Después de un partido de fútbol intenso, los futbolistas necesitan reponer su energía y ayudar a la recuperación muscular. Según un nutricionista experto, la alimentación de los jugadores después del partido desempeña un papel crucial en su rendimiento y recuperación. Descubre qué deben comer los futbolistas para optimizar su recuperación y alcanzar su máximo potencial en el campo, en esta guía completa elaborada por un especialista en nutrición deportiva.
Después de un partido de fútbol, necesitas los nutrientes adecuados en tu comida post-entrenamiento para recuperarte, recargarte y desarrollar músculo.
Los nutrientes más importantes que necesitas para recargar energías después de un partido de fútbol son los carbohidratos, las proteínas y los líquidos. Prepare una comida equilibrada en torno a estos nutrientes y obtendrá el combustible post-entrenamiento adecuado que necesita para la recuperación muscular y repondrá la energía que utiliza mientras juega.
En este post encontrarás las mejores ideas y consejos de nutrición post-partido para impulsar tu recuperación y mejorar tu futuro rendimiento futbolístico. Lea a continuación para conocer los tres nutrientes principales que debe incluir en su comida de fútbol o merienda después del partido, incluido cuánto, qué y cuándo comer.
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¿Qué deben comer los futbolistas después de un partido de fútbol?
El fútbol es un deporte extenuante y una nutrición adecuada es esencial para un rendimiento deportivo óptimo. Después de un partido de fútbol, necesitas recargar tu cuerpo con alimentos de la más alta calidad, ya que has quemado muchas calorías. Una nutrición adecuada después de un entrenamiento o juego intenso te ayudará a mejorar tu fuerza, resistencia y velocidad.
La nutrición posterior al juego es importante para ayudarte a recuperarte, revitalizarte, rehidratarte, desarrollar músculos y mejorar tu rendimiento futuro. Estamos hablando de Alimentos de recuperación Hoy.
Hay tres tipos importantes de nutrientes en los que los atletas deben concentrarse cuando reponen energías después de entrenar o jugar: carbohidratos, proteínas y líquidos.
Esta publicación trata sobre los nutrientes clave que debe incluir en su comida post-entrenamiento, cuándo comer después de un entrenamiento o juego y algunas ideas sobre los mejores alimentos para incluir. Continúe leyendo para aprender cómo aprovecharlo al máximo. después de entrenar o después del juego Comidas y meriendas.
Comidas post-entrenamiento: No debería tener que hacer ningún cambio importante en su dieta; basta con comer de forma regular y saludable. Prepare una comida equilibrada con los siguientes nutrientes, además de frutas y verduras, y obtendrá el combustible adecuado que necesita después del entrenamiento o después de un partido para recargar, revitalizar y alimentar su entrenamiento para que su cuerpo pueda ofrecer un mejor rendimiento.
Nutrientes importantes que debes incluir en tu comida post-entrenamiento después de un partido de fútbol:
proteína–
La proteína es el componente básico que mantiene los músculos fuertes y los ayuda a crecer. Debes consumir algo de proteína dentro de las 2 horas posteriores a tu entrenamiento para ayudar a que tus músculos se recuperen y fortalezcan.
Debes consumir proteínas después del entrenamiento y durante todo el día (cada 3-4 horas) para favorecer el mayor crecimiento muscular. Luchar por el medio 15-30 gramos de proteína post-entrenamiento o después de jugar (o alrededor de 0,15 gramos o más por libra de peso corporal).
Su cuerpo no puede procesar ni utilizar muchas más proteínas de manera efectiva, así que no se preocupe por comer tanta como pueda. No es necesario consumir demasiadas proteínas porque su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales.
Recomendaría comer al menos un refrigerio ligero y rico en proteínas dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento. También debe consumir algunos alimentos ricos en proteínas con regularidad durante el día en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Puede obtener proteínas tanto de fuentes animales como vegetales.
Investigaciones anteriores han demostrado que cuanto más rápido llegue la proteína (aminoácidos) a los músculos, mejor. Esta es la razón por la que las proteínas en polvo y las barras de proteínas se han vuelto tan populares porque son una fuente de proteínas de rápida digestión (como proteína de suero y caseína). Según investigaciones recientes, no hay evidencia real de que las proteínas en polvo y las barras de proteínas ayuden mejor que comida de verdad.
¿Qué barras y proteínas en polvo son mejores para los atletas adolescentes? Mira mi publicación: Las mejores proteínas en polvo y batidos para deportistas adolescentes. Las proteínas en polvo no son necesarias para los adolescentes y pueden contener ingredientes peligrosos. Con una planificación adecuada, puedes obtener muchas proteínas de los alimentos integrales.
Elige el tipo de proteína que deseas para tu comida post-fútbol. Si quieres algo rápido y conveniente, opta por una barra o batido de proteínas. Si quieres algo que te llene y te satisfaga, elige comida real. Concéntrese en 15 a 30 gramos por refrigerio y comida. Aquí hay algunas ideas.
Ejemplos>
- 1 cucharada de proteína en polvo (mezclada con leche, agua, avena, yogur o en batido)
- 1 barra de proteína (busque barras de proteína con entre 15 y 20 gramos de proteína, menos de 9 g de azúcar y menos de 5 g de grasa saturada)
- Aproximadamente media taza de hummus/frijoles con verduras o galletas saladas y 1 rebanada de queso
- 2 tazas de leche o porciones de productos lácteos =
- 2 rebanadas de queso con galletas
- 2 tazas de yogurt regular con fruta/granola
- 1 taza de requesón con frutas
- 1 taza de yogur griego
- 2-3 huevos cocidos
- 1/2 taza de nueces (pero cuidado con las nueces, ¡también tienen muchas calorías!)
- 1/4 taza de mantequilla de maní – cómela con galletas saladas, manzanas y apio (pero también es rica en calorías)
- 2-4 onzas de pollo – aproximadamente una pechuga de pollo mediana
- Lata de 3 oz de atún con galletas
carbohidratos–
No escuches lo que escuchas sobre dietas muy bajas en carbohidratos o eliminación de carbohidratos. ¡Los carbohidratos son tus amigos en el fútbol!
Los carbohidratos (también conocidos como carbohidratos, glucosa, azúcar, glucógeno) son importantes en los partidos de fútbol. La fuente de energía número uno preferida para tus músculos Mientras el entrenamiento. Esta es la principal fuente de energía que utilizas durante tu partido de fútbol.
Después de un juego, la forma de almacenamiento de carbohidratos de tu cuerpo, llamada glucógeno, se agota y necesitas recargar. Dependiendo de la intensidad, las reservas de glucógeno se agotan después de 1 a 3 horas de actividad. Pueden desaparecer rápidamente durante un partido de fútbol.
Para crear estas reservas, debes reponer tus carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al juego. Si te alimentas con los carbohidratos adecuados después del entrenamiento, también podrás acumular fácilmente tus reservas de glucógeno con el tiempo. recuperarse más rápido en el futuro.
Los carbohidratos adaptan el músculo al entrenamiento para que puedas rendir mejor la próxima vez. Con el momento adecuado de ingesta de nutrientes, sus músculos estarán mejor entrenados para utilizar sus reservas de glucógeno de manera efectiva y sus reservas de glucógeno aumentarán para una entrega de energía más prolongada la próxima vez. Esto significa que podrás alcanzar tu máximo rendimiento deportivo durante el mayor tiempo posible.
como parte del tuyo Comer antes del partidoElija carbohidratos complejos de alta calidad como: arroz integral, patatas, pan integral y pasta. Elija pan integral y integral en lugar de pan blanco.
Las fuentes de cereales integrales son el mejor tipo de carbohidratos para ayudarle a recuperarse y recargarse. También proporcionan nutrientes beneficiosos adicionales como fibra, vitamina B, hierro y más.
Apunta a aprox. 75-100 gramos de carbohidratos en tu comida. A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos adecuados como parte de una comida posterior a un partido de fútbol:
- 2 sándwiches de pan integral
- 2 tazas de arroz integral
- 2 tazas de cereal integral y 1 taza de leche
- 2 tazas de avena más 1 fruta mediana
- 2 tazas de pasta integral
- Unas 3 tortillas integrales
- 24 galletas integrales
- 1 taza de maíz más 1 camote mediano al horno
- 2 tazas de quinua cocida
- 1 manzana mediana, 1 plátano, 1 taza de uvas
- 3 tortas de arroz con mantequilla de maní, gelatina y 2 frutas
Utilice esta lista para mezclar y combinar! Algunas de estas cantidades parecen mucha comida– Debes esforzarte por mantener el equilibrio. Divide tus carbohidratos entre algunos alimentos diferentes, prueba galletas saladas, algo de fruta y algo de leche para aumentar tu consumo general de carbohidratos.
Como consejo adicional: ¡Reduce el azúcar añadido! Limite los dulces, golosinas, golosinas, bollería y postres. Esta no es la mejor manera de alimentar tu cuerpo. La nutrición posterior al partido debe ser parte de tu programa de entrenamiento para preparar tu cuerpo para el próximo partido. Necesitas los mejores nutrientes.
Líquido-
También es necesario rehidratarse después de un partido de fútbol. Durante el partido de fútbol, trabajaste duro y perdiste agua y electrolitos a través del sudor. Después de un partido de fútbol, es importante reponer tanto agua como electrolitos para favorecer la recuperación y el posterior rendimiento.
El agua es adecuada para cubrir tus necesidades de líquidos. Siempre que comas una comida equilibrada, tu cuerpo obtendrá todos los nutrientes y electrolitos que necesita.
¿Son apropiadas las bebidas deportivas y otras bebidas? Mira mi publicación ¿Deberían los jugadores de fútbol beber Gatorade? (próximamente) para obtener algunos consejos sobre cómo beber antes, durante y después de un partido de fútbol.
La recomendación general es que debes beber aproximadamente 2 tazas de agua por cada libra de peso perdida durante la actividad (a través del sudor y otras pérdidas de agua). Pero la mayoría de la gente no se pesa antes y después de un partido de fútbol. Así que aquí te dejamos algunas recomendaciones que son un poco más fáciles de recordar:
A continuación le indicamos cómo mantenerse hidratado durante los partidos de fútbol:
- Manténgase hidratado durante el día.
- Beba de 15 a 20 onzas de agua 1 a 2 horas antes del inicio (equivalente a 1 a 2 botellas de agua de 12 onzas).
- Beba 8 onzas antes de un partido y 8 onzas aproximadamente cada 15 minutos de ejercicio intenso (3/4 de una botella de agua de 12 onzas a la vez).
- Beba al menos entre 8 y 16 onzas de agua (1 botella de agua) después del juego.
Las mejores ideas de comida para un jugador de fútbol adolescente después del partido:
También es importante tener en cuenta que las proteínas, los carbohidratos y los líquidos no son TODO lo que necesitas, pero sí son Nutrientes principales Necesitas reemplazar y energizar tu cuerpo. La clave es el equilibrio, tu cuerpo también necesita muchas vitaminas y minerales. Agregar frutas y verduras y otros alimentos ricos en nutrientes a su comida de recuperación le proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita.
Ahora hemos hablado de la importancia de incluir proteínas, carbohidratos y líquidos en una comida saludable después de un partido de fútbol. Juntémoslo todo y creemos una comida adecuadamente equilibrada para usted.
No se preocupe demasiado por las cantidades exactas: no es necesario medir y pesar todos los alimentos para asegurarse de que está comiendo bien. Estaré encantado de darte ideas para que empieces. Sólo asegúrate de tener un plato equilibrado y colorido y come hasta saciarte.
A continuación se muestran ejemplos de comidas que combinan las recomendaciones de 15-30 gramos de proteína Y 75-100 gramos de carbohidratos Para Comida fortificante perfecta después del partido de fútbol..
Las mejores ideas de comida de fútbol para después del partido:
Concéntrese en proteínas magras, carbohidratos saludables, frutas y verduras y mucha agua. Comida de recuperación. Aquí hay algunas ideas geniales para comidas:
- 1 taza de pasta integral, salsa de tomate, albóndigas, 2 palitos de pan y 1 taza de verduras.
- Tortilla de huevos con aguacate, tostadas
- Salmón, arroz integral, verduras.
- Ensalada de atún en sándwich integral
- Cereales integrales, rodajas de plátano y leche desnatada
- Avena, proteína en polvo, plátanos y nueces picadas
- 2 sándwiches de mantequilla de maní sobre pan integral
- pollo asado, 1 camote mediano al horno, 1 taza de frijoles negros
- Tazón de quinua con 2 tazas de quinua cocida, frijoles negros, aguacate, tomates y 3 onzas de pollo desmenuzado
- Hamburguesa de pavo
- Pizza de pollo y verduras
No olvides el líquido: bébelo. Las mejores opciones son agua, leche descremada o una pequeña cantidad de jugo. Evite los refrescos, refrescos y bebidas azucaradas.
Ideas de refrigerios después del juego para un jugador de fútbol adolescente:
- Leche con chocolate (contiene proteínas, carbohidratos y líquido)
- Batido de proteínas con 1 plátano, 1 taza de leche, 1 cucharada de proteína en polvo
- Yogur griego con frutos rojos y granola
- Hummus, 24 galletas saladas, verduras y 1 manzana
- requesón y fruta
- Pastel de arroz con mantequilla de maní y fruta.
- Lata de 3 oz de atún con galletas
- 2-3 huevos cocidos
- Mezcla de frutos secos con queso para untar
- Barras de proteínas
Cuándo comer después de un partido de fútbol:
Si aún no estás listo para comer, al menos intenta comer un refrigerio equilibrado. dentro de 1-2 horas después de un partido de fútbol. Las mejores comidas y meriendas después del fútbol están arriba.
Recuerda también que no es necesario comer tanto como sea posible. No se sobrecargue de comida, coma lentamente hasta saciarse. La clave es la calidad, no necesariamente la cantidad (aunque aún necesitas comer lo suficiente para reponer energías).
Asegúrate de revisar el mío. Plan de alimentación para jugadores de fútbol de secundaria. Obtendrá más ideas sobre cómo deberían ser sus comidas y refrigerios semanales y una Plan de alimentación GRATIS de 1 semana para deportistas de fútbol. (Pronto).
Resumen:
- Su post-partido de fútbol debe incluir carbohidratos de calidad, proteínas de calidad, muchos líquidos, grasas saludables y algunas frutas y verduras.
- Consuma su comida o refrigerio después del juego entre 1 y 2 horas después del ejercicio para que su cuerpo pueda utilizar eficazmente los nutrientes para reponer las reservas de energía y reconstruir los músculos.
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¿Olvidé algo? ¿Cuál es tu comida favorita después del juego? Espero que hayas obtenido algo de inspiración gastronómica con esta publicación. ¿Qué ideas te gustaría probar después de tu próximo partido de fútbol?
Te deseo el juego más saludable posible. ¡Comer! ¡Batalla! ¡Ganar!
Publicaciones relacionadas para una dieta de fútbol saludable:
Por Katherine Harmer, dietista registrada
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¿Qué deben comer los futbolistas después de un partido? Según un nutricionista
Después de un partido de fútbol intenso, es crucial que los futbolistas consuman los alimentos adecuados para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Hablamos con el nutricionista deportivo, Juan Pérez, para obtener sus recomendaciones sobre qué deben comer los futbolistas después de un partido.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales de los futbolistas después de un partido?
Según Pérez, los futbolistas necesitan recuperar la energía perdida durante el partido, rehidratarse y ayudar a reparar los tejidos musculares dañados. Es crucial consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
¿Cuál es la importancia de rehidratarse?
La pérdida de líquidos a través del sudor durante el partido puede llevar a la deshidratación, lo cual puede afectar el rendimiento y la recuperación. Es crucial que los futbolistas repongan los líquidos perdidos bebiendo agua y bebidas deportivas ricas en electrolitos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas después de un partido?
Pérez recomienda consumir proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
¿Qué fuentes de carbohidratos son ideales para la recuperación después de un partido?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los futbolistas. Se recomienda consumir carbohidratos complejos, como arroz integral, pasta integral, batatas y frutas, para reponer las reservas de glucógeno muscular.
¿Cuáles son las grasas saludables recomendadas?
Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacate, frutos secos y pescado graso, son importantes para reducir la inflamación y apoyar la salud cardiovascular de los futbolistas.
¿Deben los futbolistas tomar suplementos?
Según Pérez, en la mayoría de los casos, los futbolistas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, en ciertas situaciones, como la incapacidad de consumir alimentos sólidos después de un partido, los suplementos pueden ser útiles.
- Recuperar energía con carbohidratos y proteínas.
- Rehidratarse con agua y bebidas deportivas.
- Consumir grasas saludables para reducir la inflamación.
- Incluir vitaminas y minerales a través de frutas y verduras.
En resumen, la alimentación después de un partido de fútbol es fundamental para la recuperación y el rendimiento futuro de los futbolistas. Al seguir las recomendaciones de un nutricionista deportivo y consumir los alimentos adecuados, los futbolistas pueden optimizar su recuperación y maximizar su rendimiento en el campo.
Referencias:
– «Nutrition for Football: The Pre- and Post-Game Meal», Myfooddiary.com, [https://www.myfooddiary.com/blog/nutrition-for-football-the-pre-and-post-game-meal]
– «Soccer Nutrition: Eating for Recovery After a Game», Stack.com, [https://www.stack.com/a/soccer-nutrition-eating-for-recovery-after-a-game]
