¿Deberían los adolescentes comer fruta?

Recientemente, las frutas han recibido mala reputación en los medios de comunicación como “demasiada azúcar” y “engordan”. Los adolescentes pueden cuestionar la fruta porque tiene un mayor contenido de azúcar en comparación con otros alimentos integrales. Dado que la fruta contiene azúcar natural, ¿Deberían los adolescentes comer fruta?

¿Qué comerás si no comes fruta? Los adolescentes deberían comer fruta todos los días. Más allá de los azúcares naturales, la fruta también aporta fibra, agua y nutrientes a casi todas las comidas. Incorporar frutas a los hábitos alimentarios de un adolescente puede ser una excelente manera de satisfacer las necesidades nutricionales y promover la salud.

Siga leyendo para obtener más información sobre los adolescentes y el consumo de frutas, incluidas las mejores frutas recomendadas por expertos en nutrición.

¿Cuáles son los beneficios de comer fruta para los adolescentes?

Comer fruta ofrece muchos beneficios a los adolescentes. De hecho, los adolescentes que comen más frutas y verduras tienen más probabilidades de llevar una dieta saludable en general. Las personas que comen fruta tienden a tener un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Las frutas ofrecen importantes beneficios:

• Nutrientes importantes para la salud y el mantenimiento.
• Nutrientes esenciales (por ejemplo, potasio, vitamina C y ácido fólico) que los adolescentes a menudo no consumen lo suficiente
• fibra
• Elementos importantes que los adolescentes necesitan para su crecimiento

Las frutas son naturalmente saludables:

• Menos grasa
• Bajo en sodio
• Bajo en calorias
• Sin colesterol

Los jóvenes deberían Come frutas porque las frutas aportan los nutrientes necesarios. Estos nutrientes protegen a los adolescentes y adultos jóvenes del desarrollo de ciertas enfermedades, dolencias y deficiencias. Comer mucha fruta también garantiza que los adolescentes consuman una cantidad adecuada de calorías y mantengan un peso saludable.

¿Cuáles son los nutrientes importantes de la fruta?

Hay más de 2.000 tipos de frutas disponibles. Esto significa que los adolescentes pueden probar muchas opciones nutritivas, cada una de las cuales contiene su propio conjunto exclusivo de vitaminas y minerales.

A continuación se muestran algunos nutrientes útiles de las frutas para los adolescentes:

1. Fibra

Las frutas con capas exteriores comestibles, como las manzanas, son ricas en fibra. La fibra proporciona los siguientes beneficios para la salud:

• Controla los niveles de azúcar en la sangre.
• Promueve la buena digestión.
• Apoya la salud intestinal y cardíaca.

La pulpa que contienen frutas como la naranja también aporta pequeñas cantidades de fibra. Las frutas enteras o en rodajas se consideran una mejor fuente de fibra. Los jugos de frutas contienen poca o ninguna fibra.

Los adolescentes necesitan al menos entre 25 y 30 gramos de fibra por día y muchos adolescentes no obtienen suficiente fibra. La fruta es una buena forma de cumplir con las recomendaciones de fibra. Las manzanas, los plátanos, las naranjas y las peras contienen alrededor de 4 gramos de fibra. Las frambuesas contienen 8 gramos de fibra por taza. La maracuyá es una de las frutas con mayor cantidad de fibra con 25 gramos por taza (10 gramos por 100 gramos de fruta). Otras excelentes opciones incluyen piña, bayas, cerezas, albaricoques, frutos secos y aguacates.

2. Vitaminas A, C y E (antioxidantes)

Los antioxidantes también son compuestos importantes que pueden proteger las células del daño. Las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes en el cuerpo.

Además de actuar como antioxidante, la vitamina C es crucial para:

• Crecimiento y reparación de tejidos.
• Curación de cortes y heridas.
• Apoyo al sistema inmunológico
• Mantener dientes y encías sanos

Comer frutas con antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de:

• cardiopatía
• ataque
• Cáncer
• Sobrepeso y obesidad
• Enfermedades neurológicas (por ejemplo, Alzheimer, Parkinson)
• Diabetes tipo 2
• Problemas oculares
• Problemas digestivos

Las naranjas y las piñas son increíblemente ricas en vitamina C y proporcionan más del 85% del valor diario (VD) en una sola fruta o porción típica. Los mangos son otra fruta rica en vitaminas que contiene vitaminas C y E. Las frutas ricas en vitamina A incluyen melones, mangos y manzanas.

3. Vitaminas B

Las frutas como los plátanos pueden ser una rica fuente de vitamina B6, ya que proporcionan el 27% del requerimiento diario. Las naranjas también aportan vitaminas del grupo B como el ácido fólico (vitamina B9) y la tiamina (vitamina B1).

Las vitaminas B son necesarias para muchos procesos corporales importantes, incluido el metabolismo energético, la función cerebral, la digestión y la absorción, la función nerviosa, la visión, la salud inmunológica, la mejora del estado de ánimo, el alivio del estrés y otras funciones celulares.

4. Polifenoles y pigmentos vegetales

Los polifenoles son compuestos que combaten enfermedades y se encuentran en plantas como las frutas. Otros compuestos vegetales llamados antocianinas son pigmentos conocidos como flavonoides. Tienen poderosas propiedades protectoras que pueden mantener las células sanas y proteger contra enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, la obesidad y más.

Coma una amplia variedad de frutas y elija frutas coloridas como kiwis, bayas, mangos, pomelos, melones, aguacates y más todos los días.

5. Minerales

Quizás la fruta rica en minerales más popular sea el plátano, rico en potasio. Los plátanos también contienen magnesio y una variedad de sustancias vegetales beneficiosas. Las naranjas y los mangos también aportan potasio y sustancias vegetales.

Las frutas más exóticas como la pitaya (fruta del dragón) también son ricas en minerales. La pitaya contiene hierro y magnesio, los cuales son cruciales para la salud del corazón. Las frutas tropicales como la piña aportan otros minerales importantes como el manganeso.

Los minerales son importantes para la salud de los adolescentes, especialmente durante los períodos de crecimiento acelerado. DeportesDesarrollo y funciones corporales saludables.

6. Prebióticos

Algunas frutas (p. ej. plátanos, sandías, pomelos, arándanos) tienen un efecto estimulante. bacterias intestinales saludables debido al contenido de prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra que ayuda a crear un equilibrio saludable de bacterias «buenas» en el intestino. Las bacterias intestinales beneficiosas son importantes para que los adolescentes tengan un sistema digestivo saludable, estimulen el sistema inmunológico, protejan contra ciertas enfermedades y protejan contra la hinchazón, el malestar intestinal, la diarrea, etc.

7. Carbohidratos saludables

Además de la fibra, las frutas son una increíble fuente de carbohidratos que proporcionan energía al cuerpo. Esto proviene de los azúcares naturales de las frutas. Algunas personas creen que la fruta contiene demasiada azúcar. Sin embargo, en realidad, la fruta es una excelente manera de alimentar el cuerpo cuando se consume en porciones adecuadas (alrededor de 2 a 4 frutas enteras o tazas de fruta por día para los adolescentes).

¿La fruta engorda y es mala para ti?

¿Conoce a alguien que coma demasiada fruta y tenga sobrepeso? Por lo general, son otros factores los que provocan el aumento de peso, no el consumo excesivo de fruta.

He trabajado con muchos clientes que dijeron que estaban reduciendo el consumo de fruta porque tenía un alto contenido de carbohidratos y «engordaba». ¿Mi respuesta? “¿Qué comerás en lugar de fruta?” ¿Lentes? ¿Papitas de col?

Algunas personas piensan que la fruta es mala porque contiene carbohidratos (también llamados azúcar), y comer demasiados carbohidratos hace que el cuerpo almacene el exceso de carbohidratos en forma de grasa.

La fruta no es mala para ti. Las frutas contienen azúcares naturales que proporcionan energía al cerebro y los músculos de un adolescente. Un adolescente necesita al menos entre 250 y 350 gramos de carbohidratos al día y la fruta es una buena forma de obtener carbohidratos de fuentes saludables. Otras fuentes saludables de carbohidratos incluyen cereales integrales, legumbres, verduras y productos lácteos bajos en grasa.

Los carbohidratos no son «malos», son sólo los carbohidratos procesados ​​y refinados que no son saludables los que son malos para usted. La fruta no sólo aporta hidratos de carbono, sino también muchos otros nutrientes.

Si no comes fruta, ¿qué comerás en su lugar?

Ver también: ¿Cuántos carbohidratos necesita un adolescente de 15 años? ¡Pregúntale a un nutricionista!

Obtenga más información sobre las recomendaciones de grasas saludables y grasas diarias para adolescentes y las siguientes publicaciones:

Desafortunadamente, debido a los peligrosos mitos de que las frutas o las grasas son “malas”, menos del 10% de los estudiantes de secundaria de EE. UU. comen la cantidad recomendada de frutas y verduras. Conocer las diferentes opciones de frutas hace que los hábitos alimentarios saludables sean la elección natural.

Las mejores frutas para que coman los adolescentes

La mejor manera de comer frutas es comer diferentes frutas de diferentes colores. Cada color generalmente indica un conjunto diferente de nutrientes. Las frutas aportan vitamina A, vitamina C, vitaminas B, potasio, magnesio, antioxidantes, fibra, carbohidratos saludables y más.

Frutas de diferentes colores y variedades.

• Sandía
• Uvas
• Peras
• limones

frutos rojos

Los frutos rojos aportan antioxidantes: licopeno y antocianinas, potasio, vitamina C, fibra y más.

• fresas
• Cerezas
• granadas
• arándanos
• limones

Frutas amarillas y naranjas.

Las frutas amarillas y naranjas aportan vitamina A y otros carotenoides, vitamina C y ácido fólico.

• naranjas
• melocotones
• Pomelo
• Plátanos
• Mangos
• piña

Frutas azules y moradas.

Las frutas azules y moradas aportan fibra, vitamina C, flavonoides y antocianinas (antioxidante).

• arándanos
• ciruelas
• Moras
• Uvas moradas
• higos
• Bayas de saúco

frutas verdes

Las frutas verdes contienen vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico y sustancias vegetales secundarias (clorofila y luteína).

• palta
• Aceitunas
• kiwi
• Manzanas verdes
• Uvas verdes
• limones
• Peras
• Gotas de miel

Frutas exoticas

• Fruta del dragón/Pitaya
• Lichi (también conocido como lichi o cereza china)
• Guayaba
• Yaca
• Maracuyá
• baya de acerola

¿Cuánta fruta deben comer los adolescentes?

La cantidad de fruta recomendada para los adolescentes depende de la edad, sexo, altura, peso y actividad física. La siguiente tabla puede ayudar a su adolescente a determinar la cantidad recomendada de porciones de fruta que debe incluir en su dieta:

Recomendaciones diarias de porciones de fruta. para adolescentes:

	Viejo	Número de porciones por día
Chica	9-13 años	1,5 tazas por día
	14-18 años	1,5 a 2 tazas por día
Niños	9-13 años	1,5 a 2 tazas por día
	14-18 años	2 a 2,5 tazas por día
Mujer	19+ años	1,5 a 2 tazas por día
Hombres	19+ años	2 a 2,5 tazas por día

¿Qué se considera una ración de fruta para los adolescentes?

De acuerdo con la Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA): “Cualquier fruta o jugo 100% de fruta pertenece al Grupo de las Frutas”. Esto también incluye frutas en las siguientes formas:

• Fresco
• En conserva (elija variedades sin almíbar)
• Congelado
• Seco
• Bastante
• Cortar
• Machacado
• Cocido

Generalmente, 1 taza de fruta equivale a:

• 1 taza de jugo 100% de frutas (por ejemplo, naranja, manzana, uva, pomelo)
• ½ taza de frutos secos (por ejemplo, pasas, ciruelas pasas, albaricoques)
• 1 taza de puré de manzana
• 1 taza de fruta en rodajas o licuada
• 1 pieza de fruta entera (p. ej. plátano grande, naranja grande, melocotón grande, pera mediana)
• 32 uvas sin semillas

Diez consejos para ayudar a los adolescentes a comer más fruta

1. Guarde la fruta en un lugar visible. Las frutas listas para comer son convenientes y nutritivas. Mantenerlos a la vista aumenta la probabilidad de que los adolescentes los coman.
2. Guarde la fruta preparada en tazones de vidrio en el refrigerador. Las frutas picadas en tazones de vidrio muestran color y se ven deliciosas. Un refrescante refrigerio de frutas puede tentar a los golosos cuando se les antoja un refrigerio.
3. Reemplace los refrigerios ricos en calorías y grasas con fruta fresca. Esto ayuda a los adolescentes a reducir el exceso de calorías o promover una dieta rica en nutrientes.
4. Envíe fruta fresca o precortada a la escuela. El rendimiento escolar se apoya con el consumo de fruta. Los estudios demuestran que una dieta equilibrada promueve un desarrollo cerebral saludable y puede favorecer el rendimiento, la memoria y la concentración de los adolescentes en la escuela. La fruta es un gran refrigerio en la escuela.
5. Identificar las barreras al consumo de frutas. Una vez identificados los obstáculos, se pueden comprender y proponer soluciones. Las barreras potenciales incluyen pares, influencias de los medios, limitaciones de tiempo (p. ej., horarios ocupados, actividades extracurriculares, deportes, disponibilidad de alimentos) y hábitos alimentarios poco saludables. Las frutas más baratas incluyen plátanos, manzanas, naranjas, peras, puré de manzana, frutas enlatadas y frutas congeladas. Infórmate de ofertas en productos de temporada.
6. Proporcionar fruta en casa. Los estudios muestran que la disponibilidad de fruta en el hogar está asociada con un mayor consumo de fruta.
7. Involucrar a los jóvenes en la planificación y preparación de comidas.. Esto incluye invitarlos a ayudar con la planificación de comidas, las compras o la repostería para promover una dieta equilibrada.
8. Guarde frutas secas y enlatadas en la despensa. Las frutas secas y enlatadas son excelentes refrigerios duraderos y de último momento. Las investigaciones muestran que proporcionar fruta de esta manera puede aumentar el consumo.
9. Incluye fruta en el desayuno. Intente combinar frutas con cereales secos, yogur bajo en grasa, avena o granola baja en grasa.
10. Fomentar el consumo de frutas para aumentar la energía. Los atletas dependen de las frutas para obtener carbohidratos rápidos y apoyo durante la actividad. Pueden brindar a los atletas adolescentes el impulso adicional de energía que necesitan para practicar deportes y hacer ejercicio.

¿Deberían los adolescentes comer fruta orgánica?

Lo mejor es comer cualquier producto que puedas permitirte. No se sienta presionado ni culpable si no puede comprar sólo alimentos orgánicos. No es necesario que compre todos los alimentos orgánicos de su hijo adolescente, pero hay algunos alimentos orgánicos que son beneficiosos.

Si su hijo adolescente tiene un alimento favorito que come con frecuencia, puede ser beneficioso comprar opciones orgánicas. Se recomienda la nutrición orgánica siempre que se ajuste a un plan de dieta equilibrado. Es mejor no comer frutas ni verduras que ninguna o muy pocas frutas y verduras orgánicas.

Ver también: ¿Es mejor que los adolescentes coman alimentos orgánicos? Pregúntale a un nutricionista

¿Qué frutas son baratas?

Algunas de las frutas más baratas y asequibles incluyen plátanos, manzanas, naranjas, peras, puré de manzana, frutas enlatadas, pasas, sandías, melones, bayas congeladas, piñas y más, según la tienda y la época del año.

Infórmese sobre las ventas semanales de frutas y verduras. Comprar productos de temporada puede resultar muy asequible.

Las frutas favoritas de un nutricionista para adolescentes activos

La última palabra sobre la fruta para los adolescentes

La fruta es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Los adolescentes deberían encontrar formas sencillas de incorporar frutas a su dieta. Trabajar con un dietista y las familias para promover el consumo saludable de frutas puede resultar en una mayor ingesta.

Preguntas relacionadas

¿Cuánta fruta y verdura deben comer los adolescentes? Los adolescentes deben comer entre 2 y 3 frutas al día y entre 3 y 4 verduras al día para lograr los mayores beneficios para la salud y promover el crecimiento, la función y el desarrollo general.

¿Qué deben cenar los adolescentes? La cena de un adolescente debe centrarse en carbohidratos saludables, proteínas magras, verduras y grasas saludables. Las mejores ideas de comidas incluyen curry de arroz integral, chile con vegetales, batatas y pescado, ensalada de tacos, burritos, pizza vegetariana, wraps, pasta integral, pan plano con pollo y vegetales, y más.

Para obtener más ideas, consulte mis planes de alimentación: Planes de alimentación inspiradores para adolescentes

¿Qué alimentos ayudan a crecer a un adolescente? Los adolescentes pueden alentar a sus cuerpos a crecer consumiendo una dieta saludable rica en nutrientes provenientes de alimentos como productos lácteos, carnes magras, nueces y legumbres, pescado, vegetales verdes, frutas cítricas, aceites vegetales, cereales integrales y frutas y verduras.

Ver también: ¿Cómo crecer siendo un adolescente? Consejos de un nutricionista para superar las expectativas de altura

¿Los plátanos te hacen más grande? Los plátanos pueden ayudar a los adolescentes a crecer porque contienen nutrientes importantes que apoyan el crecimiento y el desarrollo durante la pubertad, como el potasio, el calcio y el magnesio. Los plátanos también contienen otras vitaminas y minerales beneficiosos y son un refrigerio rico en nutrientes.

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Referencias

Consejo Lácteo de California. Fruta. AlimentaciónSaludable.org. Consultado en junio de 2021.

Ipatenco S. Cinco razones por las que los niños necesitan comer fruta. Alimentación Saludable.sfgate.com. Publicado el 17 de diciembre de 2018.

Producir para una mejor base de salud. About The Buzz: ¡Conseguir que los adolescentes coman frutas y verduras es una lucha! frutasyveggies.org. Consultado en junio de 2021.

La fuente de alimento. Vegetales y frutas. Hsph.harvard.edu. Consultado en junio de 2021.

Departamento de agricultura de los Estados Unidos. ¿Por qué es importante comer fruta? Essen.unl.edu. Consultado en junio de 2021.

Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Fruta. Miplato.gov. Consultado en junio de 2021.

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