¿Cuáles son los snacks saludables para los adolescentes?

La mayoría de los adolescentes necesitan refrigerios durante el día. Cuando estás aprendiendo, moviéndote y creciendo constantemente, necesitas recargar continuamente tu sistema con energía. Los refrigerios están destinados a cerrar la brecha entre las comidas. ¡La clave es elegir snacks balanceados que te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita!

Un refrigerio saludable para adolescentes es un refrigerio que se compone de carbohidratos, proteínas y grasas. Dado que hay muy pocos alimentos que sean equilibrados por sí solos, esto normalmente significa que un refrigerio saludable consta de al menos 1 o 2 grupos de alimentos.

Siga leyendo para conocer ideas de refrigerios saludables, incluido cuántos refrigerios deben comer los adolescentes cada día y qué deben comer antes y después de los entrenamientos.

¿Deberían los adolescentes comer bocadillos durante el día?

Los snacks a veces tienen mala reputación. Tal vez le preocupe que los refrigerios le hagan comer demasiado o arruinen su próxima comida. Tal vez le preocupe que comer refrigerios durante el día sólo le haga elegir alimentos poco saludables.

Lo cierto es que la mayoría de personas necesitan incorporar snacks a su dieta diaria. Con una agenda apretada, a menudo hay largos descansos entre comidas. En realidad, comer refrigerios puede ser una excelente manera de cerrar estas brechas y mejorar realmente su salud y bienestar. Comer snacks sanos y equilibrados puede tener una serie de beneficios, entre ellos:

• Mantener niveles estables de azúcar en sangre.

• El apetito está más regulado

• Mejor reconocimiento de las señales de hambre y saciedad.

• Mejor absorción y utilización de nutrientes.

• Mayor atención plena para tomar decisiones saludables

¡Asegúrese de que sus refrigerios estén equilibrados para aprovecharlos al máximo! ¡Siga leyendo para descubrir cómo es realmente un refrigerio saludable!

¿Qué hace que un refrigerio sea saludable para los adolescentes?

Los refrigerios saludables y equilibrados se componen de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía de su cuerpo. Por lo tanto, necesitas una ingesta regular de carbohidratos para mantenerte con energía durante todo el día.

Las proteínas y las grasas también desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo, pero una de las más importantes es que ralentizan la digestión y ayudan a mantener la energía de los carbohidratos a lo largo del tiempo.

Sin las proteínas y grasas para mantener esta energía, experimentará un aumento temporal en los niveles de azúcar en la sangre que caerán rápidamente, ¡dejándolo potencialmente incluso más hambriento que antes de comer!

Probablemente hayas experimentado esto antes. Por ejemplo, la fruta es rica en nutrientes pero se compone principalmente de carbohidratos. Si lo comes solo como refrigerio, probablemente no te saciará tanto como lo sería con un poco de proteína y grasa como acompañamiento.

Los refrigerios saludables pueden ser deliciosos y saciantes. ¡La comida que comes debe saber bien! Incluso en los días en los que realmente se te antoja una barra de chocolate, combinarla con algo más nutritivo puede ayudarte a disfrutar tus refrigerios y aun así sentirte bien.

Consuma bocadillos que satisfagan personalmente su cuerpo. Observe cómo los diferentes refrigerios afectan su cuerpo. Observe cuánto tiempo se siente lleno y cuándo regresan las señales de hambre. Observe sus niveles de energía y su estado de ánimo. Reconocer conscientemente los beneficios que los snacks pueden tener en tu cuerpo te ayudará a seguir tomando decisiones saludables.

¿Cuántos snacks debe comer un adolescente al día?

El propósito de los refrigerios es mantener tu energía y brindarte la energía que necesitas entre comidas. Algunos días es posible que necesite más refrigerios que otros. Normalmente, para la mayoría de los adolescentes, 2 o 3 refrigerios al día son suficientes. Para muchos adolescentes, esto significa tomar un refrigerio al final de la mañana, un refrigerio por la tarde y un refrigerio por la noche antes de acostarse.

La cantidad de refrigerios que necesita durante el día depende de su horario, nivel de actividad, hábitos alimenticios, etc. A continuación se muestran algunos ejemplos de adolescentes que pueden necesitar refrigerios durante el día.

• Un adolescente que practica dos deportes al día es probable que queme mucha energía y necesite comer cada pocas horas para cubrir sus necesidades y darle fuerza para entrenar.

• Un adolescente que se enferma, se somete a una cirugía o pierde el apetito puede tener dificultades para comer lo suficiente a la hora de comer. Si este es el caso, es útil comer comidas más pequeñas (incluidos refrigerios más grandes) a lo largo del día.

• Un adolescente que desayuna a las 7 a. m. pero no puede almorzar hasta la 1 p. m. probablemente necesite un refrigerio para superar ese intervalo de 6 horas. Cuando no comes durante mucho tiempo, a menudo se come en exceso.

• Es posible que un adolescente que trabaja en un turno muy ocupado durante el verano no tenga tiempo para sentarse a disfrutar de una comida completa. Puede encontrar refrigerios para llevar fáciles y rápidos para seguir alimentando su cuerpo.
• Un atleta que tiene un partido fuera de casa y tiene que recorrer una larga distancia antes de poder volver a casa a comer. Comer un refrigerio rico en proteínas de camino a casa puede ser beneficioso.

• Un adolescente que tiene que quedarse después de la escuela para practicar con la banda podría no llegar a casa hasta más tarde esa noche. Es posible que necesiten un refrigerio antes de la práctica de la banda para recargar energías y pasar el largo intervalo entre el almuerzo y la cena.

Los mejores refrigerios previos al entrenamiento para adolescentes

A muchos adolescentes no les gusta comer justo antes de hacer ejercicio. Si no eliges los alimentos adecuados antes del ejercicio, podrías sentirte letárgico o experimentar hinchazón y malestar, ¡lo cual no es divertido cuando intentas hacer ejercicio!

También es importante el momento de la merienda antes del entrenamiento. Experimente cómo los refrigerios afectan su cuerpo. Si eres deportista, empieza a experimentar fuera de temporada. ¡Nunca intentes una nueva rutina de alimentación el día del partido!

Como regla general, los carbohidratos son la opción más segura antes de entrenar. Especialmente en la hora previa a un entrenamiento intensivo, la ingesta predominante de carbohidratos ayuda a proporcionar energía rápidamente sin causar molestias. Los carbohidratos líquidos, como las bebidas deportivas, están diseñados para este propósito. Proporcionan una fuente de carbohidratos de rápida digestión para proporcionar a los atletas energía instantánea. También se pueden consumir bebidas y refrigerios con carbohidratos durante el ejercicio cuando se necesita energía.

Buenas fuentes de carbohidratos para consumir antes del ejercicio incluyen:

• tostada
• Bebidas deportivas
• Jugo
• Batido de frutas
• fruta entera
• Frutas secas
• cuero de frutas
• Barras de frutas en capas
• pretzels
• avena
• rollo

Si come un refrigerio más de una hora antes de su entrenamiento, también puede ser necesario un refrigerio más equilibrado con algo de proteína y grasa. El cuerpo de cada persona es un poco diferente, así que descubra qué momento y combinación de alimentos funciona mejor para usted.

Los mejores refrigerios post-entrenamiento para adolescentes

El post-entrenamiento es el momento en el que tu cuerpo realmente necesita recargarse y reconstruirse. Necesita reponer las reservas de carbohidratos que se acaban de vaciar durante el ejercicio. También requiere proteínas para reparar el daño a los músculos y reconstruirlos para hacerlos aún más fuertes. La grasa es importante para aumentar la ingesta total de calorías, absorber ciertas vitaminas y reducir la inflamación.

Los atletas que pueden comer un refrigerio equilibrado poco después del ejercicio podrían experimentar algunos de los siguientes beneficios:

• Riesgo reducido de lesiones

• Menos dolor muscular

• Mayor energía y rendimiento en futuros entrenamientos

Ideas de refrigerios fáciles y rápidos para adolescentes ocupados

Si estás aburrido de comer los mismos refrigerios, ¡aquí tienes algunas ideas de refrigerios equilibrados que puedes probar! Muchos de estos se pueden mezclar y combinar siempre que mantengan un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. ¡Las opciones de snacks son infinitas!

• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras

• Zanahorias, galletas y hummus

• Pretzels, mantequilla de maní y chispas de chocolate

• Batido con yogur griego, leche y fruta congelada

• Parfait de yogur griego con frutos rojos y granola

• Mantequilla de cacahuete y mermelada

• Chips de tortilla con salsa y guacamole

• Nachos con pavo molido o pollo desmenuzado, queso, frijoles negros, guacamole, salsa y crema agria

• Palitos de queso y gachas de trigo

• Plátano con mantequilla de maní

• Tostada de aguacate con semillas de chía

• Tostadas integrales con mantequilla de maní y miel

• Cubitos de melón y queso

• Rollitos con pavo y queso

• Huevo duro y galletas saladas

• Muffin inglés con huevo frito, jamón y queso

• Leche con chocolate (los paquetes de desayuno instantáneo Carnation son uno de mis favoritos)

• yogur griego y piña

• Chips de manzana deshidratados y queso para untar

• Quesadilla con pollo y queso

• Bebida proteica y muffin inglés*

• Batido con fruta y proteína en polvo*

• Bebida proteica y rodajas de naranja*

• Bebida proteica, frambuesas, apio y ranch*

*Se ha descubierto que algunos suplementos proteicos están contaminados con sustancias que pueden ser perjudiciales para el cuerpo de un adolescente en crecimiento. Consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento proteico. Un nutricionista también puede indicarle la dirección correcta a la hora de elegir un suplemento proteico seguro y eficaz.

Los refrigerios son beneficiosos para los adolescentes

Los refrigerios pueden ser una forma saludable para que los adolescentes satisfagan sus necesidades de energía y nutrientes durante el día. Dado que la mayoría de los alimentos no son equilibrados por sí solos, es probable que tengas que combinarlos para aprovechar al máximo tus refrigerios. ¡Comer bocadillos no tiene por qué ser complicado! ¡Ojalá tengas algunas ideas nuevas de bocadillos que te gustaría probar!

Trabajar con un dietista registrado es una excelente manera de descubrir la mejor manera de incorporar refrigerios a su horario. ¡Pueden ayudarle a idear un plan que le ayudará a sentirse mejor!

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