¿Es la creatina segura para los atletas de secundaria? ¡Pregúntale a un nutricionista!

la creatina es uno de Los suplementos dietéticos para mejorar la fuerza más populares. utilizado por los deportistas. Es generalizado Está disponible en tiendas naturistas y cualquiera puede comprarlo, por lo que debe ser seguro para los estudiantes de secundaria, ¿verdad?

Si bien se ha descubierto que tres de cada 10 atletas de secundaria lo usan, dicen expertos de la Academia Estadounidense de Pediatría y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Los adolescentes no deberían usar creatina u otros suplementos para mejorar el rendimiento. Aunque es seguro y beneficioso para los atletas adultos, los expertos coinciden en que no hay suficiente información sobre los efectos a largo plazo sobre la salud para concluir que es seguro para todos los adolescentes en crecimiento.

Siga leyendo para obtener más información sobre la creatina de la mano de un dietista registrado: si es legal en los deportes universitarios, sus beneficios y efectos secundarios, la dosis adecuada y otros consejos para los atletas adolescentes interesados ​​en los suplementos de creatina.

¿Qué hace exactamente la creatina?

La creatina es un aminoácido no esencial que se produce naturalmente en el cuerpo en el hígado y los riñones y también se crea al convertir alimentos (como la carne roja) en energía.

Los músculos almacenan creatina para ráfagas rápidas de energía Mientras el entrenamiento. La creatina ayuda a crear más ATP para movimientos explosivos. Más creatina significa más ATP potencial Movimientos de corta duración y alta intensidad. (Deportes que requieren sprints cortos o esfuerzos repetidos al máximo esfuerzo).

¿La creatina realmente ayuda a los atletas a obtener ventaja en el campo?

La creatina proporciona ráfagas de energía breves y explosivas que duran entre 10 y 20 segundos. Puede ayudar a los atletas a convertirse en atletas más fuertes y más rápidos. Los movimientos de ejercicio que duran más de 90 segundos no parecen mejorar.

La creatina puede ser un suplemento bastante eficaz cuando se toma correctamente. La investigación actual concluye que algunos usuarios adultos de creatina (¡pero no todos!) ven un Aumento del rendimiento del 3 al 5 por ciento a lo largo de unos meses.

Esta es una pequeña cantidad en comparación con las mejoras en el rendimiento físico durante el crecimiento y desarrollo normal de los atletas adolescentes a medida que se vuelven más altos, más altos, más fuertes, etc.

La creatina tiene otros beneficios además de poder dar a los deportistas un poco más de fuerza y ​​potencia. Puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares.

La creatina es específica del deporte para movimientos explosivos cortos como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad; otros tipos de entrenamiento utilizan un sistema energético diferente. Ayudará durante un sprint, pero probablemente no en un maratón. Probablemente no ayude a los corredores, nadadores o ciclistas, pero la creatina podría ayudar Futbolista, levantador de pesas, beisbolista o velocista.

¿Es segura la creatina?

Existe controversia respecto a su uso. Alrededor del 32% de los atletas universitarios y más del 50% de los jugadores de fútbol profesionales usan creatina. Hasta el 30% de los atletas de secundaria informaron usar creatina.

La mayoría de las personas que la toman no saben mucho sobre la creatina, sus efectos generales o ¿Por qué realmente lo toman?. Lo toman porque han oído hablar de él a amigos, es popular entre los atletas, suena relajante y es fácil de comprar en tiendas naturistas.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja a las personas menores de 18 años que no tomen creatina debido a investigaciones y falta de información sobre los efectos secundarios.

Ver también: Los mejores suplementos para atletas adolescentes

Posibles efectos negativos de la creatina en los adolescentes.

Posibles preocupaciones asociadas con el uso de creatina:

• Deshidración
• calambre
• Problemas y malestares estomacales.
• Distensiones y desgarros musculares.
• náuseas
• Convulsiones
• Problemas renales y hepáticos.
• Aumento de peso agudo

Estas son descripciones anecdóticas de deportistas. La NCAA ha informado en el pasado de muchas de estas preocupaciones relacionadas con el uso de creatina. Sin embargo, los resultados son contradictorios y algunos de estos efectos requieren más estudios.

Los riñones pueden excretar creatina si hay demasiada en el cuerpo. Tomar demasiados suplementos puede sobrecargar y dañar los riñones, pero no hay información suficiente sobre los efectos a largo plazo. Parece ser bastante seguro para los adultos, pero podría ser peligroso para los adolescentes que aún están en desarrollo.

Impurezas:

Uno de mayores preocupaciones Lo que preocupa a los adolescentes que toman creatina es la falta de regulación de los productos. adiciones no están regulados por la FDA muy estricto para garantizar la seguridad o eficacia del producto.

Se han encontrado grandes cantidades de contaminantes dañinos en otros suplementos, lo que genera preocupación sobre la creatina. Los productos de creatina pueden contener muy poca creatina u otras sustancias químicas dañinas para los adolescentes.

Las dosis y los ingredientes recomendados no están regulados. Pueden producirse posibles efectos secundarios al tomar un suplemento dietético de baja calidad que contenga aditivos nocivos.

Los fabricantes de creatina pueden hacer afirmaciones fantásticas sobre sus productos, por lo que también es bueno consultar fuentes expertas. Puede encontrar información confiable sobre suplementos dietéticos en fuentes confiables como: Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

Nutrición adecuada

Eso es dieta, no suplementos nutricionales. Clave del éxito para el atletismo. Tomar atajos y tomar suplementos para mejorar el rendimiento puede ser peligroso y no siempre beneficioso.

La mejor fuente de los componentes básicos adecuados para el crecimiento y el rendimiento muscular son las fuentes naturales de alta calidad. comida de verdad. Al llevar una dieta equilibrada, obtendrás creatina en la forma que tu cuerpo mejor necesita. Los suplementos a veces pueden ayudar a dar un “impulso adicional”, pero no deberían ser la primera opción.

Ver también: Plan de nutrición para deportistas adolescentes

¿Es la creatina legal para los atletas de secundaria?

La creatina estudiada en adultos parece ser segura (cuando se toma correctamente) y legal. Sin embargo, existen pocos estudios en adolescentes.

la creatina es legal para estudiantes de secundaria (consulte las reglas deportivas de su escuela local), pero es controvertido porque aún faltan estudios a largo plazo sobre sus efectos. No se ha demostrado que sea negativo o positivo en adolescentes. Es una ayuda ergogénica, pero no un esteroide. No es un atajo hacia el éxito deportivo, pero puede optimizar los beneficios del entrenamiento.

Es probable que los adolescentes estén completamente mal informados y obtengan la mayor parte de su información de amigos, compañeros y publicidad. Padres, hablen con su atleta adolescente sobre la creatina y todo tipo de suplementos para mejorar el rendimiento.

La creatina probablemente proporcionaría sólo pequeñas mejoras y los riesgos potenciales para la salud no superan los beneficios en los adolescentes. Los adolescentes suelen estar bajo mucha presión en su deporte y buscan obtener beneficios físicos a través de suplementos. La victoria no es más importante que la buena salud.

Los esfuerzos y el dinero de un atleta de secundaria probablemente se gastarían mejor centrándose en la nutrición, el ejercicio y el entrenamiento para lograr sus objetivos atléticos.

OMS ¿Deberías tomar creatina?

Hombres y mujeres pueden tomar creatina. Puede ser beneficioso para quienes practican deportes que requieren explosiones rápidas de energía, como carreras de velocidad, fútbol y levantamiento de pesas.

Si los estudiantes deportistas quieren tomar creatina, sólo podrán optimizar su rendimiento si siguen estas recomendaciones:

• Sólo si han pasado la pubertad.
• Si entrenan y practican deporte en serio.
• Esto incluye una dieta equilibrada.
• Tome siempre la dosis correcta de un suplemento de creatina de calidad.
• Ser supervisado por padres, entrenadores, preparadores físicos, médicos, etc.

Si se cumplen estas condiciones, podría tener sentido que un atleta de secundaria tome un suplemento de creatina. Es una mejor opción que los esteroides anabólicos ilegales u otras drogas potencialmente dañinas.

Los complementos nutricionales deportivos son uno industria multimillonaria, Estas empresas se preocupan por el dinero y yo aún sería cauteloso a la hora de comprar suplementos de creatina, ya que no existen regulaciones sobre calidad, dosis e ingredientes.

¿Deberían los estudiantes de secundaria tomar creatina? Durante la adolescencia, los músculos, ligamentos, tendones y huesos todavía se están desarrollando y formando. Cualquier tipo de soporte muscular procedente de la suplementación puede provocar lesiones o efectos negativos. Lo mejor que puedes hacer es hacer ejercicio con regularidad y realizar entrenamiento de fuerza a medida que continúas creciendo.

La mayoría de los atletas adolescentes crecen y lo notarán. mejoras significativas del entrenamiento y la actividad física regular. Estas personas no necesitan creatina.

No te darías cuenta de la eficacia ni necesitarías creatina u otros suplementos. Puede ser útil para las personas que tienen la edad suficiente para encontrar uno. meseta en su rendimiento de entrenamiento y necesitan ese impulso extra.

Algunos atletas pueden tener o producir suficiente creatina en sus cuerpos a la que no responden más. Se ha descubierto que sólo beneficia a algunas personas. También individuos en un Una dieta basada en plantas podría responder mejor a esto Evite tomar un suplemento de creatina porque puede tener deficiencias en su dieta.

Cómo tomar creatina:

Si su atleta de secundaria decide tomar creatina, asegúrese de que lo haga de manera segura e informada.

• Comercio producto de alta calidad en forma de monohidrato de creatina de un fabricante de alta calidad. Esta es la forma más cara, pero vale la pena. La mayoría de los niños probablemente estén comprando una mezcla barata y de baja calidad. Puedes comprarlo en forma de cápsulas o en polvo.
• Más no es mejor – toma esto dosis correcta. Nunca tomes más de 3-5 gramos al día. Los fabricantes recomiendan entre 20 y 25 gramos por día, pero entre 3 y 5 gramos por día son suficientes para mejorar los niveles musculares. Cualquier cantidad superior a 5 gramos puede causar problemas o no puede almacenarse y simplemente se excreta a través de los riñones.
• La absorción de creatina parece ser estimulada por la insulina. Por lo tanto, tome los suplementos con un refrigerio de carbohidratos o proteínas.
• Si lo toma, asegúrese de estar trabajando con un entrenador de calidad, Entrenadoro Médico Quién sabe cómo utilizarlo correctamente en la dosis adecuada para los adolescentes.
• Deténgase si experimenta algún efecto secundario negativo o desagradable.
• Tome de 3 a 5 gramos por día durante 8 a 10 semanas y luego tómese un mes de descanso.

Alternativa a la creatina

Los padres y entrenadores deben desaconsejar la mayoría de los tipos de suplementos. Los suplementos que toman con mayor frecuencia los estudiantes de secundaria son la creatina, la proteína en polvo y los estimulantes de cafeína. La creatina es natural y también la produce el cuerpo, por lo que puede ser una mejor opción de suplemento para los adolescentes que muchos otros. proteína de suero podría ser una buena alternativa y es una alternativa bastante segura.

Mira mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? para obtener los mejores consejos y sugerencias.

Antes de tomar cualquier suplemento, los deportistas deben consultar a su médico y hacerse un análisis de sangre para determinar si todo es normal y saludable. Asegúrese de informarle a su médico sobre su condición médica y cualquier otro medicamento y suplemento que esté tomando.

Otras preguntas relacionadas con la creatina:

¿La creatina es adecuada para adolescentes? A menudo recomiendo el uso de creatina en adultos. Dudo en recomendarlo a adolescentes debido a la falta de investigación y al riesgo de que afecte el cuerpo en crecimiento y desarrollo. Si crees que necesitas creatina para tener una ventaja competitiva, asegúrate de entrenar duro y llevar una dieta equilibrada, entonces hablemos.

¿A qué edad pueden tomar creatina los niños? Nuevamente, dudaría en recomendar la creatina a los atletas más jóvenes. No sabemos si los beneficios son útiles o perjudiciales mientras los adolescentes aún están creciendo y desarrollándose. Sin embargo, se ha utilizado como medicamento para determinadas afecciones de salud en niños y puede ser seguro. No creo que la mayoría de los niños y adolescentes necesiten o se beneficien de las pequeñas mejoras que aporta la creatina. Empezar después de la secundaria es más seguro.

¿La creatina tiene efectos secundarios? Como anécdota, se han informado efectos secundarios del uso de creatina, como deshidratación, calambres musculares, malestar gastrointestinal, distensiones musculares, náuseas, convulsiones, problemas renales y hepáticos y aumento agudo de peso. En general, es necesario realizar más investigaciones.

¿Qué tan rápido actúa la creatina? Después de 6 a 8 semanas de tomar una dosis adecuada de creatina Y entrenamiento regular de fuerza y ​​acondicionamiento, debería ver un pequeño porcentaje de mayores beneficios en la fuerza muscular (es posible que los suplementos de creatina no funcionen para todas las personas).

¿Cuánta agua debo beber con creatina? La creatina puede causar deshidratación en algunas personas. Concéntrate en el agua durante todo el día y bebe unos cuantos vasos más de agua.

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Ver también:

Referencias:

Academia de Nutrición y Dietética. “Suplementos dietéticos y ayudas para mejorar el rendimiento de los atletas”. Escrito por Sarah Klemm, RDN, CD, LDN el 4 de octubre de 2018. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/dietary-supplements/supplements-and-ergogenic-aids-for-athletes

Krauses Mahan, L. Kathleen., et al. La alimentación frizzy y el proceso de cuidado nutricional. 13ª edición, Elsevier, 2012.

Por Katherine Harmer, RDN

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