¿Cuánto debe comer un chico de 16 años?

Ejemplo de plan de menú: así es como se ven 2800 calorías en un día:

Desayuno– 1 taza de avena hecha con 1 cucharada de semillas de chía y 2 cucharadas de mantequilla de maní, más 1 plátano, 1 rebanada de pan tostado integral y 1 taza de leche (721 calorías).

Almuerzo– Sándwich Hoagie con cobertura de verduras, 1/2 taza de guisantes dulces, 2 cucharadas de rancho, 1 taza de uvas y 1/2 taza de pretzels (755 calorías).

bocadillo– Queso en hebras, 1 taza de jugo de manzana, 1 taza de verduras y 1/4 taza de hummus (308 calorías).

Cena– 3 burritos con pavo molido, frijoles, queso, lechuga rallada, tomates/salsa, guacamole, crema agria y pimientos (761 calorías).

bocadillo– Paletas de batido (~250 calorías)

Total = 2795 calorías

Consulta también mis planes de alimentación:

Una dieta sana y equilibrada para un adolescente incluye:

¿Alguna vez has visto la Pirámide Alimenticia del USDA o ChooseMyPlate? Los niños y jóvenes aprenden sobre esto en la escuela.

Es importante que los niños y adolescentes elijan alimentos ricos en nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) y bajos en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas. Una dieta sana y equilibrada para adolescentes incluye frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos o alternativas a la leche, alimentos con proteínas y grasas saludables.

• Frutas y vegetales: 5 o más porciones de frutas y verduras al día. Una porción es aproximadamente del tamaño de un puño o una taza.
• Cereales integrales y alimentos con almidón: El pan/pasta/galletas integrales, las batatas, el maíz, el arroz integral y la avena son buenas opciones. Elija de 6 a 8 porciones por día. Una porción es 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta/arroz/avena cocidos.
• Productos lácteos: Estos incluyen leche, yogur, queso, requesón, etc. Elija productos lácteos bajos en grasa (leche desnatada o 1% de grasa). Elija 2 o 3 porciones al día para tener huesos fuertes y sanos. Las alternativas a la leche enriquecida también son adecuadas.
• Alimentos que contienen proteínas: Elija carne, pescado, huevos, frijoles, lentejas. Elija de 4 a 6 porciones por día. Una porción es 1 onza de carne cocida, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 1/2 onza de nueces o semillas o 1 cucharada de mantequilla de maní.
• Contenido limitado de azúcar, sodio y grasas saturadas.: Los adolescentes deben limitar los alimentos excesivamente procesados ​​y los alimentos con demasiada azúcar, como dulces, pasteles, postres, golosinas o bebidas azucaradas como los refrescos. Estos alimentos son ricos en calorías pero bajos en nutrientes. Desempeñan sólo un papel menor en la dieta de los adolescentes y no deben consumirse con regularidad.

¿Quieres más consejos para una comida equilibrada para un chico de 16 años? Sigue leyendo.

3 Componentes de una comida saludable para adolescentes de 16 años:

1. Carbohidratos:

Los adolescentes necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos por día y estos pueden provenir de cereales, frutas, verduras con almidón y productos lácteos. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía durante la actividad física. La mayoría de los adolescentes necesitan mucho más de 130 gramos de carbohidratos al día.

Entre el 45% y el 65% de las calorías deben provenir de carbohidratos. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Si tu adolescente necesita 2.800 calorías por día, las necesitaría 315-455 gramos de carbohidratos por día están dentro del rango recomendado.

Elija carbohidratos saludables como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Limite los alimentos azucarados, los cereales refinados (pan/pasta blancos, arroz blanco), las bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada.

Estos alimentos aportan pocos nutrientes y podrían contribuir al aumento de peso y la obesidad. Elija alimentos integrales en lugar de muchos alimentos demasiado procesados ​​y envasados.

2. proteína:

La proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos y otros tejidos del cuerpo, respalda el sistema inmunológico, regula el pH y el equilibrio de líquidos, desempeña un papel en las hormonas, transporta nutrientes, proporciona algo de energía y ayuda en muchas reacciones bioquímicas.

Los adolescentes necesitan mucha proteína durante este período crucial de crecimiento y desarrollo. Los adolescentes físicamente activos necesitan entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Los adolescentes no deportistas necesitan entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Puede parecer mucho, pero los estudios muestran que los adolescentes consumen regularmente tres veces la cantidad diaria recomendada de proteínas.

La proteína se encuentra en muchos alimentos y se acumula rápidamente. Aún así, es útil buscar fuentes de proteínas de alta calidad y asegurarse de que su hijo adolescente obtenga suficiente en cada comida y refrigerio.

Las fuentes de proteína animal incluyen la leche y los productos lácteos, los huevos, la carne, las aves y el pescado. Las fuentes vegetales incluyen nueces, semillas, legumbres, avena, quinua, soja y más.

Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana deben trabajar con un médico y un nutricionista para asegurarse de obtener suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12 y otras vitaminas y minerales esenciales.

3. Nutritivo:

Elija frutas y/o verduras con cada comida y refrigerio para obtener una variedad de nutrientes importantes para que su cuerpo funcione correctamente. Quieres que tus comidas te llenen y te den la fuerza para estar lo más saludable posible durante estos importantes años de crecimiento y desarrollo.

Ingredientes de una merienda saludable para adolescentes:

Los adolescentes necesitan entre 1 y 3 refrigerios por día. Planifique una comida o un refrigerio cada 2 a 4 horas. Un snack saludable también es el foco Carbohidratos, proteínas y vitaminas/minerales.. Estos le ayudarán a mantenerse lleno y satisfecho, a tener suficiente energía para pasar el día y a obtener los nutrientes que su cuerpo en crecimiento necesita todos los días.

Un snack adecuado debe tener entre 100 y 300 calorías. ¡No olvides tu botella de agua para mantenerte hidratado! Manténgase alejado de las máquinas expendedoras de comida chatarra y snacks; Planifique con anticipación y lleve algunas opciones saludables durante el día para no tener demasiada hambre. Algunas excelentes opciones se enumeran aquí:

• 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
• Batido de frutas con proteínas de 12 oz
• 1 taza de yogur griego con granola y fruta
• 1 taza de requesón bajo en grasa y fruta
• 1/4 taza de mezcla de frutos secos
• 1/4 taza de almendras y 1 manzana
• 1 plátano o manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Queso en hebras y 8 galletas integrales
• 1,5 tazas de cereal y 1 taza de leche
• 12 onzas de leche chocolatada
• Queso para untar y una manzana
• 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
• Sándwich de PB&J
• Barra energética como una LARABAR
• 1 taza de jugo y 2 huevos duros
• Pastel de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nueces y plátano
• Queso en hebras y 4 onzas de puré de manzana.

Para padres: ¿Su hijo adolescente siempre tiene hambre?

¿Has visto cuánto pueden comer los adolescentes? ¿Especialmente si son activos y hacen deporte? Parece que nunca se llenan y parece que no puedes alimentarlos, ¿verdad? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo lidiar con un adolescente que siempre tiene hambre. ¡Tenga en cuenta que algunos adolescentes pueden necesitar 4000 calorías por día! Eso es el doble de lo que necesitan muchos adultos.

1. Coma alimentos que llenen. La fibra de los alimentos te hace sentir lleno y te proporciona nutrientes importantes. Elija la mitad de sus cereales como cereales integrales. Elija panes, pastas, galletas saladas, tortillas y arroz integrales en lugar de otros cereales refinados. Los cereales integrales, las frutas y las verduras pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho durante unas horas hasta su próxima comida o refrigerio. La proteína también te ayuda a sentirte lleno. Por lo tanto, asegúrese de consumir alimentos ricos en proteínas con cada comida y refrigerio.
2. beber mucha agua. El agua es una mejor opción en lugar de refrescos, jugos o bebidas energéticas y deportivas. Están llenos de azúcar y no tienen muchos nutrientes. Trae uno contigo aislado Botella de agua Llévalo contigo durante el día y acostúmbrate a mantenerte hidratado.
   
3. Tenga siempre a mano sus alimentos saludables favoritos. Cuando los refrigerios saludables son fácilmente accesibles y están listos para comer cuando su hijo adolescente tiene hambre, es más probable que los coma. Llene el refrigerador con mini zanahorias, vegetales picados y salsa, fruta, queso bajo en grasa y yogur. Otras opciones saludables incluyen nueces y mezclas de frutos secos, frutas secas, cereales y galletas integrales y palomitas de maíz.

Qué pueden hacer los padres para ayudar a sus hijos adolescentes a comer más sano:

Los padres son los modelos a seguir más influyentes para sus hijos adolescentes. Lo mejor que pueden hacer los padres para enseñar a sus hijos adolescentes una imagen corporal saludable es ser un modelo positivo. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo hacer esto:

• Evite las dietas – Trabaja en construir tu propia relación saludable con la comida, no con una dieta restrictiva. Su hijo adolescente reconocerá sus hábitos. Alrededor del 5 por ciento de las adolescentes desarrollan trastornos alimentarios. Los adolescentes pueden desarrollar una relación saludable con la comida cuando ven su buen ejemplo.
• Consuma una dieta equilibrada en general – Centra tus comidas en alimentos ricos en nutrientes. Las comidas favoritas están perfectamente bien con moderación
• No hables negativamente de tu cuerpo con tus hijos. – No elogiar la apariencia física de otras personas ni enfatizar su apariencia física
• Hable con su hijo adolescente sobre la imagen corporal – La representación de los medios puede afectar la imagen corporal. Asegúrese de discutir esto abiertamente con su hijo. Hay adolescentes y adultos de todas las formas y tamaños, ¡y eso está bien! No todos tenemos que ser del mismo tamaño.
• Fomentar el ejercicio – Ayude a su adolescente a hacer ejercicio para estar más sano, más fuerte y tener más energía, no por su apariencia física.

Más del 20 por ciento de los adolescentes tienen un IMC obeso. Lo que no ayuda es crecer con ello. Padres que se obsesionan con el peso, hacen dieta constantemente, hablan constantemente de alimentos “malos” y “buenos”, se obsesionan con perder algunos kilos y dan un mal ejemplo de tener una relación sólida con la comida.

Si le preocupa la relación de su estudiante de secundaria con la comida, consulte a un dietista registrado o a un médico.

Preguntas relacionadas:

¿Cuántas calorías quema al día un joven de 16 años? Una adolescente de 16 años moderadamente activa necesita alrededor de 2000 calorías por día. Un chico de 16 años moderadamente activo necesita 2.800 calorías por día. Cada uno quema entre 200 y 400 calorías por día mediante la actividad física y el resto es necesario para las funciones diarias, la energía, los procesos corporales, el crecimiento, etc.

¿Cuánta proteína debe comer un chico de 16 años? Los adolescentes físicamente activos necesitan entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal (multiplique el peso en libras por 0,45 o 0,6 para obtener gramos de proteína). Los adolescentes no deportistas necesitan entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Puede parecer mucho, pero los estudios muestran que los adolescentes consumen regularmente tres veces la cantidad diaria recomendada de proteínas.

¿Qué debe desayunar un chico de 16 años? Un desayuno saludable para un chico de 16 años debe centrarse en carbohidratos complejos, proteínas, líquidos y grasas saludables. Grandes ideas incluyen avena, fruta, huevos, tostadas de aguacate o un batido de frutas y verduras.

¿Es seguro que un joven de 16 años tome batidos de proteínas? Se ha demostrado que muchas proteínas en polvo y batidos de proteínas contienen sustancias nocivas, especialmente para niños y adolescentes. Si eliges un batido de proteínas, debe ser una marca segura.

Mis proteínas en polvo y batidos de proteínas favoritos incluyen (haga clic en Amazon para verlos) Naked Whey Proteína de suero en polvo alimentada con pasto, Proteína de suero de leche en polvo ecológica procedente de agricultura ecológica, Batido de proteína de leche orgánica del valleo Bebida proteica orgánica CalNaturale Svelte.

También puedes preparar tu propio batido de proteínas utilizando alimentos integrales que contengan la misma cantidad de proteínas. Ejemplo: yogur griego, semillas de chía o lino, frutas y verduras congeladas, leche y mantequillas de frutos secos. Para más información, mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes?

¿Cómo puede perder peso un joven de 16 años? Concentrarse en comer más inteligentemente, sin restricción de comida. Un plan de nutrición adecuado ayuda más que una dieta. En algunos casos de obesidad adolescente, la pérdida de peso puede ser adecuada, pero debe ser supervisada por un médico y un dietista titulado.

Los adolescentes no deberían intentar perder peso. No es aconsejable hacer dieta. Los adolescentes se encuentran en años cruciales de crecimiento y desarrollo en los que restringir calorías o nutrientes puede ser perjudicial. Si un adolescente tiene sobrepeso, debe trabajar con un médico y un nutricionista para crear un plan que se centre en una nutrición adecuada, ser más activo físicamente y comer una cantidad adecuada para que pueda alcanzar su peso.

Consulte algunas de mis otras publicaciones populares sobre nutrición para adolescentes:

Resumen

• Los adolescentes necesitan mucha energía y nutrientes a medida que crecen y se desarrollan. Un adolescente de 16 años necesita alrededor de 2.800 calorías por día, dependiendo del sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física.
• Las comidas y refrigerios deben centrarse en carbohidratos complejos, proteínas y alimentos ricos en nutrientes.
• Los padres deben modelar hábitos alimentarios, alimentarios y de peso adecuados para enseñar a sus estudiantes de secundaria cómo mantener hábitos alimentarios saludables.

Ver también:

Libros electrónicos que alimentan a los adolescentes

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Referencias:

Academia de Nutrición y Dietética. “¿Cuántas calorías necesita mi hijo adolescente?” Esther Ellis, MS, RDN, LDN. 1 de mayo de 2018.

Academia de Nutrición y Dietética. «Recarga tus entrenamientos: cómo los atletas adolescentes pueden desarrollar músculo con proteínas«. Jill Castle, MS, RDN. 24 de septiembre de 2018.

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