Cómo ganar peso para el fútbol de la escuela secundaria

A veces, los jugadores de fútbol americano de secundaria necesitan ganar peso extra para poder desempeñar una posición en el campo de manera más efectiva. ¿Significa esto que usted desayuna, almuerza y ​​cena en McDonalds con helado y refrigerios grasos durante todo el día? Si bien comer mucha comida rápida y postres puede provocar un aumento de peso, esta dieta también puede afectar negativamente el rendimiento. Entonces, ¿cómo puede un jugador de fútbol americano de secundaria ganar suficiente peso y al mismo tiempo desarrollar un cuerpo fuerte y saludable?

Los jugadores de fútbol americano de secundaria que quieran aumentar de peso deben consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día provenientes de alimentos ricos en nutrientes y continuar realizando actividad física con regularidad. Esto significa tres comidas al día con tres o más refrigerios, así como técnicas como el “power pack”. Evite las calorías vacías sin beneficios nutricionales.

El siguiente artículo entra en más detalles sobre cómo un jugador de fútbol americano de secundaria puede ganar peso de forma saludable.

Consejos para ganar peso de forma saludable

Elija alimentos ricos en nutrientes

Un jugador de fútbol de secundaria que quiera ganar peso debe hacerlo comiendo alimentos ricos en nutrientes. Un alimento lleno de vitaminas, minerales, fibra y otros componentes beneficiosos se considera un alimento rico en nutrientes. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, legumbres, huevos, cereales integrales y frutos secos.

Los nutrientes, junto con las calorías, favorecen un crecimiento saludable. Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel clave en la producción y el uso de energía y en la construcción de un cuerpo sano. La fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, permite un suministro de energía más duradero. La fibra también ayuda con la digestión, la saciedad y la prevención de enfermedades crónicas.

¿Qué pasa con la comida “chatarra”?

Por otro lado, los alimentos pobres en nutrientes pueden tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. Los alimentos bajos en nutrientes incluyen bebidas azucaradas, postres, alimentos altamente procesados ​​(papas fritas, salchichas, etc.) y cereales refinados.

La falta de nutrientes saludables, así como el mayor contenido de azúcar, grasa y sodio de estos ingredientes, pueden hacer que un atleta se sienta lento y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas. Un capricho ocasional como parte de una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes no dañará al atleta; Sin embargo, la ingesta excesiva de estos alimentos pobres en nutrientes no contribuye a un aumento de peso saludable en los adolescentes, especialmente cuando se consumen en lugar de alimentos ricos en nutrientes.

Tome decisiones inteligentes sobre sus bebidas

Las bebidas ofrecen una manera fácil de agregar calorías adicionales a su día. Sin embargo, un deportista adolescente debe tener cuidado de no consumir demasiada azúcar. Las bebidas con alto contenido de azúcar, como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas de frutas, contienen pocos o ningún nutriente y no favorecen a un adolescente sano y activo.

Bebidas como la leche, los batidos de proteínas, los batidos de frutas enteras y los jugos 100% de frutas contienen calorías y nutrientes para un aumento de peso saludable. El agua sigue siendo el estándar de oro para la hidratación y debe beberse con frecuencia durante el día. Las bebidas deportivas también pueden proporcionar los electrolitos necesarios durante un entrenamiento que dura más de 90 minutos. Los beneficios de estas bebidas en comparación con las bebidas azucaradas las hacen ideales para ganar peso de manera saludable.

comer más a menudo

Para un adolescente que intenta ganar peso para jugar al fútbol, ​​puede resultar útil comer al menos tres comidas y dos o más refrigerios. Esta frecuencia de alimentación evita el malestar estomacal por comer en exceso y ayuda a proporcionar energía para hacer ejercicio durante todo el día. A los adolescentes puede resultarles difícil consumir todas las calorías que necesitan para ganar peso en unas pocas comidas.

Llevar refrigerios a lo largo del día brinda incluso a un estudiante atleta ocupado la oportunidad de comer con más frecuencia. Los refrigerios deben ser una combinación de proteínas ricas en nutrientes, carbohidratos y grasas saludables. Algunos bocadillos fáciles son:

• Fruta con mantequilla de maní
• Zanahorias con hummus
• Mezcla de frutos secos
• Avena con mantequilla de almendras
• Queso y galletas
• Cuero de frutas y nueces.
• Garbanzos asados
• Mantequilla de cacahuete y mermelada
• Bolas de energía (receta al final)

proteína

Durante el entrenamiento, los deportistas pierden masa muscular. Durante la recuperación después del entrenamiento, los músculos se fortalecen con proteínas. El cuerpo sólo puede utilizar alrededor de 30 g de proteína cada 3 o 4 horas para desarrollar músculo. Consumir entre 15 y 30 g de proteína cada 3 o 4 horas ayuda a desarrollar músculo durante el aumento de peso.

Beber un batido de proteínas de 70 g al mismo tiempo es menos eficaz que dos snacks de proteínas más pequeños de 30 g con tres horas de diferencia. Comer tres comidas con dos o más refrigerios, como se mencionó anteriormente, facilita que un adolescente obtenga la proteína que necesita a lo largo del día.

Por lo general, un atleta puede obtener suficiente proteína de alimentos integrales en lugar de costosos batidos y barras de proteínas. Algunos ejemplos de alimentos con 15-30 g de proteína son 3 onzas de carne, 1 taza de requesón, 1 taza de frijoles, 3 huevos, 1/4 taza de mantequilla de maní, etc.

carbohidratos

Los alimentos que contienen carbohidratos proporcionan energía para un entrenamiento eficaz. Durante la recuperación, también desempeñan un papel importante en la capacidad del cuerpo para utilizar proteínas para desarrollar músculo. Aunque muchos están familiarizados con la sugerencia de consumir proteínas después del ejercicio, los carbohidratos también son una parte importante de estas comidas o snacks de recuperación.

Antes se suponía que un refrigerio de recuperación sólo podía utilizarse de forma más eficaz durante 20 minutos. Sin embargo, las investigaciones muestran que este período de tiempo no es tan corto como se supone. Un atleta adolescente simplemente quiere asegurarse de consumir proteínas y carbohidratos en algún momento después de una sesión de entrenamiento para maximizar la recuperación. Un atleta debe comer un refrigerio o una comida equilibrada que contenga proteínas y carbohidratos entre 1 y 2 horas después del ejercicio.

Grasas

Las grasas juegan un papel clave en un aumento de peso saludable y un cuerpo sano. Algunos tipos de grasas, llamadas grasas insaturadas, ayudan a desarrollar un cuerpo sano, mientras que otros tipos, llamadas grasas saturadas, deben limitarse.

Las grasas saludables que se deben aumentar incluyen el aceite de oliva, las nueces, las mantequillas de nueces, las semillas y los aguacates. Aún se pueden disfrutar alimentos ricos en grasas saturadas, pero con moderación. Estas grasas se encuentran en la mantequilla, los alimentos fritos, las patatas fritas, las carnes rojas y procesadas y la mayoría de los postres.

Las grasas saludables brindan oportunidades ricas en nutrientes para aumentar fácilmente la ingesta de calorías. También ayudan en la absorción de vitaminas y minerales, protegen el corazón, proporcionan energía y respaldan otras funciones importantes del cuerpo.

¿Cómo como lo suficiente para ganar peso si ya tengo bajo peso y tengo problemas para comer lo suficiente?

El “envasado energético de alimentos” es una estrategia en la que se añaden calorías a los alimentos de tal forma que la cantidad de alimentos consumidos no aumente significativamente. Para alguien que tiene dificultades para comer lo suficiente y quiere ganar peso, el powerpacking es una herramienta eficaz.

A continuación se muestra una lista de diferentes formas de envasar alimentos con energía:

• Agregue salsas, aderezos o jugos a las comidas.
  • En lugar de comer verduras simples como refrigerio, cómelas con verduras rancheras.
• Cocine los alimentos en aceite o mantequilla.
  • Agrega un poco de aceite de oliva al agua cuando cocines la pasta. Asa tus verduras en aceite en lugar de cocinarlas al vapor.
• Agregue nueces o mantequilla de nueces a los alimentos.
  • Unte un poco de mantequilla de almendras sobre una tostada o mantequilla de maní sobre una manzana.

• Utiliza queso para dar sabor a los platos.
  • Agregue queso a su sándwich o mezcle requesón con sus huevos revueltos.
• Reemplazar el agua con leche/leche en polvo
  • Reemplaza el agua con leche al preparar un plato de avena.

Para obtener más ideas de paquetes energéticos, consulte: https://intermountainhealthcare.org/ckr-ext/Dcmnt?ncid=520681019

Importancia de hacer ejercicio mientras se gana peso

Un jugador de fútbol de la escuela secundaria a menudo trabaja para ganar peso para una posición fuera de temporada. Este período significa menos estructura y motivación para la formación. Aun así, hacer ejercicio mientras se aumenta de peso sigue siendo una parte esencial de un aumento de peso saludable.

El entrenamiento a menudo implica romper los músculos. Estas lágrimas permiten que el cuerpo utilice las calorías y proteínas adicionales para reconstruir los músculos, haciéndolos más fuertes y más grandes que antes. El exceso de calorías y proteínas puede provocar un aumento de peso no saludable sin ejercicio y recuperación constantes. Este aumento de peso conduce a menos músculo y más grasa. Este aumento de peso puede resultar útil inicialmente contra un jugador contrario, pero provocará fatiga y un rendimiento deficiente a medida que avanza el juego.

El ejercicio también mejora el rendimiento deportivo, mantiene el corazón fuerte, desarrolla huesos sanos y favorece la salud cerebral y emocional. El simple hecho de aumentar la ingesta de calorías produce aumentos de peso en áreas no deseadas que no contribuyen al rendimiento del atleta.

¿En serio quieres ganar peso para jugar al fútbol?

El fútbol es único en el sentido de que la mayoría de las posiciones (especialmente en la escuela secundaria) se beneficiarían si ganaran algo de masa muscular. Si espera ganar más peso este año o el próximo, ahora es el momento de comenzar.

escribí un breve resumen libro electrónico de fútbol Aquí aprenderás qué alimentos comer y cuáles evitar, trucos y consejos específicos para ganar peso y recomendaciones nutricionales para cada día, desde los días de partido hasta las comidas de los tres días. Puede encontrar más información aquí. Libro electrónico sobre el plan de juego de nutrición del fútbol americano de la escuela secundaria.

Receta de poder adicional:

Receta de bolas energéticas

3/4 taza de mantequilla de nueces de tu elección

2 cucharadas de miel

1 1/2 taza de avena

1/2-3/4 taza de mezcla (frutos secos, chispas de chocolate, nueces, coco, etc.)

Caliente la miel y la mantequilla de nueces en un recipiente apto para microondas en el microondas, revolviendo cada 15 segundos hasta que quede suave. Incorpora los copos de avena. Una vez enfriado, agrega la mezcla y forma bolitas.

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