En el mundo del fútbol, la nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de los jugadores. El desayuno es una de las comidas más importantes del día, especialmente para los futbolistas que necesitan energía para enfrentar los entrenamientos y los partidos. En este artículo, te revelaremos qué deben desayunar los jugadores de fútbol, y además, te compartiremos algunas recetas deliciosas y nutritivas para que puedas prepararlas en casa. ¡Prepárate para llevar tu desayuno al siguiente nivel y potenciar tu rendimiento en la cancha!
Los futbolistas adolescentes se esfuerzan mucho en entrenar bien y competir. Sin embargo, los malos hábitos alimentarios afectan significativamente la calidad del juego, independientemente de cuánto tiempo se dedique a mejorarlo. Dada la importancia de la nutrición, los futbolistas quizás se estén preguntando: ¿Qué deben desayunar los futbolistas?
Un buen desayuno para un futbolista debe contener un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Los atletas adolescentes deben priorizar los alimentos ricos en nutrientes sobre los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. Las siguientes listas muestran sólo algunos de los muchos desayunos equilibrados que puede tomar un jugador de fútbol.
- Avena con mantequilla de nueces, leche y fruta
- Burrito integral con frijoles y huevos
- Parfait de yogur griego con frutas, granola y nueces
- Bagel integral con salmón ahumado
- Tostada de aguacate con muesli integral
- Panqueques/waffles integrales con mantequilla de nueces y fruta
El desayuno comienza el día, pero una buena nutrición constante produce los mejores resultados. Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo es un desayuno saludable para un jugador de fútbol adolescente.
¿Qué constituye un desayuno equilibrado para un futbolista?
Un desayuno equilibrado asegura que un jugador de fútbol se sienta lleno, satisfecho y con energía para las exigencias del día. Este tipo de desayuno contiene una mezcla de macronutrientes proteínas, carbohidratos y grasas.
proteína
El cuerpo utiliza proteínas para construir, reparar y mantener los tejidos corporales, incluidos los músculos. La proteína también ayuda a regular el azúcar en sangre y te mantiene lleno entre comidas.
Los atletas deben intentar consumir entre 15 y 30 g cada 3 o 4 horas para aprovechar al máximo la proteína. Empezar con esta cantidad por la mañana te será útil para el resto del día. Algunas buenas opciones de proteínas son:
- Huevos
- yogur griego
- requesón
- Nueces y semillas
- Mantequilla de nueces
- Frijoles
- Pez
- Carne magra
- leche
- Queso
carbohidratos
Un partido de noventa minutos o una práctica de dos horas agotarán rápidamente las reservas de energía de un adolescente. Los adolescentes pueden satisfacer mejor estas mayores necesidades energéticas consumiendo suficientes carbohidratos. Como fuente de energía preferida del cuerpo, restringir la ingesta de carbohidratos puede provocar una reducción del rendimiento.
Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo también proporcionan vitamina B, que son importantes para la utilización de energía, así como fibra. Es más probable que los jugadores de fútbol prefieran alimentos con carbohidratos con un mayor contenido de nutrientes que aquellos con un mayor contenido de azúcar. Algunas buenas opciones de carbohidratos son:
- Tostadas de pan integral
- Tortilla integral
- avena
- panecillos integrales
- Fruta
- papas
- Apretar
- leche
- yogur
- Quinua
Grasa dietetica
Los adolescentes pueden intentar incluir grasas en la dieta en lugar de excluirlas. La elección de grasas insaturadas tiene efectos positivos en el corazón, el cerebro, la piel, el cabello y otros órganos importantes del cuerpo. Las grasas dietéticas también favorecen la absorción de nutrientes y son una buena fuente de energía.
Se deben limitar las grasas insaturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo, el aceite de palma y los alimentos procesados. Estos tipos de grasas ofrecen menos beneficios para la salud que las grasas insaturadas. Las grasas insaturadas saludables para el corazón se encuentran en:
- Aceites vegetales (oliva, cártamo, maní, etc.)
- palta
- Aceitunas
- nueces
- Mantequilla de nueces
- semillas
- Pez gordo
¿Qué otros nutrientes debe buscar un futbolista en el desayuno?
El desayuno brinda una oportunidad importante para satisfacer las crecientes necesidades nutricionales de un atleta adolescente. Algunos de los nutrientes valiosos que debes agregar al desayuno incluyen hierro, calcio y potasio.
hierro
Este mineral ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre. Una ingesta inadecuada puede provocar fatiga y anemia. Los atletas, especialmente las mujeres, corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro en la sangre.
Se deben priorizar los alimentos ricos en hierro sobre los suplementos. Los suplementos no están bien regulados y demasiado hierro puede provocar toxicidad por hierro. Los suplementos de hierro sólo deben tomarse bajo prescripción médica.
Los alimentos ricos en hierro incluyen:
- Carne
- Huevos
- legumbres
- Verde hoja oscuro
- Grano
- Granos fortificados
- Frutas secas
calcio
La adolescencia marca un período importante para desarrollar una salud ósea fuerte. Los adolescentes deben centrarse en tomar decisiones que permitan una salud esquelética óptima, ya que el crecimiento óseo se ralentiza drásticamente después de la adolescencia. Una de estas decisiones importantes es obtener suficiente calcio.
Una cantidad adecuada de calcio favorece la salud ósea y es esencial para muchas funciones corporales importantes. Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Productos lácteos
- productos de soya
- pescado con espinas
- Verde hoja oscuro
- brócoli
- Almendras
- legumbres
- Jugo de naranja fortificado
potasio
Muchos adolescentes no obtienen suficiente cantidad de este mineral saludable para el corazón. Como electrolito, el potasio ayuda con la función nerviosa y la contracción muscular.
Una de las mejores formas de aumentar la ingesta de potasio es simplemente agregar más frutas y verduras. El pescado, los frijoles, las nueces y las semillas también aportan mucho potasio.
¿Es realmente importante que los adolescentes desayunen?
El desayuno juega un papel importante para ayudar a un jugador de fútbol adolescente a satisfacer sus necesidades de nutrientes y calorías. Saltarse el desayuno puede provocar una ingesta nutricional inadecuada, un consumo excesivo de alimentos altamente procesados más tarde durante el día, caídas de energía, fatiga y bajo rendimiento.
Ventajas:
- Mejor rendimiento académico
- Mayor capacidad de concentración durante la escuela y el entrenamiento.
- Mejor control del apetito
- Mejor control del azúcar en sangre.
- Peso corporal saludable
- Niveles de energía más altos
- Opciones más saludables
- Promueve la formación
El desayuno se asocia con muchos beneficios para la salud. Por supuesto, también existe una diferencia entre desayunar un donut respecto a una comida equilibrada de avena con frutas y frutos secos.
¿El peor desayuno para un futbolista?
Ciertos alimentos para el desayuno contienen grandes cantidades de azúcar o grasas saturadas sin los nutrientes asociados. Estos alimentos no proporcionan energía duradera ni promueven la salud cuando se comen en el desayuno y deben disfrutarse de vez en cuando en lugar de regularmente.
Alimentos para el desayuno que se deben limitar:
- Cereales azucarados
- donas
- Embutido
- tocino
- Galletas
- barra de granola
- Tortas o panes dulces
- Comida frita
- desayuno instantáneo
- Panes, tortillas y bagels refinados (es decir, no integrales)
- Alimentos para el desayuno más procesados
Una vez más, un deportista adolescente aún puede consumir estos alimentos, pero con moderación. Cuando los adolescentes comen estos alimentos para el desayuno, pueden complementarlos con alimentos más ricos en nutrientes. Por ejemplo, en lugar de comer un sándwich de tocino, huevo y queso con pan elegante, disfrute de un burrito integral de tocino, huevo y verduras.
Recetas e ideas para el desayuno.
Los adolescentes pueden agregar o cambiar elementos de estas sencillas ideas de desayuno para crear comidas que mejor se adapten a sus gustos y necesidades.
Muffins de huevo fáciles
Esta receta rápida utiliza huevos en puré y los combina con diversas verduras, especias y hierbas.
Mezclar los huevos con una pizca de sal, especias y verduras y verter en un molde para muffins engrasado o forrado con papel de horno. Hornee en un horno precalentado a 350 F durante unos 15-20 minutos o hasta que cuaje. Estos muffins se pueden guardar en el refrigerador o en el congelador para tomarlos rápidamente y prepararlos para el desayuno.
Aditivos para pizza de muffins de huevo: ajo en polvo, albahaca, cebolla, tomate, pimiento, queso
gachas de avena durante la noche
La avena nocturna es un excelente desayuno. Las frutas, las mantequillas de nueces, el yogur, el requesón y las especias transforman la avena en una variedad de platos deliciosos.
Para la base, mezcla una cantidad igual de copos de avena con leche. Para obtener más proteínas, agregue el yogur, el requesón o la mantequilla de nueces que desee y déjelo reposar durante unas horas o toda la noche. ¡Agrega ingredientes y disfruta!
Avena PB con chocolate y plátano: puré de plátano, mantequilla de maní, cacao en polvo, chispas de chocolate amargo
La harina de avena cocida al horno
Esta receta parecida a un pastel es una excelente alternativa a los pasteles de desayuno, los pasteles y otros dulces con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
Mezcle los copos de avena hasta obtener una consistencia similar a la harina. Para 1/2 taza de avena, agregue 1 huevo, 1/4-1/2 taza de puré de fruta o leche, una pizca de sal y 1/2 cucharadita de polvo para hornear, así como el azúcar deseado (recomendaría no más de 1 cucharada). ). , junto con los condimentos o aditivos que desee.
Avena con canela y manzana: manzanas picadas, canela, pimienta de Jamaica, nueces
Cazuela de desayuno
Esta cazuela está llena de nutrientes y garantiza un buen comienzo del día.
Precalienta el horno a 350 F. Mezcle los huevos, el requesón, las verduras picadas que desee, las patatas ralladas y las especias y cubra con queso. Hornea tapado con papel de aluminio hasta que los huevos estén cuajados. Coloque una capa de tortillas integrales encima antes de hornearlas para obtener carbohidratos adicionales.
burrito de huevo
Este desayuno clásico ofrece muchas opciones abundantes. Pruebe verduras nuevas con huevos y queso para aumentar el valor nutricional.
Rellena una tortilla integral con huevos revueltos, verduras cocidas, queso feta, frijoles, etc., enróllala y agrega un poco de salsa o ketchup. Para obtener aún más textura, calienta el burrito en una sartén.
Sándwich de bagel integral
El aguacate, las claras de huevo, las verduras y dos rebanadas de bagel tostadas son un excelente desayuno. Pruebe algo nuevo con un sándwich de bagel con peras asadas, jamón y queso.
Cena para el desayuno
Un desayuno equilibrado no tiene por qué centrarse necesariamente en los alimentos típicos del desayuno, como huevos y cereales. ¡Algunos espaguetis y judías verdes o las sobras de una excelente comida la noche anterior al trabajo también para el desayuno!
batido de desayuno
Este clásico desayuno para llevar ofrece una manera fácil de agregar frutas y verduras a su día.
La base de un batido suele estar compuesta por leche, fruta congelada y yogur. El requesón también aporta una gran textura y proteínas. Además de estos ingredientes básicos, agregue espinacas, aguacate o zanahorias para aumentar las vitaminas y minerales. Incluir mantequilla de frutos secos, semillas de lino o corazones de cáñamo aporta al batido un efecto saludable y saciante.
Potentes gofres/panqueques
Omita el almíbar y utilice aderezos deliciosos pero ricos en nutrientes. Este cambio convierte un desayuno rico en azúcar en uno que puede satisfacer mejor las necesidades diarias de un jugador de fútbol.
Ingredientes para probar: mantequillas de nueces, nueces, semillas, yogur y fruta.
Galletas de mezcla de frutos secos para el desayuno
Estas divertidas galletas pueden reemplazar las barras de granola menos nutritivas en un día ajetreado. Mantenga varios de estos en el congelador y simplemente métalos en el microondas antes de salir por la puerta.
– 2 plátanos maduros (o 1/2 taza de puré de manzana por plátano)
– 2 huevos
– 1/3-1/2 taza de mantequilla de nueces
– 1 taza de harina de trigo blanca
– 1 taza de avena
– 1 cucharadita de polvo para hornear
– 1 a 1 1/2 tazas de mezcla de frutos secos
Precalienta el horno a 350 F. Triture los plátanos, agregue los huevos y la mantequilla de nueces. Combine los ingredientes secos (harina, avena y polvo para hornear) antes de mezclarlos con los ingredientes húmedos. Finalmente, agregue la mezcla de frutos secos. Hornear hasta que la superficie esté dorada.
Parfaits
Los parfaits de yogur son una opción de desayuno ligera pero abundante.
Cubra un tazón o una taza grande con yogur, cereal integral, fruta, nueces, semillas y mantequilla de nueces.
Estas recetas representan sólo algunas ideas para el desayuno, pero las posibilidades son infinitas. Los jugadores de fútbol deben asegurarse de tomar un desayuno nutritivo todas las mañanas para rendir de manera óptima tanto en la escuela como en los deportes.
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¿Qué deben desayunar los jugadores de fútbol? ¡Con recetas!
El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para los jugadores de fútbol que necesitan energía y nutrición para rendir al máximo en el campo. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre qué deben desayunar los jugadores de fútbol, y te daremos algunas recetas para que puedas preparar un desayuno saludable y delicioso.
¿Cuál es la importancia del desayuno para los jugadores de fútbol?
El desayuno es crucial para los jugadores de fútbol, ya que les proporciona la energía necesaria para afrontar los entrenamientos y los partidos. Además, un desayuno equilibrado les ayuda a mantener un peso corporal saludable, a mejorar su rendimiento físico y a favorecer una rápida recuperación después de los esfuerzos realizados.
¿Qué alimentos deben incluir en su desayuno los jugadores de fútbol?
Los jugadores de fútbol deben incluir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en su desayuno. Algunas opciones son:
- Huevos revueltos con aguacate y tostadas integrales.
- Avena con frutas y frutos secos.
- Yogur griego con granola y miel.
- Smoothie de plátano, espinacas, leche de almendras y proteína en polvo.
¿Cuáles son algunas recetas saludables para el desayuno de los jugadores de fútbol?
Aquí te dejamos dos recetas saludables y deliciosas que los jugadores de fútbol pueden incluir en su desayuno:
Huevos revueltos con aguacate y tostadas integrales
Ingredientes:
- 2 huevos.
- 1 aguacate.
- 2 rebanadas de pan integral.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Calienta una sartén a fuego medio y añade los huevos.
- Revuelve los huevos hasta que estén cocidos.
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Corta el aguacate en rodajas.
- Sirve los huevos revueltos con el aguacate y las tostadas integrales.
Avena con frutas y frutos secos
Ingredientes:
- 1 taza de avena.
- 2 tazas de leche (puede ser de almendras, coco, etc.).
- Frutas frescas al gusto (plátano, fresas, arándanos, etc.).
- Frutos secos al gusto (nueces, almendras, etc.).
- Miel o sirope de arce.
Preparación:
- Cocina la avena con la leche según las instrucciones del envase.
- Sirve la avena en un tazón y añade las frutas y los frutos secos.
- Endulza con miel o sirope de arce al gusto.
Asegúrate de incluir siempre una fuente de proteínas, como los huevos o el yogur griego, y de hidratarte adecuadamente con agua o bebidas deportivas. Recuerda que la nutrición es clave para el rendimiento de los jugadores de fútbol.
Esperamos que estas recomendaciones y recetas te sean de utilidad. ¡Que disfrutes de un desayuno saludable y lleno de energía!
