La alimentación de los adolescentes es crucial para su desarrollo físico y mental. Uno de los componentes clave de su dieta es la cantidad de grasa que consumen diariamente. En este artículo, exploraremos cuánta grasa necesita un niño de 14 años al día y por qué es importante para su salud. Acompáñanos en esta exploración para asegurarte de que tu adolescente reciba la nutrición adecuada.
Con las normas culturales actuales «gordo«casi parece ser un palabra sucia para adolescentes. Las grasas saturadas pueden ser extremadamente dañinas para la salud, pero los alimentos con alto contenido de ácidos grasos insaturado Grasas puede beneficiar a un adolescente en crecimiento. El cuerpo humano, especialmente el adolescente, necesita grasas para estar sano. Incluso existen ácidos grasos esenciales que un cuerpo que funciona normalmente necesita no solo para sobrevivir, sino también para sobrevivir. prosperar durante los años de la adolescencia. No todas las grasas dietéticas son peligrosas, pero puede resultar difícil determinar cuáles son saludables.
Un plan de dieta nutritiva para un niño de 14 años (y adolescentes en general) incluye grasas, lo que generalmente significa que entre el 25 y el 35 % del total de calorías provienen de grasas. Para una dieta típica de 2800 calorías, eso equivale a entre 78 y 109 gramos por día. No todas las grasas son iguales y este artículo puede ayudarle a diferenciar entre las fuentes que ponen en riesgo a un adolescente y las fuentes de grasas ricas en nutrientes que pueden preparar a su adolescente para un futuro más saludable.
Continúe leyendo para saber exactamente cuánta grasa debe consumir su hijo de 14 años y qué fuentes de grasa son las opciones más saludables para un plan de alimentación para adolescentes.
¿Cuánta grasa debe tener un niño de 14 años al día?
Debido a que no hay datos suficientes para determinar un nivel definido de ingesta de grasas cuando existe riesgo de ingesta inadecuada o prevención de enfermedades crónicas, se estimó un rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) para la grasa total. El AMDR establecido por los Institutos de Medicina (IOM) y el objetivo general recomendado por los Institutos de Medicina (IOM). Academia de Dietética y Nutrición Es esto 25-35% del total de calorías por día Provienen de grasas saludables para los adolescentes. Para los adolescentes que necesitan 2.000 calorías al día, es suficiente alrededor de 55-75 gramos de grasa al día. Para los adolescentes, que necesitan 3000 calorías por día, eso equivale a aproximadamente 83-117 gramos de grasa por día.
Aquí le mostramos cómo saber exactamente cuánta grasa necesita su hijo adolescente.
- Primero calcule el requerimiento calórico, según sexo, edad y nivel de actividad. Puede utilizar la siguiente tabla para saber cuántas calorías necesita su hijo.
| Género: | Edad: | No activo | Moderadamente activa | Activo |
| Niños | 14-15 | 2000-2200 calorías | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 |
| Chica | 14-18 | 1.800 calorías | 2.000 | 2.400 |
¿No aparentas tu edad? La tabla se basa en esto. lista detallada de necesidades calóricas de la Academia de Nutrición y Dietética.
Niveles de actividad:
- No activo – Mínima actividad, únicamente movimientos diarios (caminar, subir escaleras, realizar tareas del hogar, etc.).
- Moderadamente activa – Actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física.
- Activo – Actividades diarias estándar más más de 40 minutos de actividad física.
- Utilice el total de calorías para determinar el porcentaje de grasa que necesita su hijo adolescente. Ahora que tienes calorías, puedes hacer algunos cálculos. Los adolescentes deben consumir entre el 25 y el 35 % de las calorías en forma de grasa. Por ejemplo, un niño de 14 años moderadamente activo necesita entre 2.400 y 2.600 calorías por día. Para calcular la cantidad que debe ser grasa, se utilizaría entre el 25 y el 35 % de 2400-2600. Puedes hacerlo multiplicando las necesidades calóricas por 0,25 y luego por 0,35. Esto equivale a alrededor de 600 a 910 calorías por día provenientes de grasas saludables para un niño de 14 años moderadamente activo. ¡Entonces conviértete!
- Convertir calorías a gramos Una vez que sepa la cantidad de calorías de los alimentos que deben incluirse en la dieta, en realidad es bastante fácil calcular la cantidad de grasa en gramos. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Entonces, para calcular cuántos gramos de grasa saludable debe consumir su adolescente diariamente, simplemente tome la cantidad de calorías de grasa y divídala por 9. De la Parte 2, un niño de 14 años moderadamente activo Un niño de un año necesitaría 600-910 calorías de grasa, lo que equivale a 67-101 gramos de grasa saludable por día.
Tengo una publicación más para mirar: ¿Cuánta grasa necesita un adolescente al día?
¿Qué tipos de grasas debería comer mi adolescente de 14 años?
Comer alimentos grasos es una parte importante de una dieta saludable. Para la salud a largo plazo, es fundamental que los adolescentes comprendan cómo seleccionar grasas dietéticas ricas en nutrientes como fuentes de grasa a lo largo del día. Es importante recordar esto. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas.. La clave es elegir los tipos de grasa adecuados para su hijo adolescente más alto en fuentes insaturadas y menos en grasas saturadas y grasas trans.
Entendiendo las etiquetas
Las etiquetas suelen aparecer como si estuvieran escritas en un idioma diferente. Cuando se trata de grasas, es importante comprender la diferencia entre los distintos tipos de grasas. Al igual que el azúcar, las empresas pueden introducir grasas en las etiquetas que quizás no notes fácilmente utilizando términos como «aceite hidrogenado» o «manteca vegetal». Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedad, incluso si se consume en pequeñas cantidades. Las grasas saturadas, que a menudo se encuentran en grandes cantidades en las carnes rojas, la mantequilla, el queso y el helado, también tienen efectos negativos para la salud si no se consumen con moderación.
Los adolescentes suelen realizar muchas actividades y es importante protegerlos de enfermedades crónicas desde una edad temprana. Aprender a descifrar una etiqueta nutricional es una habilidad importante tanto para los padres de adolescentes como para los adolescentes a medida que se convierten en adultos. Generalmente:
| Evitar | Alentar |
| Ácidos grasos saturados– Los niveles altos pueden causar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Grasas trans |
Grasa no saturada– Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas* |
*Los ácidos grasos poliinsaturados, como las grasas omega-3, a menudo se denominan por sus siglas de tres letras ALA DHA o EPA.
Los alimentos que no contienen grasas trans aún pueden estar cargados de azúcar y otros aditivos. Asegúrate de calificarlos etiqueta completa y asegúrese de que la comida contenga ingredientes nutritivos además de grasas saludables. La siguiente infografía del Asociación Americana del Corazón También puede ayudarle a encontrar fuentes saludables de grasa.
Establecer un patrón de alimentación saludable
La siguiente tabla de la Escuela de Salud Pública de Harvard es una gran herramienta para determinar qué tipos de grasas limitar y qué tipos de grasas aumentar en la dieta de su adolescente. Intente elegir más alimentos con números más altos en las columnas «Monoinsaturados» y «Poliinsaturados». Limite los alimentos con números más altos en las columnas Saturados y Trans.
Alimentos grasos de moda
En los últimos años, los aceites tropicales como el de palma y Aceite de coco se han puesto de moda producto herbarioS. Tenga en cuenta que estas son fuentes de grasas que deben limitarse evitar, ya que pueden tener un alto contenido en grasas saturadas en comparación con otros aceites vegetales. En su lugar, opte por aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, canola y girasol.
Las mantequillas para untar de origen vegetal también pueden ser una fuente oculta de grasas saturadas y trans. Es importante tener en cuenta que las etiquetas a veces utilizan el término «naturalmente» o «verdura”para desviar la atención de estas fuentes de grasa. Asegúrese de leer la etiqueta del producto y buscar fuentes de grasas insaturadas y omega-3.
Los alimentos fritos son una fuente común de grasa en los adolescentes y no siempre son grasas buenas. Estos alimentos suelen tener un alto contenido calórico y pueden provocar un aumento de peso no saludable. Los adolescentes no tienen que evitarlo por completo, pero sería prudente enseñarles a elegir porciones más pequeñas.
¿Qué pasa con los alimentos sin grasa?
Los alimentos sin grasa no siempre son los correctos elección más saludable. A menudo contienen muchos ingredientes procesados y contienen más sal, azúcar o almidón que las versiones enteras. Por esta razón, la versión grasa puede ser más saludable. ¿Cómo puedes saber cuál es la mejor opción para tu adolescente? Lo has adivinado: aprende a leer la etiqueta (o busca ayuda de un experto como un nutricionista).
Alimentos grasos saludables
Un consejo general para promover la ingesta de grasas saludables es reemplazar las fuentes de grasas saturadas con fuentes de grasas insaturadas, que son ricas en nutrientes.
Rico en grasas monoinsaturadas
- Frutos secos (avellanas, almendras, pecanas)
- Aceites (aceite de maní, oliva y colza)
- palta
- mantequilla de maní
- Semillas (calabaza, sésamo)
Rico en grasas poliinsaturadas
- Aceites (girasol, maíz, soja, linaza, aceite de colza)
- nueces
- linaza
- Pez
Aceites de cocina más saludables
- aceituna
- maní
- cártamo
- Girasol
El Página EligeMiPlato de aceites saludables También puede ser una excelente fuente para saber cuántas grasas, aceites y otros alimentos contienen en la dieta.
Ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 son un tipo importante de ácidos grasos poliinsaturados. El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que los adolescentes deben comer alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 para obtener la cantidad adecuada. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- Pez gordo
- nueces
- linaza
- semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Huevos
- Aceites (colza, soja)
Los beneficios de comer grasas saludables
Esta siguiente imagen de la Escuela de Salud Pública de Harvard es un ejemplo útil del efecto protector que el consumo de calorías provenientes de fuentes de grasas saludables puede tener en la vida de un adolescente.
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- Promover el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.
- Apoyando la salud del corazón
- Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos “malos”
- Protección contra enfermedades oculares.
- Reducir la inflamación del cuerpo
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad por todas las causas
- Aporta grasas esenciales que tu cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo.
La ingesta de grasas saludables es especialmente importante durante la adolescencia, ya que ciertas grasas son esenciales para el crecimiento y la maduración normales del cuerpo. Para prepararse para esto, es importante comprender cuánta grasa necesita ahora su hijo de 14 años. habilidades alimentarias saludables para toda la vida Esto puede protegerlos de enfermedades crónicas y desnutrición en el futuro. Darle a su hijo adolescente las grasas dietéticas saludables que necesita puede ayudarlo a prepararse para mejores hábitos alimentarios y de estilo de vida en la edad adulta temprana y más allá.
Preguntas relacionadas
¿Cuántos gramos de grasa debe consumir un niño de 14 años al día? Entre el 25% y el 35% del total de calorías de la dieta de un adolescente deben provenir de grasas. Esto significa que los adolescentes necesitan unas 2.000 calorías. 55-75 gramos de grasa por día. Para los adolescentes, que necesitan 3000 calorías por día, eso equivale a aproximadamente 83-117 gramos de grasa por día. Elija fuentes de grasas insaturadas con más frecuencia y fuentes de grasas saturadas con menos frecuencia.
¿Es segura la dieta cetogénica para una adolescente? La dieta cetogénica no es adecuada para la mayoría de los adolescentes, especialmente para aquellos que desean llevar un estilo de vida más saludable. No recomiendo una dieta cetogénica a ningún adolescente a menos que sea por razones médicas y bajo la supervisión de un médico y nutricionista. Las dietas cetogénicas son ricas en grasas y bajas en carbohidratos, que los adolescentes necesitan enormemente para un crecimiento y desarrollo saludables. Restringir la ingesta de carbohidratos no es una buena idea para los adolescentes, especialmente para los activos. Cualquier dieta restrictiva, como la dieta cetogénica, que establezca “reglas alimentarias” y conduzca a conductas alimentarias poco saludables puede perjudicar el crecimiento y la salud y provocar hábitos alimentarios desordenados a largo plazo. Si estás tratando de perder peso, mira mis publicaciones: ¿Cuál es el mejor plan de dieta para un chico de 15 años? Y ¿Cómo puede un joven de 16 años perder peso rápidamente? Y ¿Es seguro el ayuno intermitente para los adolescentes?
¿Cómo se acelera el metabolismo de un adolescente? La mejor manera de acelerar su metabolismo es nunca saltarse comidas (¡especialmente el desayuno!), limitar las comidas procesadas y rápidas, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad, y consumir entre 15 y 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio. Estos hábitos pueden mejorar su metabolismo y ayudarlo a mantener o alcanzar un peso saludable.
Artículos Relacionados
Referencias
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¿Cuánta grasa necesita un niño de 14 años al día?
La cantidad de grasa que necesita un niño de 14 años al día varía según varios factores, incluyendo el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. La American Heart Association recomienda que los niños de 4 a 18 años obtengan entre el 25% y el 35% de sus calorías diarias de la grasa.
Preguntas frecuentes
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¿Cuánta grasa necesita un niño de 14 años activo?
Un niño activo de 14 años puede necesitar más grasa para mantener su nivel de energía. La cantidad exacta depende de la actividad física específica y la tasa metabólica del niño.
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¿Qué fuentes de grasa son saludables para un niño de 14 años?
Las fuentes saludables de grasa para un niño de 14 años incluyen aguacates, nueces, semillas, pescado, aceite de oliva y aceite de canola.
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¿Qué sucede si un niño de 14 años consume demasiada grasa?
Consumir demasiada grasa puede resultar en un aumento de peso no deseado y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro. Es importante equilibrar la ingesta de grasa con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Para obtener más información sobre la cantidad de grasa recomendada para un niño de 14 años, consulte a un médico o a un nutricionista registrado. Ellos pueden proporcionar orientación personalizada basada en las necesidades individuales de su hijo.
Recuerde que los requerimientos nutricionales varían de un individuo a otro, por lo que es importante buscar asesoramiento profesional para garantizar una dieta equilibrada y saludable para su hijo.
