Si tienes un chico de 16 años en casa, seguramente te has preguntado cuánto debe comer para asegurarte de que esté recibiendo los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo. La alimentación en la adolescencia es crucial para garantizar un adecuado desarrollo físico, mental y emocional. En este artículo, exploraremos cuánto debe comer un chico de 16 años y ofreceremos consejos prácticos para asegurar una alimentación balanceada y saludable.
¿Has visto cuánto puede comer un adolescente? Los adolescentes crecen y se desarrollan a un ritmo sorprendente y necesitan mucho combustible para darle a sus cuerpos la energía y los nutrientes que necesitan.
Los adolescentes de 16 años necesitan consumir alrededor de 2.800 calorías por día debido a diversos factores, entre ellos el sexo, la edad, la altura y la actividad física. Los adolescentes suelen estar en medio de un período de crecimiento acelerado y necesitan nutrientes adicionales.
En las tablas a continuación encontrará recomendaciones de calorías para todos los adolescentes, consejos sobre lo que deben comer los adolescentes y un plan de menú de muestra elaborado por un dietista registrado.
Requerimientos de nutrientes para chicos adolescentes
Las calorías aportan energía a nuestro cuerpo, nos ayudan a sobrevivir, movernos, respirar y realizar actividades cotidianas como correr, reír, caminar, hacer deporte, además de utilizar nuestro cerebro para pensar, estudiar y estudiar.
Las necesidades calóricas varían según varios factores: edad, sexo, altura, peso, composición corporal, actividad física y otros factores. Además, los deportistas necesitan más calorías porque gastan mucha más energía en el entrenamiento y la competición.
¿Cuántas calorías necesita un adolescente al día?
Durante la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías que en cualquier otra etapa de la vida. Durante los períodos de crecimiento y desarrollo, los adolescentes necesitan entre 2200 y 2800 calorías por día, mientras que las niñas necesitan alrededor de 2000 calorías por día. Además, los atletas adolescentes pueden necesitar calorías adicionales.
Durante la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías que en cualquier otra etapa de la vida. Durante los períodos de crecimiento y desarrollo, los adolescentes necesitan entre 2200 y 2800 calorías por día, mientras que las niñas necesitan alrededor de 2000 calorías por día. Además, los atletas adolescentes pueden necesitar calorías adicionales.
Aquí hay algunos gráficos útiles que le brindarán una buena descripción general de las necesidades calóricas según la edad, el sexo y el nivel de actividad:
Necesidades calóricas de los adolescentes varones por día:*
Viejo | No activo | Moderadamente activa | Activo |
---|---|---|---|
13 | 2000 calorías | 2200 calorías | 2.600 calorías |
14-15 | 2000-2200 calorías | 2.400 –2.600 calorías | 2.800-3.000 calorías |
16-18 | 2.400 calorías | 2.800 calorías | 3200 calorías |
19 | 2.600 calorías | 2.800 calorías | 3.000 calorías |
Necesidades calóricas de las adolescentes por día:
Viejo | No activo | Moderadamente activa | Activo |
---|---|---|---|
13 | 1.600 calorías | 2000 calorías | 2200 calorías |
14-18 | 1.800 calorías | 2000 calorías | 2.400 calorías |
19 | 2000 calorías | 2200 calorías | 2.400 calorías |
Inactivo = Actividad mínima por día.
Moderadamente activo = 30-40 minutos de actividad física por día.
Activo = 40 o más minutos de actividad física por día.
*From The Academy of Nutrition and Dietetics
Esta es una recomendación general de calorías diarias para adolescentes sanos; las necesidades individuales varían. Espero que estos gráficos puedan ayudarle a tener una buena idea de las necesidades recomendadas. Estos valores calóricos pueden ser un buen punto de partida, pero lo ideal es experimentar para encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades individuales.
¿Debería un adolescente realizar un seguimiento de las calorías? No se recomienda que los adolescentes cuenten las calorías con regularidad, ni siquiera los que tienen sobrepeso. Ocasionalmente, puede haber otras preocupaciones que requieran un seguimiento de los alimentos, pero un adolescente puede volverse obsesivo-compulsivo y desarrollar una relación poco saludable con los alimentos si se concentra regularmente en las calorías y las cantidades de alimentos.
Lo mejor que puede hacer un adolescente para asegurarse de comer la cantidad adecuada es planificar comidas y refrigerios regulares a lo largo del día (3 comidas y alrededor de 1 a 3 refrigerios) y aprender a escuchar sus señales de hambre y saciedad para prestar atención. Los adolescentes pueden practicar cómo calcular cuánto necesitan comer para satisfacer su hambre sin comer demasiado o muy poco.
Pero… sigue siendo útil tener una idea de las recomendaciones calóricas. Intente realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y calorías solo tres días regulares al mes para tener una idea de los hábitos alimentarios y las oportunidades de mejora.
¡Descubre cuánta comida necesitas!
Según la tabla, se estima que un joven promedio (moderadamente activo) de 16 años necesita aproximadamente 2800 calorías por día.
¿Cómo> La mayoría de los adolescentes necesitan alrededor de 3 comidas y 1-3 refrigerios por día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Las comidas deben contener entre 600 y 800 calorías y los snacks entre 100 y 300 calorías.
Ejemplo de plan de menú: así es como se ven 2800 calorías en un día:
Desayuno– 1 taza de avena hecha con 1 cucharada de semillas de chía y 2 cucharadas de mantequilla de maní, más 1 plátano, 1 rebanada de pan tostado integral y 1 taza de leche (721 calorías).
Almuerzo– Sándwich Hoagie con cobertura de verduras, 1/2 taza de guisantes dulces, 2 cucharadas de rancho, 1 taza de uvas y 1/2 taza de pretzels (755 calorías).
bocadillo– Queso en hebras, 1 taza de jugo de manzana, 1 taza de verduras y 1/4 taza de hummus (308 calorías).
Cena– 3 burritos con pavo molido, frijoles, queso, lechuga rallada, tomates/salsa, guacamole, crema agria y pimientos (761 calorías).
bocadillo– Paletas de batido (~250 calorías)
Total = 2795 calorías
Consulta también mis planes de alimentación:
Una dieta sana y equilibrada para un adolescente incluye:
¿Alguna vez has visto la Pirámide Alimenticia del USDA o ChooseMyPlate? Los niños y jóvenes aprenden sobre esto en la escuela.
Es importante que los niños y adolescentes elijan alimentos ricos en nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) y bajos en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas. Una dieta sana y equilibrada para adolescentes incluye frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos o alternativas a la leche, alimentos con proteínas y grasas saludables.
- Frutas y vegetales: 5 o más porciones de frutas y verduras al día. Una porción es aproximadamente del tamaño de un puño o una taza.
- Cereales integrales y alimentos con almidón: El pan/pasta/galletas integrales, las batatas, el maíz, el arroz integral y la avena son buenas opciones. Elija de 6 a 8 porciones por día. Una porción es 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta/arroz/avena cocidos.
- Productos lácteos: Estos incluyen leche, yogur, queso, requesón, etc. Elija productos lácteos bajos en grasa (leche desnatada o 1% de grasa). Elija 2 o 3 porciones al día para tener huesos fuertes y sanos. Las alternativas a la leche enriquecida también son adecuadas.
- Alimentos que contienen proteínas: Elija carne, pescado, huevos, frijoles, lentejas. Elija de 4 a 6 porciones por día. Una porción es 1 onza de carne cocida, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 1/2 onza de nueces o semillas o 1 cucharada de mantequilla de maní.
- Contenido limitado de azúcar, sodio y grasas saturadas.: Los adolescentes deben limitar los alimentos excesivamente procesados y los alimentos con demasiada azúcar, como dulces, pasteles, postres, golosinas o bebidas azucaradas como los refrescos. Estos alimentos son ricos en calorías pero bajos en nutrientes. Desempeñan sólo un papel menor en la dieta de los adolescentes y no deben consumirse con regularidad.
¿Quieres más consejos para una comida equilibrada para un chico de 16 años? Sigue leyendo.
3 Componentes de una comida saludable para adolescentes de 16 años:
1. Carbohidratos:
Los adolescentes necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos por día y estos pueden provenir de cereales, frutas, verduras con almidón y productos lácteos. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía durante la actividad física. La mayoría de los adolescentes necesitan mucho más de 130 gramos de carbohidratos al día.
Entre el 45% y el 65% de las calorías deben provenir de carbohidratos. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Si tu adolescente necesita 2.800 calorías por día, las necesitaría 315-455 gramos de carbohidratos por día están dentro del rango recomendado.
Elija carbohidratos saludables como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Limite los alimentos azucarados, los cereales refinados (pan/pasta blancos, arroz blanco), las bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada.
Estos alimentos aportan pocos nutrientes y podrían contribuir al aumento de peso y la obesidad. Elija alimentos integrales en lugar de muchos alimentos demasiado procesados y envasados.
2. proteína:
La proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos y otros tejidos del cuerpo, respalda el sistema inmunológico, regula el pH y el equilibrio de líquidos, desempeña un papel en las hormonas, transporta nutrientes, proporciona algo de energía y ayuda en muchas reacciones bioquímicas.
Los adolescentes necesitan mucha proteína durante este período crucial de crecimiento y desarrollo. Los adolescentes físicamente activos necesitan entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Los adolescentes no deportistas necesitan entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Puede parecer mucho, pero los estudios muestran que los adolescentes consumen regularmente tres veces la cantidad diaria recomendada de proteínas.
La proteína se encuentra en muchos alimentos y se acumula rápidamente. Aún así, es útil buscar fuentes de proteínas de alta calidad y asegurarse de que su hijo adolescente obtenga suficiente en cada comida y refrigerio.
Las fuentes de proteína animal incluyen la leche y los productos lácteos, los huevos, la carne, las aves y el pescado. Las fuentes vegetales incluyen nueces, semillas, legumbres, avena, quinua, soja y más.
Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana deben trabajar con un médico y un nutricionista para asegurarse de obtener suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12 y otras vitaminas y minerales esenciales.
3. Nutritivo:
Elija frutas y/o verduras con cada comida y refrigerio para obtener una variedad de nutrientes importantes para que su cuerpo funcione correctamente. Quieres que tus comidas te llenen y te den la fuerza para estar lo más saludable posible durante estos importantes años de crecimiento y desarrollo.
Ingredientes de una merienda saludable para adolescentes:
Los adolescentes necesitan entre 1 y 3 refrigerios por día. Planifique una comida o un refrigerio cada 2 a 4 horas. Un snack saludable también es el foco Carbohidratos, proteínas y vitaminas/minerales.. Estos le ayudarán a mantenerse lleno y satisfecho, a tener suficiente energía para pasar el día y a obtener los nutrientes que su cuerpo en crecimiento necesita todos los días.
Un snack adecuado debe tener entre 100 y 300 calorías. ¡No olvides tu botella de agua para mantenerte hidratado! Manténgase alejado de las máquinas expendedoras de comida chatarra y snacks; Planifique con anticipación y lleve algunas opciones saludables durante el día para no tener demasiada hambre. Algunas excelentes opciones se enumeran aquí:
- 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
- Batido de frutas con proteínas de 12 oz
- 1 taza de yogur griego con granola y fruta
- 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
- 1/4 taza de mezcla de frutos secos
- 1/4 taza de almendras y 1 manzana
- 1 plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
- Queso en hebras y 8 galletas integrales
- 1,5 tazas de cereal y 1 taza de leche
- 12 onzas de leche chocolatada
- Queso para untar y una manzana
- 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
- Sándwich de PB&J
- Barra energética como una LARABAR
- 1 taza de jugo y 2 huevos duros
- Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y plátano
- Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.
Para padres: ¿Su hijo adolescente siempre tiene hambre?
¿Has visto cuánto pueden comer los adolescentes? ¿Especialmente si son activos y hacen deporte? Parece que nunca se llenan y parece que no puedes alimentarlos, ¿verdad? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo lidiar con un adolescente que siempre tiene hambre. ¡Tenga en cuenta que algunos adolescentes pueden necesitar 4000 calorías por día! Eso es el doble de lo que necesitan muchos adultos.
- Coma alimentos que llenen. La fibra de los alimentos te hace sentir lleno y te proporciona nutrientes importantes. Elija la mitad de sus cereales como cereales integrales. Elija panes, pastas, galletas saladas, tortillas y arroz integrales en lugar de otros cereales refinados. Los cereales integrales, las frutas y las verduras pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho durante unas horas hasta su próxima comida o refrigerio. La proteína también te ayuda a sentirte lleno. Por lo tanto, asegúrese de consumir alimentos ricos en proteínas con cada comida y refrigerio.
- beber mucha agua. El agua es una mejor opción en lugar de refrescos, jugos o bebidas energéticas y deportivas. Están llenos de azúcar y no tienen muchos nutrientes. Trae uno contigo aislado Botella de agua Llévalo contigo durante el día y acostúmbrate a mantenerte hidratado.
- Tenga siempre a mano sus alimentos saludables favoritos. Cuando los refrigerios saludables son fácilmente accesibles y están listos para comer cuando su hijo adolescente tiene hambre, es más probable que los coma. Llene el refrigerador con mini zanahorias, vegetales picados y salsa, fruta, queso bajo en grasa y yogur. Otras opciones saludables incluyen nueces y mezclas de frutos secos, frutas secas, cereales y galletas integrales y palomitas de maíz.
Qué pueden hacer los padres para ayudar a sus hijos adolescentes a comer más sano:
Los padres son los modelos a seguir más influyentes para sus hijos adolescentes. Lo mejor que pueden hacer los padres para enseñar a sus hijos adolescentes una imagen corporal saludable es ser un modelo positivo. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo hacer esto:
- Evite las dietas – Trabaja en construir tu propia relación saludable con la comida, no con una dieta restrictiva. Su hijo adolescente reconocerá sus hábitos. Alrededor del 5 por ciento de las adolescentes desarrollan trastornos alimentarios. Los adolescentes pueden desarrollar una relación saludable con la comida cuando ven su buen ejemplo.
- Consuma una dieta equilibrada en general – Centra tus comidas en alimentos ricos en nutrientes. Las comidas favoritas están perfectamente bien con moderación
- No hables negativamente de tu cuerpo con tus hijos. – No elogiar la apariencia física de otras personas ni enfatizar su apariencia física
- Hable con su hijo adolescente sobre la imagen corporal – La representación de los medios puede afectar la imagen corporal. Asegúrese de discutir esto abiertamente con su hijo. Hay adolescentes y adultos de todas las formas y tamaños, ¡y eso está bien! No todos tenemos que ser del mismo tamaño.
- Fomentar el ejercicio – Ayude a su adolescente a hacer ejercicio para estar más sano, más fuerte y tener más energía, no por su apariencia física.
Más del 20 por ciento de los adolescentes tienen un IMC obeso. Lo que no ayuda es crecer con ello. Padres que se obsesionan con el peso, hacen dieta constantemente, hablan constantemente de alimentos “malos” y “buenos”, se obsesionan con perder algunos kilos y dan un mal ejemplo de tener una relación sólida con la comida.
Si le preocupa la relación de su estudiante de secundaria con la comida, consulte a un dietista registrado o a un médico.
Preguntas relacionadas:
¿Cuántas calorías quema al día un joven de 16 años? Una adolescente de 16 años moderadamente activa necesita alrededor de 2000 calorías por día. Un chico de 16 años moderadamente activo necesita 2.800 calorías por día. Cada uno quema entre 200 y 400 calorías por día mediante la actividad física y el resto es necesario para las funciones diarias, la energía, los procesos corporales, el crecimiento, etc.
¿Cuánta proteína debe comer un chico de 16 años? Los adolescentes físicamente activos necesitan entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal (multiplique el peso en libras por 0,45 o 0,6 para obtener gramos de proteína). Los adolescentes no deportistas necesitan entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Puede parecer mucho, pero los estudios muestran que los adolescentes consumen regularmente tres veces la cantidad diaria recomendada de proteínas.
¿Qué debe desayunar un chico de 16 años? Un desayuno saludable para un chico de 16 años debe centrarse en carbohidratos complejos, proteínas, líquidos y grasas saludables. Grandes ideas incluyen avena, fruta, huevos, tostadas de aguacate o un batido de frutas y verduras.
¿Es seguro que un joven de 16 años tome batidos de proteínas? Se ha demostrado que muchas proteínas en polvo y batidos de proteínas contienen sustancias nocivas, especialmente para niños y adolescentes. Si eliges un batido de proteínas, debe ser una marca segura.
Mis proteínas en polvo y batidos de proteínas favoritos incluyen (haga clic en Amazon para verlos) Naked Whey Proteína de suero en polvo alimentada con pasto, Proteína de suero de leche en polvo ecológica procedente de agricultura ecológica, Batido de proteína de leche orgánica del valleo Bebida proteica orgánica CalNaturale Svelte.
También puedes preparar tu propio batido de proteínas utilizando alimentos integrales que contengan la misma cantidad de proteínas. Ejemplo: yogur griego, semillas de chía o lino, frutas y verduras congeladas, leche y mantequillas de frutos secos. Para más información, mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes?
¿Cómo puede perder peso un joven de 16 años? Concentrarse en comer más inteligentemente, sin restricción de comida. Un plan de nutrición adecuado ayuda más que una dieta. En algunos casos de obesidad adolescente, la pérdida de peso puede ser adecuada, pero debe ser supervisada por un médico y un dietista titulado.
Los adolescentes no deberían intentar perder peso. No es aconsejable hacer dieta. Los adolescentes se encuentran en años cruciales de crecimiento y desarrollo en los que restringir calorías o nutrientes puede ser perjudicial. Si un adolescente tiene sobrepeso, debe trabajar con un médico y un nutricionista para crear un plan que se centre en una nutrición adecuada, ser más activo físicamente y comer una cantidad adecuada para que pueda alcanzar su peso.
Consulte algunas de mis otras publicaciones populares sobre nutrición para adolescentes:
Resumen
- Los adolescentes necesitan mucha energía y nutrientes a medida que crecen y se desarrollan. Un adolescente de 16 años necesita alrededor de 2.800 calorías por día, dependiendo del sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física.
- Las comidas y refrigerios deben centrarse en carbohidratos complejos, proteínas y alimentos ricos en nutrientes.
- Los padres deben modelar hábitos alimentarios, alimentarios y de peso adecuados para enseñar a sus estudiantes de secundaria cómo mantener hábitos alimentarios saludables.
Ver también:
Libros electrónicos que alimentan a los adolescentes
¿Necesitas más ayuda con tu dieta esta temporada? Obtenga ayuda de un dietista registrado y consulte mi último libro electrónico: Plan de acción nutricional para deportistas adolescentes. ¡Incluye un plan de alimentación de 28 días, lista de refrigerios, plan de alimentación, consejos sobre suplementos y más para su mejor temporada hasta el momento!
También disponible en Fueling Teens:
Referencias:
Academia de Nutrición y Dietética. “¿Cuántas calorías necesita mi hijo adolescente?” Esther Ellis, MS, RDN, LDN. 1 de mayo de 2018.
Academia de Nutrición y Dietética. «Recarga tus entrenamientos: cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas«. Jill Castle, MS, RDN. 24 de septiembre de 2018.
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¿Cuánto debe comer un chico de 16 años?
Los adolescentes de 16 años están experimentando un rápido crecimiento y desarrollo, por lo que es importante que reciban una alimentación adecuada para satisfacer sus necesidades nutricionales. A continuación, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación de los chicos de 16 años.
¿Cuántas comidas al día debe tener un chico de 16 años?
Los chicos de 16 años deben tener al menos tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Además, es recomendable que realicen dos meriendas entre comidas principales para mantener niveles adecuados de energía.
¿Cuántas porciones de cada grupo de alimentos debe consumir?
Según la Guía Alimentaria para la Población Argentina, se recomienda que los adolescentes consuman diariamente:
- 5 porciones de frutas y verduras
- 6 porciones de cereales, preferentemente integrales
- 3 porciones de lácteos
- 2 porciones de legumbres, carne, pescado o huevo
- 2 porciones de grasas saludables
Es importante que intenten consumir alimentos variados dentro de cada grupo para obtener una gama completa de nutrientes esenciales.
¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a mantener una alimentación saludable?
Una manera de ayudar a tu hijo a mantener una alimentación saludable es involucrarlo en la planificación y preparación de las comidas. También es importante fomentar el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas y limitar el consumo de alimentos ultraprocesados.
¡Recuerda que cada adolescente es único y las necesidades nutricionales pueden variar! Si tienes inquietudes sobre la alimentación de tu hijo, no dudes en consultar a un profesional de la salud.
Esperamos que estas respuestas hayan sido útiles. Si tienes otras preguntas, no dudes en contactarnos.