de huevos en una taza
• Burrito de desayuno casero congelado
• Huevos duros y tiras de pimiento
• Hormigas sobre un tronco (apio relleno de mantequilla de maní y adornado con pasas)
• Uvas y mezcla de frutos secos casera
• Queso para untar y pistachos
• Yogur griego y granola
• Almendras y leche desnatada
• Tocino de pavo y tostadas integrales
• Avena instantánea sin azúcares añadidos con arándanos secos y almendras
• Sándwich de mantequilla de maní y plátano
• Queso crema sobre pan integral
• Batido de frutas y verduras
• Quesadilla y frutos secos
• Queso y galletas
• Arroz o fideos sobrantes
• Waffle tostado integral con mantequilla de nueces y rodajas de manzana
• Bagel tostado integral con hummus y pepino o tomate
• Frutas enteras (p. ej. plátano, naranja o manzana) y un puñado de frutos secos
• Puré de manzana y semillas de girasol sin azúcar

Seis formas de priorizar el desayuno para adolescentes

Aquí hay seis consejos comprobados para un desayuno exitoso:

1. Preparar – Prepárate para el éxito la noche anterior preparando todo lo que necesitas para un desayuno saludable. Asegúrate de que tu mochila escolar, tu almuerzo y cualquier otra cosa que necesites esté lista la noche anterior también para no tener tanta prisa por la mañana.
2. Ajustar – Despertarse sólo 5 o 10 minutos antes cada día puede tener un gran impacto. Asegúrese de tener suficiente tiempo para un desayuno rápido.
3. embalar – Hay muchas opciones nutritivas para llevar en tu mochila o bolso la noche anterior. Coma en el autobús o cuando llegue a la escuela: ¡desayunar mientras viaja es mejor que no desayunar!
4. balance – Comer o picar demasiado por la noche puede afectar el apetito matutino. Reserva un tiempo para desayunar y aporta a tu cuerpo una nutrición equilibrada durante todo el día. Si no sientes hambre al despertar, intenta vestirte antes del desayuno y prueba otros aspectos de tu rutina.
5. hábito – Si haces del desayuno un hábito, especialmente cuando está toda la familia, el desayuno será mucho más fácil. Comer comidas nutritivas por la mañana en familia puede ayudarles a incorporar hábitos saludables a su rutina.
6. Preguntas – Es posible que haya opciones alternativas disponibles, p. B. Programas de alimentación escolar. Estos programas pueden ayudar a padres y adolescentes ocupados a hacer del desayuno una prioridad.

Algunos de mis desayunos rápidos y favoritos se pueden preparar en porciones con anticipación, como por ejemplo: Por ejemplo, burritos de desayuno, tortillas de huevo, avena nocturna, parfaits de frutas, muffins integrales o avena horneada.

En caso de duda, consulta con un nutricionista. Están calificados para ayudarlo a establecer metas y tomar medidas para que un desayuno saludable y nutritivo forme parte de su día. El desayuno es fundamental para que los adolescentes se sientan con energía durante el día e incluso tiene el poder de influir en lo que comen por la tarde y por la noche.

Preguntas relacionadas

¿Cuántos huevos debe desayunar un adolescente? Un adolescente puede comer de 1 a 3 huevos al día con una dieta sana y equilibrada. Los huevos son ricos en nutrientes, pero es posible consumir demasiado de algo bueno. Los huevos son un desayuno rápido y saludable para los adolescentes, ya que brindan excelentes nutrientes para comenzar el día, incluidas proteínas de alta calidad, grasas saludables y 13 vitaminas y minerales esenciales, todo por solo 70 calorías por huevo. Disfrute de los huevos con moderación: son un desayuno bajo en calorías, bajo en carbohidratos y económico.

¿Qué debe desayunar un niño de 13 años? El mejor desayuno para un niño de 13 años combina carbohidratos y proteínas saludables. Las ideas de desayunos ricos en nutrientes para un niño de 13 años incluyen parfaits de yogur griego, granola integral y fruta, tortillas de huevo y tostadas, batidos caseros ricos en proteínas, avena o avena durante la noche, burritos de desayuno, sándwiches de huevo, mantequilla de maní y sándwich de plátano. , o requesón y fruta.

¿Los huevos te hacen más grande? Como parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes, debes comer huevos regularmente en el desayuno para crecer en la adolescencia. Los huevos contienen pequeñas cantidades de muchos nutrientes importantes durante los años cruciales de crecimiento y desarrollo de la adolescencia. Los huevos son saludables cuando se preparan correctamente y se consumen con moderación.

¿Cuántos huevos puede comer un adolescente por semana? Siempre que no tenga ningún problema de salud, los adolescentes pueden comer de 1 a 3 huevos por día, lo que equivale a consumir de 7 a 21 huevos por semana. Los huevos son un alimento saludable y de alta calidad y una excelente opción para un desayuno rápido para los adolescentes. Los adolescentes deben incluir huevos en su dieta al menos dos o tres veces por semana para obtener vitaminas y minerales esenciales, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Los huevos también son bajos en calorías y económicos.

¿Cuáles son los mejores cereales para el desayuno para adolescentes? Los mejores cereales para el desayuno para adolescentes están elaborados a partir de cereales integrales y contienen una pequeña cantidad de azúcar (menos de 5 gramos), además de algo de proteína. Los cereales más saludables para adolescentes incluyen Kix, Cheerios, Barbara's Puffins, Homemade Granola o Muesli, Bob's Red Mill Granola o Kashi.

Ver también

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Ideas de menús para adolescentes vegetarianos. Eatright.org. Publicado el 9 de octubre de 2019.

Academia de Nutrición y Dietética. Fortalecete con el desayuno. Eatright.org. Publicado el 12 de diciembre de 2019.

Academia de Nutrición y Dietética. 5 razones por las que su adolescente necesita desayunar. Eatright.org. Publicado el 7 de octubre de 2020.

Academia de Nutrición y Dietética. 6 consejos para un mejor desayuno. Eatright.org. Publicado el 2 de septiembre de 2020.

Academia de Nutrición y Dietética. 7 alimentos básicos para comidas para adolescentes. Eatright.org. Publicado el 9 de marzo de 2018.

Clínica Cleveland. Los 5 peores alimentos para el desayuno para ti. Salud.clevelandclinic.org. Publicado el 13 de julio de 2020.

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